Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Здоровый глубокий сон — это восстановление сил, здоровья, естественное, освежающее состояние, которое зависит от умения отвлекаться от ежедневных дел. Но лишь немногие из нас имеют представление о том, как это сделать.

Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения.

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Цикличность сна

Приснятся волшебные сны. Современный мир диктует высокие темпы жизни. Очень часто, для того чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Подскочив ни свет, ни заря, выпив чашку ароматного кофе – кажется что все, ты опять бодр и готов «идти в бой»! Но недостаток сна постепенно накапливается и накапливается… Возникает сложность с концентрацией внимания. Начинается нервное перенапряжение.

Появляется синдром хронической усталости, который влечет и многие другие проблемы со здоровьем.

Цикличность сна

Сон – это процесс, который протекает циклически. Этот процесс можно разделить на четыре стадии:

  1. Первая стадия – это граница между бодростью и засыпанием. Глаза начинают слипаться, тело расслаблено, и поток мыслей проходит вяло. Течение этой фазы занимает 5-10 минут. И в этот короткий промежуток, многих людей посещают удивительные идеи, которые быстро забываются.
  2. Вторая стадия – происходит полное расслабление мышц, дыхание становится ровным и спокойным, замедляется сердечный ритм. Эта стадия в среднем длится около 20 минут.
  3. Третья стадия – это медленный сон, который занимает до 70% от всего «сонного» периода. Именно в это время происходит восполнение дневных энергозатрат.
  4. Самая глубокая и «темная» стадия – это четвертая. В этот период времени человек видит сны. Спящего очень сложно разбудить. И во время четвертой стадии подсознание может вовсю проявить себя – кошмарные сны, разговоры во сне, энурез у ребенка, лунатизм. Но после пробуждения человек ничего не помнит, кроме небольших фрагментов снов с яркой эмоциональной окраской. Продолжительность этой фазы – около 45 минут.
Читайте также:  Валерьянка от бессонницы способ применения

Пройдя 4 стадии, мозг снова возвращается ко 2, а потом, буквально на 5 минут – к первой. Это и есть цикл сна.

Цикличность сна

Как правило, для того чтобы выспаться, человеку надо минимум 5 таких циклов. Их еще называют медленный сон. Но между циклами медленного сна, есть еще один цикл – быстрый сон.

Полноценный сон залог здоровья человека

Безусловно, наш мозг можно считать самым мощным и та­инственным инструментом в мире, хотя состоит он в основном из жира и воды. Этот скромный по виду и весу орган ни на се­кунду не прекращает свою работу, потребляет 20% вдыхаемого нами кислорода, для чего имеет систему кровоснабжения дли­ной более 160000 км. Но вот для чего мы спим и проводим во сне около трети нашей жизни? Давайте разберемся.

На свету мы хорошо раз­личаем цвета, можем сфо­кусировать оба глаза на одном предмете и быстро идентифицировать его как потенциальную угрозу или добычу. Благодаря цветно­му бинокулярному зрению больше половины инфор­мации человек усваивает визуально.

К сожалению, в ночное время мы видим довольно слабо, да и дру­гие органы чувств не слиш­ком нам помогают. Трезвая оценка своих достоинств и недостатков склонила на­ших предков к дневному образу жизни. Ночь для нас — время экономии энергии и восстановления потра­ченных сил.

Соответствующим об­разом адаптировался и наш мозг. В нем даже появились своеобразные солнечные часы, запускающие, как по расписанию, те или иные процессы. Основным ре­гулятором в данном случае выступает гормон мелато­нин, вырабатываемый эпи­физомшишковидным телом.

Свет оказывает тормозящее влияние на актив­ность эпифиза, а темнота — стимулирующее. Мела­тонин подавляет нашу ак­тивность, изменяет уровень секреции, других гормонов и биологически активных веществ. Его воздействие на организм практически всеобъемлющее.

Полноценный сон залог здоровья человека

Не стоит полагать, что во сне наш мозг каким-то чудесным образом от­ключается. Под действием мелатонина организм рас­слабляется, притупляются все чувства, кроме слуха, периодически прерывается связь с внешним миром. В это время мозг перераспре­деляет свою активность и продолжает работать по за­данной программе.

«Сон естественный, регулярный физио­логический процесс, имеющий строго орга­низованную цикличе­скую структуру»

Условно полноценный сон человека можно разделить на бы­струю и медленную фазы. Фаза медленного сна, в свою очередь, разделяется еще на 4 стадии.

Стадии полноценного сна

Когда вы ложитесь в по­стель, закрываете глаза и начинаете засыпать, насту­пает 1-я стадия медленного сна. Эту стадию можно на­звать «дремота», и длится она обычно около 10 минут. Для нее характерны непроиз­вольные сокращения мышц, небольшие подергивания.

Читайте также:  Виды сколиоза позвоночника — подробная классификация

2-я стадия сна длится 15-20 минут. Для нее типич­ны сновидения-мысли, в которых отсутствуют яркие образы и сны больше похо­жи на размышления. Кста­ти, многие считают, что провели бессонную ночь в раздумьях, когда на самом деле спали несколько часов. В это время их мозг просто переключался между двумя первыми «неглубокими» стадиями сна.

«Мелатонин регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем, кровяное давле­ние, является мощным антиоксидантом и замед­ляет процессы старения, помогает иммунитету. Выработка мелатонина у человека происходит в ночное время. Тем не менее, повышение уровня мелатонина не является обязательным сигналом к  началу сна»

3-я стадия медленного здорового сна еще глубже и наконец- то отрывает нас от реально­сти. В ней сны приобретают образность, однако после внезапного пробуждения они не запоминаются.

