Виды и упражнения дыхательной гимнастики

Один из самых популярных комплексов при пневмониях — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Чем отличаются такие упражнения и как правильно заниматься в домашних условиях?

Техника с замедлением

Пранаяма или контроль дыхания, а также его замедление, относится к практикам из йоги. Название переводится как “управление жизненной энергией”.

Сделайте глубокий вдох. Сначала наполните воздухом брюшную полость, затем нижнюю часть легких, постепенно наполняя их до самого верха. Ощутите пресс и подъем диафрагмы. Ненадолго задержите дыхание, а затем постепенно выдохните.

Сконцентрируйтесь на выполнении, дышите глубоко и медленно. В процессе упражнения организм переживает позитивный стресс, и в результате снижается пульс и давление – мозг успокаивается.

Почему легким нужна зарядка

Даже при легком течении коронавирусной инфекции пациент может получить осложнение на легкие. Часто у больных наблюдается фиброз — разрастание соединительной ткани из-за сильного воспаления. В результате дыхательная поверхность легких уменьшается, появляется одышка и быстрая усталость от любой физической нагрузки.

Организм может восстанавливаться долгие месяцы, в зависимости от степени поражения. Ускорить процесс поможет дыхательная гимнастика — «зарядка» для мускулатуры, отвечающей за вдох и выдох. Кроме этого, некоторые упражнения призваны «расправить» легкие и увеличить их объем.

Есть два самых простых метода разработки легких. Первый — надувание воздушных шариков. Легкие раскрываются за счет постоянного сопротивления на выдохе. Второй метод — выдох через тонкую трубочку, конец которой опущен в жидкость. Чем длиннее трубка, тем больше усилий нужно прилагать, в результате легкие расправляются.

В некоторых случаях их может быть достаточно для реабилитации, однако комплексный подход, когда пациент выполняет несколько десятков упражнений, более эффективен. Чаще всего перенесшим COVID-19 советуют «парадоксальную» дыхательную гимнастику Стрельниковой.

Суть заболевания у взрослых

Бессонницей называют нарушение сна, связанное с трудным засыпанием, частыми перерывами, малой продолжительностью сна.

Нарушения могут иметь различный характер:

  • предсомнические — плохое засыпание;
  • интрасомнические — частые пробуждения, трудности с повторным засыпанием;
  • постсомнические — чувство разбитости и сонливости в течение дня, несмотря на продолжительный сон.

Среди основных причин инсомнии медики выделяют:

Суть заболевания у взрослых
  • стрессы, различные психотравмирующие ситуации;
  • употребление некоторых лекарств;
  • соматические заболевания;
  • перемена часового пояса;
  • погодные условия;
  • плохая гигиена сна.

Проблемы со сном хоть раз в жизни случаются у каждого человека. Если они имеют кратковременный характер, то беспокоиться не стоит.

Диагноз «диссомния» ставится на основании следующих признаков:

  • плохое качество сна, малая продолжительность;
  • проблемы длятся на протяжение месяца;
  • пациент беспокоится по этому поводу;
  • нарушения оказывают негативное влияние на здоровье человека.

Упражнения в домашних условиях

Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.

Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.

Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:

  • Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.

  • Затем задерживают дыхание на 4 сек.

  • После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.

Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:

  • Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.

  • Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания. 

  • Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.

Читайте также:  Как лечат храп в домашних условиях: рекомендации, способы, препараты

Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:

  • Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим. 

  • Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.

После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Вот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Выполнение дыхательной гимнастики показано для лежачих больных, а также пациентов с многочисленными заболеваниями внутренних органов. Напомним, что подбирать лечебный комплекс в этом случае нужно под руководством врача, строго следуя его рекомендациям. Приведем примерные комплексы при некоторых болезнях.

Сердечно-сосудистые заболевания

При болях в сердце, сильной одышке разработан комплекс правильного дыхания. Такая же дыхательная гимнастика подходит при неврозах.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Руки опустите на колени. Вдох – слегка согнитесь, наклонившись вперед. После плавного длительного выдоха вернитесь в и.п. Помните, что во время движений нельзя напрягать спину и сильно прогибаться назад.

