"4-7-8": дыхание для сна. Дыхательная гимнастика йогов

Самое главное по теме: «дыхательные техники йоги для хорошего засыпания» с полным пояснением от профессионалов.

10-минутный комплекс для практики перед сном

Пранаяма и асаны для расслабления тела и успокоения ума.

Для лучшего засыпания и правильного режима сна практикуйте этот короткий комплекс. Дышите спокойно и ровно, чтобы достичь максимального расслабления в каждой из асан.

Чтобы настроиться на практику и успокоить ум выполните Уджайи пранаяму. Также можно практиковать Полное йоговское дыхание. Медленно вдыхайте, расширяя живот, затем грудную клетку. На выдохе опускайте ключицы, сокращайте грудную клетку, втягивайте живот.

Не напрягайтесь, наблюдайте за вдохами и выдохами. Расслабьте всё тело, мышцы лица. Выпрямите спину и сохраняйте её такой в течение всей практики. Старайтесь отвлечься от мыслей.

Шашанкасана

Сядьте на пятки. Захватите их ладонями с внешней стороны. Макушкой коснитесь пола около коленей. Упритесь головой в пол и поднимите таз. Вы должны чувствовать вытяжение мышц шеи. С каждым выдохом старайтесь больше расслабиться и потянуть мышцы.

Супта Баддха Конасана

Войти в асану можно из Баддха Конасаны. Необходимо опустить предплечья на пол и медленно опустить корпус. Или лягте на пол, согните ноги и соедините ступни. Бёдра расслабляйте, чтобы больше раскрыть тазобедренные суставы.

Супта Матсиендрасана

Находясь в предыдущем положении, выпрямите левую ногу, а правую подтяните к груди. Левую ладонь положите на колено. На выдохе оставьте плечи на полу, стараясь правым коленом дотянуться до пола с внешней стороны левой ноги.

Голову разверните в правую сторону и смотрите вдоль вытянутой руки. Дышите медленно. На вдохе тянитесь за макушкой, на вдохе углубляйте складку. Правое плечо тяните к полу.

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. На вдохе закиньте ноги за голову. Выпрямляйте спину, чтобы она стала перпендикулярна полу.

Если возникает напряжение или скругляется спина, выполните Випарита Карани у стены. Прижмите ягодицы к стене и по одной поднимите ноги. Руки расположите вдоль тела или за головой. Расслабьтесь, дышите спокойно.

Лягте на коврик. Руки и ноги немного разведите в стороны. Голову положите прямо на середину затылка. Дыхание ровное. Постарайтесь не отвлекаться на поток мыслей. Дышите и расслабляйтесь.

Выполнение дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика при бессоннице неплохо себя зарекомендовала, ведь при ее проведении получается расслабиться всему организму, включая мозг и нервную систему.

Дыхательная методика восстановления полноценного ночного сна была разработана врачом Эндрю Вэйл, который родом из США. Этот доктор считает, что при верном и регулярном выполнении гимнастики удается выработать привычку у тела засыпать всего за пару минут.

Основан такой метод расслабления и релаксации на дыхательных практиках, которые впервые появились в индии.

Выполнение дыхательной гимнастики

Внимание! Проведение занятий по правильному дыханию при бессоннице можно выполнять в любое время, в любом месте и без специального инвентаря и аппаратуры. Такой цигун (метод, основанный на душевном успокоении человека), подвластен каждому человеку, который имеет проблемы со сном.

Чтобы быстро добиться положительных результатов по «мгновенному» отходу ко сну, доктор советуют проводить тренировки дыхательных органов 2 раза в день на протяжении 2 месяцев.

Как утверждает Эндрю Вэйл, правильное дыхание, которого можно добиться во время выполнения специальных упражнений, помогает человеку добиться некоторых «особенностей», которые мешают крепкому и полноценному сну. К ним относится:

  • формирование тесной связи между душой и телом человека;
  • расслабление всех органов и систем организма;
  • отвлечение от посторонних мыслей;
  • навыки, помогающие лучше почувствовать собственное тело.

Проводить дыхательную гимнастику, чтобы побороть бессонницу, требуется с глубокого вдоха – делается он, как правило, через рот. После этого выдыхаем весь воздух, находящийся в легких. Затем человеку требуется медленно вдохнуть через нос, про себя считая «1-2-3-4».

