Замучила бессонница — что делать: народные средства лечения патологии

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Причины и последствия бессонницы

Бессонница имеет целый комплекс причин:

  1. Психологические: фоновый стресс или же его обострение в связи с тяжелой эмоциональной ситуацией, завалами на работе, волнениями перед экзаменами, проверками, соревнованиями и выступлениями. Переживания не отпускают даже во сне, а мозг никак не может перестать составлять списки дел на завтра и запоминать то, что «нужно не забыть».
  2. Внутренние проблемы: когда болит голова или желудок, ноет старый перелом или обостряются хронические заболевания, вызывая тот или иной внутренний дискомфорт, сложно отключиться от раздражителя и расслабиться для погружения в царство Морфея.
  3. Внешние причины: храп супруга, ругающиеся соседи, плачущий младенец – не самая комфортная обстановка для засыпания, но ее легче всего поменять.
  4. Функциональная бессонница – связана с физическими нарушениями в области мозга, отвечающей за сон и бодрствование.

Одна бессонная ночь на фоне соблюдения режима в остальные дни отзовется в организме только вялостью. Вторая скажется уже на внешнем виде и снижении работоспособности мозга вдвое. На третьи сутки нарушение сна выльется в проблемы с речью, даст о себе знать нервное истощение, изменится гормональный фон. Далее день ото дня последствия усугубляются, становятся необратимыми. Разумеется, в случае, когда сон не исчезает полностью, а снижается его продолжительность и качество, все не так плачевно, но хронические заболевания обостряются, работоспособность и концентрация внимания снижаются, внешний вид ухудшается, выдавая бессонные ночи кругами под глазами, шелушащейся или маслянистой кожей, вес резко увеличивается или снижается без прочих причин. Со временем круг замыкается:

  • вы плохо спите ночью;
  • весь день проводите без сил, пытаясь взбодриться кофе или другими энергетиками;
  • вечером снова долго не можете уснуть;
  • постепенно появляется стойкая ассоциация дискомфорта и мучительных попыток заснуть с кроватью;
  • еще хуже спите по ночам.

эффективных асан для комфортного сна

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Особенности выполнения йоги перед сном

На сегодняшний день йога, как и комплексы упражнений цигун, настолько популярны, что найти специализированный центр или сообщество не составит большого труда. Однако если времени на поиск сертифицированного специалиста недостаточно, а помощь нужна прямо сейчас, можно воспользоваться приведенным далее комплексом упражнений.

Как правило, существует несколько групп асан, также входящих в комплекс упражнений цигун, рекомендуемых к выполнению перед сном. Выбирать максимально подходящие упражнения следует, ориентируясь на свое самочувствие и возможные противопоказания.

эффективных асан для комфортного сна

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Что расскажут о ваших отношениях позы сна

  1. Поза «Собака мордой вниз» — способствует максимальному насыщению крови и внутренних органов кислородом, стимулирует обменные процессы, способствует улучшению пищеварения, что особенно важно для хорошего комфортного сна.
  2. Поза «Воин» — направлена на вытяжение и выравнивание позвоночного столба, что способствует улучшению кровообращения, лучшему наполнению легких. Рекомендована к выполнению тем, у кого наблюдаются нарушения осанки, а также для тех, кто длительное время работает за компьютером, находясь в согнутом положении.
  3. Поза «Бабочка» — ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, в частности, органов малого таза, а в завершение предполагается максимальное расслабление всего тела.
  4. Поза «Кобра» – направленная на вытягивание головы и верхней части тела, она снимает мышечные зажимы и болевые спазмы в грудном отделе позвоночника, позитивно влияет на процессы пищеварения.
  5. Поза «Лук» — способствует растяжению мышц спины, что, в свою очередь, способствует снятию напряжения в них и максимальному расслаблению.
  6. Поза «Согнутая свеча с упором ног о стену» — так называемая перевернутая поза, которая способствует скорейшему засыпанию, стимулируя парасимпатическую нервную систему.
  7. Поза «Труп» — завершает комплекс упражнений, способствуя максимальному расслаблению тела под контролем сознания.
Читайте также:  Как лечить кашель у ребенка 3 месяцев доктор комаровский

Выполнение этих асан предполагает спокойную и комфортную окружающую обстановку. Как правило, большинство людей выбирают привычную атмосферу дома, потому что это удобно и не менее эффективно.

Йога на ночь

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания. Узнайте какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху. Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде. Она помогает следующим образом:

  • организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
  • посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
  • понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
  • наступают успокоение и умиротворение;
  • в кровь поступает дополнительный кислород;
  • происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
  • повышается настроение.

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

  • не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
  • не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
  • йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
  • если имеются серьёзные заболевания позвоночника;Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
  • с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
  • людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
  • в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
  • йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
  2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
  3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
  4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
  5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
  6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
  7. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

Метод «4–7–8»

стрессатревожностиСуть метода:

  • Займите удобную позу в постели.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
  • Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

Как работает техника?адреналинаучащается сердечный ритм

Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.ароматерапиилавандымелиссыбергамотавалерианы

Засыпайте легко: йога советы от бессонницы

Стрессовые ситуации, нервное напряжение, навязчивые идеи, проблемы на работе и другие факторы порой не дают нам спокойно ночью заснуть.  Не выспавшись, мы идем на работу в подавленном настроении, в течение дня накапливаем отрицательную энергию, в итоге, снова не можем уснуть.

Таким образом, получается замкнутый круг, из которого сложно вырваться. При этом наша работоспособность, настроение, стрессоустойчивость, здоровье организма в целом напрямую зависит от качества сна. Полноценный здоровый сон является залогом активности, бодрости и хорошего самочувствия.