Длительность дыхательной тренировки – 20-30 минут. Она позволит укрепить сердце и сосуды, расширить легкие, сжечь калории.

Упражнения при бронхите

Бронхит возникает под воздействием воспалительного процесса в бронхах. Он имеет длительное течение и сопровождается отечностью слизистой. Дыхательные занятия позволят «очистить» бронхи от слизи, облегчая дыхание.

Для достижения хорошего лечебного эффекта тренировки проводят дважды в день. Хорошо при этом заболевании помогает методика Стрельниковой, особенно ее упражнение «Объятия».

Правильное речевое дыхание обеспечит упражнение, во время которого делаются последовательно 16 вдохов через нос и столько же выдохов через рот.

Упражнения при сколиозе

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Сколиоз проявляется в искривлении позвоночного столба, боли в нем. Длительное течение болезни вызывает «скручивание» тела, уменьшение объема легких и сердца. Чтобы устранить негативные последствия болезни используют ЛФК вместе с дыхательной гимнастикой. Ее выполняют в положении лежа или сидя.

Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на них и выдохнуть, медленно опуская конечности.

После глубокого вдоха, делая выдох, представляйте себе, что воздух выходит из всех частей грудной клетки и живота. Выполняют такие движения 7-8 раз.

Упражнения для легких

Эти простые движения, управляющие дыханием, позволят обрести ровное дыхание, улучшить ежедневное самочувствие. Бег и быстрая ходьба позволяют легким расшириться, улучшая их функциональность.

Можно использовать любые динамические упражнения, делая упор во время их выполнения на ровное и глубокое дыхание.

Упражнения при астме

Регулирование дыхания при астме направлено на уменьшение нескоординированного дыхания. Достигается это самостоятельным изменением амплитуды и темпа дыхания.

Хороших результатов помогает добиться гимнастика Стрельниковой, где дыхание неразрывно связано с движениями. При астме нужно уделять особое внимание вдоху: он должен быть коротким и резким. Выдох – произвольный, спокойный, осуществляется ртом.

Гимнастика дыхания – простой и действенный способ оздоровления, увеличение жизненного тонуса, настроения. Регулярные тренировки улучшат иммунитет и общее самочувствие человека.

Упражнения от бессонницы и дыхательная гимнастика, помогающие при нарушениях сна

Проблемы со сном и засыпанием могут появиться у любого человека в молодом или более солидном возрасте. В борьбе с этой проблемой помогут специальные упражнения от бессонницы. Они разработаны специалистами и испробованы многими людьми, которые отметили существенное улучшение своего состояния после их применения.

Причины проблемы

Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:

  • Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
  • Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
  • Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
  • Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
  • Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.
Читайте также:  Инструкция по применению Мелаксена и отзывы о препарате

Эффективные упражнения

При наличии нарушений сна рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые вполне можно делать в домашних условиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика — один из лучших методов, способствующих расслаблению. Организм, насыщенный достаточным количеством кислорода, сможет погрузиться в крепкий сон, что позволит хорошо отдохнуть и чувствовать себя с утра бодро. Самым эффективным дыхательным упражнением называют «4—7—8». Для его выполнения необходимо придерживаться такой инструкции:

  1. Следует хорошо выдохнуть через рот, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
  2. Человек считает от одного до четырех и в это время совершает вдохи через нос.
  3. Потом следует задержать дыхание и на счет семь глубоко выдохнуть. При этом рекомендуется стиснуть зубы и прижать к ним язык.
  4. Во время выдоха человек должен слышать характерный свист, что указывает на правильность выполнения гимнастики.
  5. Это упражнение следует делать два раза подряд, каждый день увеличивая количество повторов на один раз.

Чтобы указанное упражнение подействовало, дыхание должно быть максимально спокойным, а тело — расслабленным.