Выполнение дыхательной гимнастики

Таким образом, вдох должен быть растянут на несколько секунд. Затем проводится задержка дыхания, во время которой следует про себя посчитать до 7. Завершать такое упражнение стоит глубоким выдохом.

Внимание! Пи проведении всей гимнастики зубы у человека должны быть зажаты, а во время выдыхания воздуха требуется делать тонкий и низкочастотный свист. Чтобы это правильно сделать, достаточно всего лишь придать к зубам язык.

Читайте также:  Беруши для сна: как выбрать и пользоваться

Как правило, первое упражнение следует проводить 2 раза, а затем с каждым днем увеличивать подходы на 1 раз. Чтобы сон был более крепкий, человеку рекомендуется лежа проводить гимнастику, однако при отсутствии такой возможности методика выполняется сидя или стоя. Но в таком случае уснуть получится не сразу.

При выполнении дыхательной гимнастики важно следить за животом – он должен постоянно двигаться (только тогда методику можно считать правильно проводимой).

Выполнять эту методику для восстановления полноценного сна можно любому человеку не зависимо от возраста – женщинам при беременности, ребёнку, пожилым людям и так далее.

Выполнение дыхательной гимнастики

Создатель методики утверждает, что помимо восстановления ночного сна, этот метод также помогает:

  • избавиться от чрезмерной тревожности;
  • побороть стресс;
  • избавиться от панической атаки;
  • оградить организм от серьезных невротических расстройств.

Иными словами, дыхательная гимнастика помогает нормализовать эмоциональное и нервное состояние, которые часто становятся виновниками нарушения сна.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе в домашних условиях

Пациенты с легкой и среднетяжелой формой coronavirus, которые лечатся дома, — идеальные кандидаты для выполнения лечебных упражнения для дыхания. Врачи-пульмонологи рекомендуют начинать занятия с 3-5 минут в первый день, постепенно увеличивая длительность тренировки до 20-30 минут, а при хорошем самочувствии ее можно выполнять дважды в сутки.

Важно! Чтобы дыхательный метод был максимально полезен, его нужно проводить в проветриваемом помещении с хорошим притоком кислорода. В противном случае может быть головокружение и ухудшение состояния от нехватки воздуха.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе в домашних условиях

Для занятий подойдет любая удобная и свободная одежда, которая не будет стеснять движения руками, грудной клеткой и животом. Не допускайте сдавливания тела тугой резинкой на поясе, а женщинам нельзя делать упражнения в плотном бюстгальтере с косточками. Начинать занятия следует не раньше, чем через 2 часа после еды.

Лицевая гимнастика для сна

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак,  закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Далее те же пальцы расположите между бровью и глазом. Несильно нажмите на эту область 10 раз. Этого количества достаточно, чтобы почувствовать себя намного спокойнее.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место  в течение 1-2 минут.

Эффективные комплексы

Некоторые врачи считают, что лучшей гимнастикой для тренировки горла и небных тканей является обычное пение. С этим трудно поспорить, так как во время этого приятного процесса задействуются практически все мышцы лица, гладкая мускулатура бронхов, диафрагма и брюшной пресс. Не говоря уже об отличной вентиляции легких.

Проблема лишь в том, что мощный оздоровительный эффект можно получить лишь при технически правильном пении. Если же человек будет просто громко выкрикивать что-то под любимую музыку, напрягая только голосовые связки, результат может быть совершенно обратным – кроме боли в горле и отека гортани такое пение ничего не принесет. Поэтому более безопасной методикой является все же дыхательная гимнастика.

Вот самые эффективные упражнения при храпе, которые рекомендуют выполнять специалисты:

