Все о сне — сколько нужно спать и как правильно это делать

Что такое сон и его расстройства? Сон до сих пор активно изучается во многих научных институтах, в ассоциациях психологов, биологов и физиологических лабораториях. Чрезвычайно важно правильное понимание сна для антропологов, и даже для создания правильных программ длительных космических полетов, введения человека в анабиоз. Как сон способен влиять на активность и психическую продукцию? Что делать при сонливости и при расстройствах сна, сопровождающихся бессонницей?

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Норма сна для взрослых: 7-8 часов в сутки. Исключением могут быть люди с хроническими заболеваниями, им может потребоваться больше 9 часов. И очень мало тех, кому достаточно спать меньше 7-ми часов.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Норма сна для детей (в сутки): 0-2 мес. — 16-18 часов, 2-3 мес. — 16-17 часов; 3-5 мес. — 13-17 часов; 5-8 мес. — 13-16 часов; 8-12 мес. — 12-14 часов; 1-1.5 года — 12-14 часов; года — 11-14 часов; 3-7 лет — 9-13 часов.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Калькулятор “Норма сна по возрастам”: Сколько нужно спать детям, подросткам, взрослым и пожилым

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Калькулятор “Норма сна по возрастам”: Сколько нужно спать новорождённым и детям до 7-ми лет

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых
ВОЗРАСТ НОВОРОЖДЁННОГО / РЕБЁНКА / ПОДРОСТКА НОРМА ДНЕВНОГО СНА НОРМА НОЧНОГО СНА НОРМА В СУТКИ
0 — 1 месяц 8 — 9 часов 8 — 9 часов 16 — 18 часов
2 месяца 7 — 8 часов 9 — 10 часов 16 — 18 часов
3 — 5 месяцев 5 — 6 часов (за 2 — 3 раза) 10 — 11 часов 16 — 17 часов
6 месяцев 4 часа (за 2 — 3 раза) 10 — 11 часод 14 — 15 часов
7 — 8 месяцев 3 — 4 часа (за 2 — 3 раза) 10 — 11 часов 13 15 часов
9 — 11 месяцев 2 — 3 часа (за 2 — 3 раза) 10 — 11 часов 12 — 14 часов
11 месяцев — 1,5 года 2 — 3 часа (за 1 — 2 раза) 10 — 11 часов 12 — 14 часов
2 года 1 — 3 часа (переход на один дневной сон) 10 — 11 часов 11 — 14 часов
3 года 1 — 2 часа 10 — 11 часод 13 — 14 часов
4 — 7 лет 1 — 2 часа 9 — 11 часов 10 — 13 часов
7 — 10 лет 10 — 11 часов 10 — 11 часов
10 — 12 лет 9 — 11 часов 9 — 10 часов
12 — 14 лет 9 — 10 часов 9 — 10 часов
14 — 17 лет 8 — 10 часов 8 — 10 часов
17 — 64 года 7 — 9 часов 7 — 9 часов
старже 64 лет 7 — 8 часов 7 — 8 часов
Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Вопросы, которые будут раскрыты в публикации

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых
  • Бывало ли у вас такое, что вы проснулись в 5 утра с ощущением, что выспались, при этом понимая, что спали явно меньше положенных, 7— 8-ми часов? Потом кое-как заставляете себя уснуть, а в результате просыпаетесь в часов 7 как убитые? Почему это происходит?
  • Во сколько нужно ложиться спать и почему?
  • Сколько часов в день нужно спать взрослому человеку, чтобы быть бодрым весь день?
  • Какое время (из ночного) самое лучшее для отдыха, подпитки и перезагрузки психики?
  • В какой промежуток времени лучше всего переваривается информация?
  • Почему, если не уснул до 21:45, то потом становиться сложнее уснуть?
  • Что говорит наука о раннем подъёме?
  • Как на самом деле правильно определить кто вы «сова», «жаворонок» или «голубь»? В каких случаях тесты из серии «Сова или жаворонок» могут только ввести в заблуждение.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Ответы на эти и много других вопросов найдёте в этой публикации.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Калькулятор + таблица нормы сна для детей, подростков, взрослых и пожилых

Что такое биоритмы?

Простыми словами биоритмы – это циклы в живом организме, по-другому – биоциклы. Влияние биоритмов на человека определяется внешними ритмами: циклами освещенности, продолжительность светового дня и т.д.

Биоритмы, вызванные воздействием окружающей среды, называются экзогенными или внешними. Это реакция на изменение погоды, солнечной активности и экологии.

