Рассчитать время сна по фазам. Фазы и стадии сна

Жизнь человека циклична и зависит от смены погоды, дня и ночи, а также рабочего графика. Активность сменяется спадом, а работа – отдыхом.

Быстрая фаза

Сердечный ритм на этой фазе становится более частым, учащается и дыхание. Глаза совершают быстрые движения. Из-за ускоренного метаболизма поднимается температура тела.

Мозг крайне активен, и именно на этой стадии человек видит большинство сновидений. Все внутренние органы активизируются благодаря этой фазе, мышцы, напротив, расслабляются. Происходит контакт подсознания и сознания, мозг перерабатывает множество информации.

Проснувшись в этой фазе, человек с легкостью пересказывает сновидение и прекрасно себя чувствует. В этом состоянии проходит примерно пятая часть ночи у взрослого человека, каждое возвращение в нее длится 10-15 минут. Однако структура детского сна отличается. Быстрая фаза составляет около 50% сна младенца, сокращаясь с возрастом. На соотношение фаз сна влияют и другие факторы — медикаменты, эмоциональный фон, состояние здоровья. Так, употребление алкоголя уменьшает быструю фазу в пользу медленной. Нерегулярный и неупорядоченный сон также влияет на фазы — они сбиваются, и мозг прорабатывает их менее эффективно.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Чем различаются быстрый и медленный сон

Значение этой фазы трудно переоценить.

Происходят следующие процессы:

  • восстановление нервной системы — вопреки распространённому убеждению, нервные клетки способны восстанавливаться;
  • обработка записанной в памяти информации, полученной за день, и подготовка к собиранию новой информации;
  • чем ближе к пробуждению, тем дольше длится каждая последующая быстрая фаза.

Если насильно ограничить общую длительность сна, то пострадает в первую очередь длительность быстрой фазы, медленная же останется неизменной.

Сколько надо спать

С ночным отдыхом связано множество предубеждений и предрассудков. Считается, что для здоровья необходимо спать не меньше 8 часов в сутки подряд. Но так ли это на самом деле? Существует мнение, что полезнее разбить сон на два сегмента: например, спать 4 часа, потом час бодрствовать, а затем спать еще 4 часа. Сторонники этой схемы оправдывают ее тем, что она ближе к нашей природе, ведь сложно представить древнего человека, который ложился бы спать на всю ночь в опасном, наполненном хищниками, лесу. Если человек изначально привык спать в таком сегментированном режиме, ничего страшного, но специально подгонять свои внутренние часы под такую схему не стоит, с точки зрения физиологии, она не оправдывает себя, и по мнению докторов, сегментированный сон может только спровоцировать бессонницу.

То, что полноценный сон имеет огромное значение для здоровья, неоспоримо. Ученые доказали, что получасовой дневной сон понижает риск развития сердечного приступа в будущем.

Всегда заботьтесь о достаточном сне, ведь его нехватка или плохое качество приводят к дневной сонливости, плохому настроению, раздражительности, снижению иммунитета, эндокринным нарушениям, повышенному риску сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Подумать только, скольких проблем со здоровьем можно избежать, если позаботиться о своем сне!

Спать или не спать?

Вывод всех ученых всегда одинаков – спать, желательно около 8 часов в сутки. Нельзя сказать о пользе каждой стадии сна по отдельности и выбрать что-то одно.

Читайте также:  Как быстро проснуться утром и не испытывать проблем

Природа устроила сон таким образом, что именно последовательное чередование этапов  позволяет организму функционировать полноценно в течение дня. Если выбросить какую-либо стадию из процесса это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Ну а для того, чтобы успеть взять от жизни все, лучше не пренебрегать сном, а просто потратить время на ее грамотное планирование. Это сбережет здоровье и позволит спать спокойно.

Быстрая фаза сна

Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.

Быстрая фаза сна

Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.

Быстрая фаза сна

В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.

Быстрая фаза сна

Быстрая фаза сна

В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.

Быстрая фаза сна

Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.

Структура сна и его первые исследователи

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

Читайте также:  Какие таблетки от бессонницы можно купить без рецепта?

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Как избежать проблем

Продолжительность сна у взрослого человека не должна быть короче 7 часов. Полноценный отдых обеспечивает укрепление нервов и нормализацию иммунной системы. При бессоннице в несколько раз увеличивается риск развития опасных заболеваний. Чтобы избежать проблем, рекомендуется соблюдать следующие принципы:

  1. Лучше просыпаться и ложиться в одно и то же время. Оптимальный вариант для отхода в страну Морфея – 23:00 вечера, а для пробуждения – 8:00-9:00 утра.
  2. Крепким сновидениям способствует пешая прогулка по свежему воздуху в вечернее время.
  3. При выборе матраса желательно отдавать предпочтение твердым экземплярам с качественным наполнителем.
  4. При  наличии нервных расстройств в вечернее время следует принимать чаи на основе трав.
  5. Наладить медленный и быстрый сон поможет регулярное проветривание помещения.
  6. Не рекомендуется употреблять кофе и алкогольные напитки во вторую половину дня.
  7. Последний прием пищи осуществляется не позже, чем за 2 часа до отхода в постель.
  8. Во время быстрого сна желательно находится в максимально комфортном положении – на спину или на боку.