Гимнастика лица

Упражнения от бессонницы и дыхательная гимнастика, помогающие при нарушениях сна

Лицевая гимнастика помогает хорошо выспаться.

  1. Человек должен закрыть глаза.
  2. К вискам прикладывают указательные и средние пальцы, массируют круговыми движениями.
  3. Такое упражнение выполняют 2 минуты.
  4. Пальцы размещают между бровью и глазом. Следует мягко надавливать около десяти раз. Этого времени достаточно для расслабления.
  5. Для выполнения последнего упражнения комплекса лицевой гимнастики необходимо поставить указательные пальцы возле крыльев носа. В этом месте нужно легко нажимать на протяжении 1—2 минуты.

Все указанные упражнения выполняют в кровати, чтобы быстро снять напряжение и уснуть.

Расслабление тела

Чтобы хорошо спать и не просыпаться на протяжении всей ночи, необходимо выполнять специальные упражнения:

  1. Прилечь набок и поднять руку на 15 см, держать около 2 минут.
  2. Перевернуться на другую сторону и повторить все манипуляции. Те же действия проделывают для каждой ноги.
  3. Переворачиваются на живот и приподнимают ногу, отрывая колено от кровати. В таком положении нужно находиться не меньше 2 минут. Все это повторяют и со второй ногой.

Другие методы

Существует много других расслабляющих упражнений:

  • Следует присесть на стул. Правую ногу закидывают на левое колено, после чего левой рукой обхватывают лодыжку, а правой — обхватывают пальцы ноги. В такой позиции необходимо задержаться 1 минуту. После этого нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Все манипуляции повторяют со второй ногой.
  • Сидя на стуле нужно соединить стопы и сомкнуть руки на уровне груди. В это время требуется максимально расслабиться и глубоко дышать.
  • Лежа в кровати нужно немного приподнять ноги и задержаться в этом положении 2 минуты. После нескольких повторений можно отдохнуть.
  • Следует прилечь на кровать и положить ладони на затылок. В таком положении немного приподнимаются, чтобы напрячь мышцы пресса. После этого руки размещают на животе и легонько массируют его круговыми движениями по часовой стрелке. Упражнение повторяют несколько раз.

Расслабляющая гимнастика перед сном положительно воздействует на организм человека и помогает ему хорошо отдохнуть после тяжелого трудового дня. Если регулярно выполнять эти упражнения, улучшается самочувствие и исчезает усталость.

Пряности как эффективные средства

  • Теплое молоко с медом и пряностями

В стакан цельного молока добавляем щепотку корицы, гвоздики, имбиря и кардамона. Подогреваем. Подслащиваем медом. Перед отходом ко сну выпиваем теплым, небольшими глотками. Это поможет легко и быстро заснуть и наполнит бодростью и энергией на весь следующий день.

  • Бадам – миндальное молоко

На 200 мл молока берем чайную ложку порошка миндаля или миндальной пасты (можно растолочь замоченный, очищенный и подсушенный миндаль). Также добавляем 3 капсулы кардамона, на кончике ножа мускатного порошка и половину чайной ложки пальмового сахара. Ставим на огонь и доводим до кипения. Перед употреблением в теплую смесь добавляем чайную ложечку масла гхи (очищенное топленое масло). Выпиваем миндальное молоко за час до отхода ко сну.

  • Успокаивающий чай с пряностями для здорового сна

1 ст.л. семян фенхеля, 1 ч.л. имбирного порошка или небольшой кусочек корня имбиря и 1 ч.л. размолотого кардамона заливаем кипятком. Даем настояться. Процеживаем. При желании добавляем немного меда. Выпиваем вечером небольшими глотками за 30-60 минут до сна. Имбирь поможет справиться с тревожностью и стрессами. Кардамон придаст чувство легкости, спокойствия и благополучия, а фенхель успокоит нервную систему после перевозбуждения и серьезного эмоционального напряжения, улучшит и нормализует сон.

к оглавлению ↑

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Читайте также:  22 основных и дополнительных причин онемения рук и пальцев

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб.

Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию.

Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.