Второй тип биоритмов называется эндогенным или внутренним. Им управляют хронометры человека – эпифиз и гипоталамус, железы внутренней секреции.

Здоровая экология — здоровый сон

Биоцикл внутренних биоритмов меняется в зависимости от:

  • пульса;
  • температуры тела;
  • синтеза белка в организме;
  • деления клеток;
  • количества гормонов в плазме крови.
Что такое биоритмы?

Фазы внутренних биоритмов могут сдвигаться под влиянием внешних. Таким образом организм приспосабливается к изменению окружающей среды и старается прийти в равновесие.

Сбой в работе биоритмов

Нарушение ритмов – десинхроз – возникает при:

  • резкой смене режима дня;
  • перелете через несколько часовых поясов;
  • суточной работе;
  • злоупотреблении алкоголем.

Дисбаланс биоритмов сопровождается апатией, тревожностью и головной болью. Чтобы привыкнуть к новой матрице ритмов необходимо пройти акклиматизацию, которую молодым людям пережить проще, чем старым.

Чем чаще организм испытывает стресс, тем быстрее изнашивается. Ученые выяснили: стабилизация суточных биоритмов соблюдением режима сна замедляет старение тканей головного мозга.

Циклы сна

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

Чем опасен недосып

В своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер, ученый из Университета Калифорнии пишет: нехватка сна грозит падением иммунитета, скачками уровня сахара в крови, закупоркой артерий. Это может послужить причиной развития рака, болезни Альцгеймера, диабета, заболеваний сосудов и сердца и прочих тяжелых недугов. Чреват плохой сон и ожирением: греналин, гормон голода, вырабатывается в больших объемах, насыщение не приходит вовремя и человек переедает.

Вследствие недосыпа пропадает сексуальное влечение, что губительно сказывается на интимной жизни. Количество тестостерона падает, а кортизол, гормон стресса, только растет. Для мужчин это чревато эректильной дисфункцией. Чем еще опасен нарушенный режим, так это всевозможными психическими расстройствами. Исследователи из Национального института здоровья Соединенных Штатов доказали, что из-за каждого часа недосыпа люди на 38% острее чувствуют одиночество и грусть. В результате затяжная хандра способна привести к депрессии. Специалисты связывают участившиеся среди молодежи случаи самоубийств, злоупотребления наркотиками и алкоголем именно с этим.

Чем опасен недосып

И наконец – мировая экономика. Снижение работоспособности сотрудников и вызванные этим ошибки на производствах приводят к потере 411 миллиардов долларов в год.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Многие могут подумать, что время ухода ко сну будет зависеть от того, во сколько человеку необходимо встать. Большинство из нас так и делает. Например, если нам нужно встать в 10, то мы можем отправиться в постель около 2 часов ночи. Но это неправильно.

Точное время рассчитывается иначе. Дело в том, что сон включает в себя быструю и медленную фазы. Медленная длится около 1,5 часов, длинная — 10-20 минут. Некоторым хватает 5 таких циклов, чтобы полностью выспаться ночью, а кому-то нужно 3-4.

После засыпания наступает медленная фаза. В это время организм человека восстанавливает свои силы и энергию. Затем наступает быстрая фаза, когда мозг начинает активно работать, мы видим сны.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Если будильник разбудит спящего во время медленной фазы, то он весь день будет сонным и апатичным. Поэтому так важно вставать, когда наступила быстрая фаза сна. И вот расчеты (время подъема — время, когда надо уснуть):

  • 6:00 — 20:45, 22:15;
  • 6:30 — 21:15, 22:45;
  • 7:00 — 21:45, 23:15;
  • 7:30 — 22:15, 23:45;
  • 8:00 — 22:45, 00:15;
  • 8:30 — 23:15, 00:45;
  • 9:00 — 23:45, 01:15;
  • 9:30 — 0:15, 01:45.

Чтобы чувствовать себя всегда выспавшимся и бодрым, следует ложиться по этому графику.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее здоровье. Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть. Важно! Риск заболеть онкологическим заболеванием увеличивается при постоянных недосыпах.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние. Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать бодрость целый день.

Знаете ли вы? Люди, которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Режим сна

Режим сна не нужно путать с регулярностью. Правильный режим – это сон в самые благоприятные для человека часы. Для нас подобный режим формировался в течение тысячелетий.

В идеале нужно ложиться в 10 часов вечера, просыпаться в 5–6 утра. Хотя засыпать в 11 часом и просыпаться в 7 – это тоже неплохой вариант и в то же время более реалистичный. С 10 до 12 часов вечера каждый проспанный час можно считать за 2. А вот если заснуть в 3 часа, тогда весь следующий день пройдет на автопилоте.