Информация об этапах сновидений дает представление о функционировании человеческого организма в ночные часы. Если правильно ей распорядиться, можно предупредить появление опасных заболеваний. Любые отклонения желательно обговаривать с лечащим врачом. Устранение бессонницы требует комплексного подхода.

Улучшаем качество сна — таблица советов

Ошибка Почему? Как быть? Как сделать лучше?
Плотно наедаться перед сном Затянувшийся процесс пищеварения в ночное время мешает выработке мелатонина и гормона роста Если хочется кушать перед сном, то отдайте предпочтение легким закускам, молочным продуктам среднего процента жирности и фруктам. Ложится спать голодным также вредно, как и с полным желудком Вечером съешьте натуральный мед, чтобы расслабиться. Вы почувствуете сонливость и быстрее заснете
Спать в освещенной комнате или рядом с источниками света (электронными часами, монитором телевизора или компьютера) Свет, который попадает на сетчатку активирует выработку кортизола, гормона стресса. Избыток гормона опасен ожирением, диабетом, бессонницей и снижением потенции у мужчин Закрыть шторы и отключить свет в спальне Пользоваться маской для сна из плотной и мягкой ткани
Пить много воды перед сном Придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Это сбивает фазы сна. Если при этом включить яркий электрический свет, то выработка мелатонина снизится Лучшее время в сутках для восполнения водного баланса — с 15:00 до 17:00. Это пик активности почек Если зажечь свет все же необходимо, воспользуйтесь ночником с красным светом — он наименее вреден для выработки мелатонина
Вечерние тренировки После физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол Лучшее время в сутках для физической активности – днем, в районе 17:00 часов Перед сном лучше сделать растяжку, прогуляться или принять теплую ванну, чтобы расслабиться
Чтение с экрана компьютера или телефона Мерцание стимулируют биоэлетрическую деятельность мозга и мешает уснуть Читать бумажную или электронную книгу с естественным освещением и без подсветки Выбрать спокойный жанр для чтения перед сном. Например, классику
В спальне слишком жарко и нет притока свежего воздуха Повышенная температура воздуха мешает естественному снижению температуры тела в ночное время. Недостаток кислорода ухудшит мозговой кровоток. Человек проснется разбитым Проветривайте помещение перед сном Пользоваться кондиционером
Спать в неудобной одежде Плотно облегающие вещи из синтетических материалов не дают телу расслабиться Подобрать свободные вещи из натуральных материалов Спать в удобной пижаме
Улучшаем качество сна - таблица советов

[Всего: 2 Средний: 5/5]

Улучшаем качество сна - таблица советов

Похожие записи: Биоритмы: совы, жаворонки, голуби Влияние биоритмов на работоспособность: как поднять тонус жизненных сил Биоритмы органов человека по часам: таблица

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Определенной нормы не существует. На время сна влияют индивидуальные особенности людей:

  • возраст;
  • неправильный образ жизни;
  • отсутствие режима дня;
  • расстройство сна.

Новорожденный малыш восстанавливается за 12—18 часов, дети школьного возраста — 7—8. В среднем люди способны высыпаться за 7—10 часов. Если одна стадия сна сменяет другую в правильном режиме, то в организме за короткое время обновляются все клетки.

У взрослых стадии воспроизводятся в одинаковой последовательности, если они здоровы.

Нарушение сна возникает у больных и пожилых людей. У них длительность быстрого периода всего 18%, а медленная стадия совсем не наступает.

В старческом возрасте многие сталкиваются с бессонницей. Из-за хронического недосыпа должный ночной отдых невозможен.

Качество сновидения сильно страдает, если у человека развились патологии головного и спинного мозга. Симптомы, которыми сопровождаются эти заболевания, не позволяют нормально отдохнуть. Больной постоянно пребывает в состоянии поверхностного сновидения.

В исключительных случаях люди могут находиться без сна довольно продолжительное время. Но нужно четко понимать, что хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье человека. Режим сна необходимо отрегулировать должным образом.

Оптимальным периодом для засыпания признаны часы до полуночи.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

  • не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
  • не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
  • не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
  • не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
  • не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
  • не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

  • дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
  • 4–5 лет – 13 часов;
  • 6–7 лет – 12 часов;
  • подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!