Читайте также:  Индейский Ловец снов – его значение и полезные свойства

Поэтому бороться с бессонницей следует при появлении первых ее симптомов.

Если вы регулярно занимаетесь йогой, то вам обеспечен здоровый сон, поскольку йога помогает снять нервное напряжение, избавиться от стрессов, устранить навязчивые идеи.

Занимаясь йогой, вы направляете взгляд вовнутрь себя, учитесь контролировать мысли и эмоции, при этом, не нанося вреда нервной системе, т.е.

не «заталкивая» отрицательные эмоции вглубь себя, а как бы «выдыхая» отрицательную энергию  во время выполнения асан.

В комплексе йога упражнений встречаются асаны йоги, которые прямым образом влияют на хороший сон, тем самым избавляя от бессонницы.  Разберем некоторые асаны, которые рекомендуется ежедневно выполнять перед сном, чтобы лучше уснуть.

Уттанасана замедляет биение сердца, успокаивает мозг, избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
  2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
  3. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору, либо захватите локти.
  4. Сделайте два полных дыхания.
  5. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени, если это возможно.
  6. Дышите ровно и глубоко.
  7. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
  8. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

Время выполнения: 2-5 минут.

Пашчимоттанасана благотворно действует на сердце, успокаивает мозг, снимая беспокойство и депрессию.

Техника выполнения

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
  4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно.
  5. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Время выполнения: 2-5 минут.

Шавасана избавляет от стрессов, и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
  2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
  3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
  4. Сосредоточьтесь на  дыхании.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
  6. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно.
  7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
  8. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Время выполнения: 10-20 минут.

Советы для хорошего сна

  • рекомендуется ознакомиться с программой ежедневной вечерней йога практики,
  • желательно перед сном принять горячую ванну с успокоительными настоями,
  • принимать пищу как минимум за 3 часа до сна,
  • желательно в вечерний рацион включить овощи и немного белковой нежирной пищи (вареная куриная грудка, фасоль, орехи), исключить сладкое и мучное,
  • по вечерам делать прогулки на свежем воздухе,
  • перед сном можно выпить стакан чая, настоянный из успокаивающих трав.

Читайте: 5 йога асан, которые помогают уснуть

Обойдите эффект «реверсивной психологии», избавившись от негативных мыслей

Zinkevych/Getty Images Pro

Существует такое понятие, как «психология от обратного». Эффект, характеризующий главный принцип данной психологии, выражается в следующем: если человека подталкивают или склоняют к определенному действию (к примеру, заставляют ребенка выполнить что-либо в рамках воспитательного процесса), это вызывает у данного субъекта желание действовать как раз наоборот.

Примерно то же самое происходит и с нашим мозгом, когда мы пытаемся заставить себя заснуть – происходит обратная реакция. И мозг начинает перематывать все события ушедшего дня, фокусируясь на самых стрессовых. Мы заново пропускаем весь день, переживая вновь его стрессы и тревоги. А еще мы раздражаемся на посторонние шумы, воспринимаем любое положение тела, как неудобное.

Необходимо обойти данный эффект и подготовить мозг к тому, чтобы в процессе попыток заснуть он не возвращал вас к неприятным и стрессовым событиям ушедшего дня. Для этого необходимо «обмануть» мозг, сделав так, чтобы негативные воспоминания перестали превалировать. Для этого, в свою очередь, необходимо… промотать в мозгу события завершающегося дня.

Dean Drobot

Но зачем, ведь мы стараемся как раз выкинуть их из головы? Однако это почти так же бесполезно, как и невозможно перестать думать о белой обезьяне, когда вам приказали, собственно, не думать о белой обезьяне.

Секрет же заключается в том, чтобы начать отматывать события в обратном направлении – от того самого момента, когда вы улеглись в постель, до того самого момента, когда вы открыли утром глаза. «Отматывайте» назад добросовестно, вспоминая при этом и фиксируя ТОЛЬКО те события, которые приятно вспомнить и которые вызывают у вас положительные эмоции.

Читайте также:  Особенности полифазного сна и техника его выполнения

Возможно, данная техника покажется вам сложной поначалу, так как нашему мозгу привычнее начинать вспоминать события уходящего дня, начиная с самого первого утреннего впечатления. Однако преимущество подобного упражнения заключается в том, что мы не отвлекаем мозг от поставленной задачи – от задачи уснуть – отдаленными событиями текущего дня.

Ведь наш мозг в любом случае перемалывает события уходящего дня. Так пусть это будут те события, которые предшествовали вашему укладыванию в постель.

Полезные советы

Незадолго до сна нужно выделить время и обдумать все нерешенные проблемы, постараться найти выход из них. Если проблем нет, нужно подумать о том, что за день вызвало больше всего эмоций и возбуждения. Делается это для того, чтобы подготовить мозг ко сну.

В спальной комнате необходимо создать расслабляющую и успокаивающую атмосферу, чтобы на подсознательном уровне организм привык в ней отходить ко сну. Для этого можно использовать ароматические свечи, мягкую подсветку и постель, выполненную в успокаивающих тонах.

Перед сном полезно выйти на прогулку, посетить тренажерный зал или любым другим образом физически нагрузить организм. Однако чрезмерно перенапрягаться нельзя, так можно спровоцировать совершенно противоположный эффект. Если возможности прогуляться нет, можно покачать пресс или попрыгать пять минут на скакалке.

Дополнительные меры для улучшения сна

  • Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
  • Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
  • Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
  • Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
  • Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
  • После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
  • Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.
Дополнительные меры для улучшения сна

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Как выполнять

Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:

  1. Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
  2. Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
  3. Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
  4. Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
  5. Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
  6. Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
  7. Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
  8. Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.
Как выполнять

Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.

После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.