Как видим, проследить за тем, чтобы сон был хорошим,  довольно легко. Насколько правильным будет сон (к сожалению или к счастью) зависит не только  от того, насколько важна для человека эффективность, работоспособность, здоровье и хорошее самоощущение. Ведь многие, понимая необходимость всего вышеупомянутого, продолжают недосыпать. Пожалуй, самый важный фактор – это сила воли и непоколебимость решения.  Как бы это не парадоксально звучало, иногда идти спать лень. А с ленью можно договориться.

Организовав правильный сон, вы одним выстрелом убьете трех зайцев: сделаете важный вклад в здоровье, разовьете силу воли и улучшите самоощущение.

Будьте здоровы! Посмотрите видео о правильном сне.

Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Совет

Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.

Совет

Как релаксировать

  1. Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.

  2. Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.

    Расслабьте шею, плечи, руки.

    Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.

    Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

  3. Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

  4. Старайтесь освободить разум от всех мыслей.

  5. Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

Поверьте, пару дней такой медитации, и вы будете быстро засыпать, а с утра лучиться от сил и энергии.

  • «Эти» дни, ваше тело и тренировки: можно ли во время месячных заниматься спортом?

  • Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки: 9 главнейших правил

  • Как спать, чтобы встать выспавшимся: 13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?

Совет

[Всего голосов: 6 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Связь сна и циркадных (внутренних) ритмов

В основе смены циркадных ритмов лежит вращение нашей планеты вокруг своей оси, чередование светлого и темного времени суток. Это астрономическое явление за долгие миллионы лет эволюции способствовало выработке внутри организмов, в том числе и организма человека, специальных «внутренних часов», как рефлексии, или отражения изменений внешней среды. Наши внутренние часы определяют работу вегетативной нервной системы, периодической активности очень многих процессов. Сюда входит выработка гипоталамических рилизинг-факторов, особый ритм образования и выброса в кровь гормонов, работа пищеварительной системы, и многого другого.

И, в первую очередь, циркадные ритмы связаны не с магнетизмом, который тоже может изменяться, и не с погодой, а от воздействия света. Головной мозг воспринимает освещенность не просто как реакцию на наличие света или его отсутствие. Эти сигналы постепенно накапливаются, и обрабатываются не только в зрительных отделах затылочной коры и подкорковых центрах зрения, но и отсылаются в главный «командный» орган вегетативной нервной системы, которому подчиняется даже гипофиз. Это супрахиазматические ядра гипоталамуса. Гипоталамус является высшим регулятором выброса гормонов, и в данном случае — кортизола и мелатонина.

Мелатонин отвечает за нормальное, физиологическое засыпание, а кортизол — за пробуждение. Мелатонин начинает вырабатываться в эпифизе, самой верхней железисто-активной ткани головного мозга. Его количество нарастает с уменьшением количества света и наступлением темноты на улице. Мелатонин успокаивает, снижает артериальное давление, оказывает гипотермическое действие (снижает температуру тела), подготавливая организм ко сну. Мелатонин синтезируется в течение всей ночи, с постепенным уменьшением его концентрации под утро. Ему на смену идет утреннее повышение концентрации кортизола, которое связано с увеличением освещенности. Именно кортизол нас и пробуждает. Так, искусственно синтезированный мелатонин применяется в качестве лёгких снотворных без побочных эффектов, например в виде препарата Мелаксен и его аналогов.

Таким образом, есть природный суточный ритм, который меняет сон на бодрствование в согласованности со сменой дня и ночи, обусловленной вращением Земли. Кортизол — это гормон нормального, бодрого утра, а мелатонин — гормон отхождения ко сну. Именно поэтому те люди, которые сознательно нарушают периодичность выработки мелатонина и кортизола, идут полностью поперёк физиологии, астрономии, вращения Земли вокруг своей оси и многомиллионной эволюции.

Ломать так циркадные ритмы ничем не отличается от того, чем сознательно взять палку и перебить себе руки и ноги. Как говорилось выше, такой особый режим короткого сна можно включать, но только лишь на короткое время, при отсутствии противопоказаний, и действительно, когда игра стоит свеч. Но может быть, есть какой-то компромисс? Три или четыре часа это, очевидно, мало. Восемь часов спит взрослый и здоровый человек, но, сколько же спит человек в другие периоды своей жизни?

Читайте также:  Как приготовить лучшие народные средства от бессонницы