Все про сон: сколько нужно спать и как бороться с бессонницей

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что такое чуткий сон?

Чутко спящий человек легко просыпается даже из-за небольших изменений в окружающей среде, которые включают в себя:

  • запахи
  • звуки, даже тихие
  • свет, например, от автомобильных фар или наружных уличных фонарей

Человеку, который глубоко спит, может понадобиться значительный стимул, чтобы проснуться. Врачи называют этот стимул «порогом возбуждения». Звонок будильника, крик или встряхивание человека, чтобы разбудить его, являются примерами значительных стимулов, которые могут создать порог возбуждения.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Старт к пробуждению

От глубокого дельта-сна человек возвращается к сонным веретенам, затем наступает фаза так называемого быстрого сна. Еще ее называют парадоксальным сном. На вопрос, какой признак характеризует фазу быстрого сна, ответ следующий. Тело абсолютно расслаблено, мышечный тонус на нуле. Заметно движение зрачков, дыхание неровное: то быстрое, то медленное. Эта фаза еще и эмоциональна. Человеку снятся яркие, запоминающиеся сновидения.

Готовится к активности и мозг. Повышается его температура, даже больше, чем при бодрствовании. Информация, полученная за день, сортируется. Отбирается та, которую нужно запомнить. Мозг планирует предстоящий день. Проснуться на этой фазе легко, но пропустить ее обидно: что-то пойдет не так, важный процесс прервется, не завершившись.

Читайте также:  Почему во время беременности снятся плохие сны

С увеличением возраста человека парадоксальная фаза сна сокращается.

Старт к пробуждению

Движения глазных яблок – признак легкого сна

Его еще и называют БДГ – быстрое движение глаз, или REM — rapid eye movement. Дыхание в это время менее ровное, чем в фазе глубокого сна. Изучали именно эту стадию и ее связь со сновидениями американские ученые Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински.

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ

Люди, страдающие бессонницей, чаще обращаются в аптеку, чем к врачу. Там по совету фармацевта они покупают безрецептурные препараты или травы со слабым действием на сон (все, что сильнее, отпускается по рецепту). Только неудачные самостоятельные попытки справиться с проблемой заставляют обратиться к специалисту.

Внимание! Расстройство сна более месяца требует врачебной помощи. Однако не стоит откладывать визит к специалисту в любом случае, если из-за бессонницы страдает дневная активность. Сложность возникает в вопросе самостоятельного выбора врача. Сомнолог – специалист, занимающийся нарушениями сна, которого часто нелегко найти. При его отсутствии стоит обратиться к неврологу напрямую (или через терапевта). Если есть необходимость, он может перенаправить к психиатру или психотерапевту.

КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ

Очень интересная статья, почитайте: — Тело после 40 и организм женщины после 40 лет.

Читайте также:  Все о причинах, симптомах, последствиях и лечении бруксизма у взрослых

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время – он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

  • после активной физической работы;
  • в период быстрого похудания;
  • при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Почему развивается апноэ у ребенка?

обструктивное апноэхрапаголовные болиФакторы, которые могут спровоцировать апноэ у детей

  • Гипертрофия аденоидов – увеличение носоглоточной миндалины.
  • Острые и хронические риниты, искривление носовой перегородки. Из-за насморка ребенок дышит ртом, что может вызвать временное ослабление мышц глотки.
  • Любые простудные заболевания, вызывающие воспаление и отек слизистой глотки и гортани, которые сопровождаются воспалением верхних дыхательных путей, болью в горле, осиплостью, сухим кашлем.
  • Избыточный вес. Когда ребенок лежит, излишек жировой клетчатки в области шеи сдавливает глотку, сужая ее просвет.
  • Акромегалия или болезнь Дауна, при которых увеличенный язык перекрывает глотку.
  • Ларингомаляция – спадение на вдохе мягкого хряща в гортани, находящегося над голосовыми связками. Она может быть вызвана генетическим отклонением или воздействием неблагоприятных факторов на плод во время беременности.
  • Нервно-мышечные заболевания:
    • миодистрофии – наследственные заболевания, вызывающие дегенерацию (слабость) скелетных мышц;
    • миастения – аутоиммунное заболевание, характеризующееся слабостью поперечно-полосатых мышц.
  • Аномалии строения лицевого скелета:
  • ретрогения – сдвиг нижней челюсти кзади при нормальных ее размерах;
  • микрогнатия – недоразвитие верхней и нижней челюсти.
Читайте также:  Новейшие лекарства от диабета 2 типа последнего поколения

Лечение апноэ у детейсужение дыхательных путей

  • удаление увеличенных аденоидов – 70-100% после аденотонзиллэктомии апноэ исчезает;
  • тонзиллэктомия – удаление увеличенных воспаленных гланд, нарушающих дыхание;
  • выправление искривленной носовой перегородки нормализует носовое дыхание;
  • операции по восстановлению мягкого неба и челюсти при врожденных патологиях.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.

Возраст, пол, активность

Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка — 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).

Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.

Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.

Причины нарушения сна

Недосыпание в течение нескольких ночей, как правило, не имеют каких-либо серьёзных последствий. Но если проблемы со сном сохраняются довольно продолжительное время, то причинами могут выступать:

  • психоэмоциональное перенапряжение;
  • хронический стресс;
  • психические заболевания;
  • болезни внутренних органов;
  • употребления алкоголя или медикаментов;
  • отсутствие режима дня и ночи;
  • травматические повреждения.

Однако чаще всего причиной трудности засыпания является эмоциональная составляющая жизни людей.

В любом случае следует разобраться с причинами таких неприятностей, избавится от них и наладить режим.