4-я стадия медленного сна является самой глубокой и таинственной. Кто-то счита­ет, что в этой стадии сновиде­ний не бывает совсем, а кто- то утверждает, что они бы­вают, просто у человека нет возможности их вспомнить. Однако установлено, что феномен лунатизма, а также ночные страхи появляются именно в этой стадии.

После того как прошли все стадии медленного сна, начинается фаза быстрого сна. В этой фазе к нам при­ходят самые интересные и красочные мечты. Пробуж­дение на этой стадии обыч­но приводит к повышенной раздражительности.

Полноценный сон залог здоровья человека

Дли­тельность фазы быстрого сна — около 20 минут. После нее весь цикл повторя­ется. Обе фазы — медленная и быстрая — длятся около двух с половиной часов в начале ночи и полутора ча­сов ближе к утру.

Сон дает нам отдых и восстановление, помогает обработать и складировать полученную за день инфор­мацию. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, бы­стрый сон реализует подсо­знательные модели ожидаемых событий.

Без регулярного сна человек теряет силы и здоровье

Еще совсем недавно одной из самых жутких пыток считалась пытка бессон­ницей. Уже на пятые сутки ухудшаются слух и зрение, снижается вес, нарушается координация движений, те­ряется концентрация вни­мания и появляются галлю­цинации.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Семь правил здорового сна:

  1. Легкий ужин: лучше до 19 часов, чтобы ваш желудок перед сном не перегружался. Исключите из ужина мясо, потому что оно будет более 3,5 часов перевариваться и создаст дополнительную нагрузку.

  2. Не употребляйте алкогольные напитки. Конечно, от выпитого алкоголя вы заснете крепким сном, но такой сон не будет восстанавливающим.

  3. Напитки для сна: заварите себе успокаивающий чай из трав валерианы, мелиссы или с листьев смородины.

  4. Расслабление: попробуйте сделать легкую гимнастику Шиацу или примите ванну. Можете почитать перед сном или же послушать спокойную музыку.

  5. Температура в комнате: вам должно быть не слишком холодно или жарко. Спать рекомендуется при 16-18 градусной температуре.

  6. Длительность Вашего сна: взрослому человеку нужно спать по 7-9 часов. Но при этом внимательно прислушайтесь к собственным потребностям.

  7. «Вечерний ритуал перед сном»: попробуйте создать какой-то ритуал и ежедневно повторяйте его. Нужно делать все, что вас успокаивает и настраивает на сон, например, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте обход квартиры, поговорите по душам со своим любимым человеком, обнимите и поцелуйте на ночь ребенка, послушайте тихую музыку, закройте окна шторами.  

Также советуем почитать про сон с точки зрения аюрведы.

Что происходит

Польза сна для человека заключается в том, что этот период организм полностью отдыхает. Практически все процессы в нем замедляются. Происходит снижение скорости кровотока и температуры тела на 1 градус.

Дыхание становиться медленным и глубоким, понижается артериальное давление, замедляется сердечный ритм. Печень, почки и система пищеварения работают медленнее. Во время отдыха мышцы тела расслабляются.

Что происходит

Удивительно, что органы слуха продолжают свою работу. Любой громкий звук может разбудить. А вот органы обоняния сильно притупляются, особенно в глубокой фазе. Человека невозможно разбудить, даже если преподнести к носу вещество с сильным ароматом. Именно по этой причине люди гибнут, не чувствуя запах дыма во время пожара.

Глаза постоянно находятся в движении. Это хорошо заметно в быстрой фазе. В этот период чаще всего возникают сновидения.

Позвоночник ночью выправляется, межпозвоночные диски занимают правильное положение. Если с утра измерить свой рост, то он будет выше на 1 см, чем вечером.

Полноценный сон помогает скинуть лишние килограммы. Организм ночью теряет воду и другие вещества.

Что происходит

Качественный отдых положительно отражается на кожном покрове. Клетки кожи не перестают работать даже ночью, в них происходит усиленная выработка коллагена. Также снижается количество свободных радикалов, активизируется кислородный обмен. Происходит выработка гормона, который стимулирует рост клеток и их регенерацию. Самыми полезными часами для состояния кожи являются с 23:00 до 04:00.

Также в этот период активно работает эндокринная система. Ночью снижается уровень адреналина, и начинается выработка соматотропина. Этот гормон отвечает за рост и восстановление мышц, костей. Вырабатывающиеся мелатонин поддерживает работу нервной и иммунной системы.

Несколько советов о том, как перейти на новую позу для сна

Период перехода к новой позе сна может быть не совсем простым. В большинстве случаев это связано с тем, что пока тело не привыкнет к новой позе, высыпаться получится с трудом.

Но, если вы полны решимости изменить то, как вы спите, вот несколько советов, чтобы сократить период привыкания и научиться спать правильно!

  • Зашторьте все окна в своей комнате и за два часа до сна отложите все гаджеты в сторону;
  • Ложитесь спать на противоположной стороне кровати, тем самым уменьшится вероятность, что вы вернетесь в свое привычное положение во время сна;
  • Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка, качественный матрас и приятные телу простыни.

Возможно, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, потребуется время и настойчивость, но если ваша цель — избавиться от болей в спине, тогда стоит постараться.