  1. Сделать глубокий вдох, открыть рот, язык максимально вытянуть вперед и вниз, в таком положении на долгом выдохе громко произнести звук А-А-А-А, убрать язык.
  2. Сделать вдох, задержать дыхание, кончиком языка стараться достать кончик носа, выдох – язык убрать.
  3. Сделать вдох, задержать дыхание, максимально вытянуть вперед нижнюю губу и нижнюю челюсть, выдох – закрыть рот.
  4. Сделать вдох, задержать дыхание, на задержке переместить нижнюю челюсть попеременно вправо-влево, выдох – закрыть рот.
  5. Выполнять круговые движения нижней челюстью, поочередно по часовой стрелке и против нее, дыхание через нос.
  6. Кончик языка расположить на середине неба с усилием на него надавить и зафиксировать в таком положении на 30-60 секунд, дышать через нос. (3-5раз)
  7. Крепко зажать зубами деревянный карандаш или палочку, максимально напрягая мышцы челюсти, через минуту отпустить, дышать через нос. (3-5 раз)
  8. Кончиком языка постараться дотянуться до небного язычка (максимально завернуть его назад), дыхание через нос, рот закрыт.
  9. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, с сомкнутыми губами опустить нижнюю челюсть и максимально втянуть щеки внутрь, на выходе слегка разомкнуть губы и выпустить воздух не расслабляя щек.
  10. Сделать глубокий вдох, максимально растянуть губы в сторону, как при улыбке и на длинном выдохе произнести звук И-И-И-И.
  11. Сделать глубокий вдох, вытянуть сложенные трубочкой губы вперед и на длинном выдохе произнести протяжный звук У-У-У-У.
  12. Четко произнести КУ-КУ, при этом максимально вытягивая вперед губы (30-50 повторений).
  13. Закрыть пальцем правую ноздрю, сделать глубокий вдох, затем закрыть левую и осуществить длинный выдох. Потом поменять – через левую вдох, через правую выдох.
  14. Дыхание животом – вдох через нос с постепенным выпячиванием нижнего отдела живота, затем среднего и расширением диафрагмы. На выдохе ртом живот полностью втягивается.
  15. Выполнить дыхание животом, но на выдохе кончик языка приподнять к небу и издавать звук С-С-С-С или Ш-Ш-Ш-Ш как будто спускается воздушный шарик.
Читайте также:  Здоровый сон: что нужно знать о фазах сна

Количество повторений (если оно не указано) увеличивается с 10-15 на начальном этапе до 30-50 через 1-2 месяца занятий. Выполненный перед сном такой комплекс ускорит засыпание, поможет расслабить мышцы лица и тела, обеспечит организм дополнительным кислородом.

Хорошей тренировкой для мышц и мягких тканей гортани служит обычное полоскание, выполняемое с сильно запрокинутой назад головой и максимально громкими булькающими звуками. К тому же таким образом осуществляется своеобразный гидромассаж полости рта. Если для полоскания использовать раствор морской соли или отвары трав с вяжущим эффектом (девясила, шалфея, дубовой коры, мать-и-мачехи), результат от процедуры заметно улучшится.

Комплекс упражнений от бессонницы

Техника поочередного напряжения и расслабления мышц будет особенно полезной для людей, подверженных стрессам и физическим нагрузкам. Напряжение становится привычным, мешает человеку расслабиться и уснуть. Чередование перед сном напряжения и расслабления позволяет организму прочувствовать разницу между этими состояниями и достичь полной релаксации. Напрягайте около 5 секунд и расслабляйте в течение 30 секунд мышцы по следующей схеме:

  • ступня правой ноги, мышцы голеностопа, вся правая нога;
  • левая нога аналогично;
  • кисть правой руки, мышцы предплечья, вся правая рука;
  • левая рука подобным образом;
  • брюшной пресс;
  • мышцы груди;
  • спина;
  • шея.

Тренировка для всего тела длится около пяти минут и дает хороший результат.

Техника дыхания для сна позволяет успокоиться, избавиться от тревоги и негатива, которые мешают уснуть. Во время диафрагмального дыхания рука, находящаяся на животе, должна подниматься на вдохе и опускаться при выдохе. При этом грудная клетка остается без движения. Вдох необходимо выполнять носом, а выдох – полуоткрытым ртом.

Постарайтесь достичь максимального расслабления всего тела, мысленно будто выталкивая из себя на вдохе напряженные участки. Во время каждого вдоха можно произносить гласные звуки. Следите, чтобы очаги напряжения не возникали в теле в течение всего периода выполнения дыхательной гимнастики.

Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете приятную тяжесть в ногах и руках, погрузитесь в состояние полного покоя и дремы.

Для быстрого засыпания стоит применять и технику визуального воображения, которая состоит в концентрации на выдуманном приятном образе или картинке. Это может быть море, река, горящая свеча или танец. Мысленно нарисуйте эту картину, не отвлекайтесь, уделяйте внимание деталям, наслаждайтесь ими. Данное упражнение напоминает колыбельную для сознания. Воображение перенесет вас в другую реальность и поможет погрузиться в сон.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Читайте также:  Бессонница при беременности во втором триместре причины

Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:

  • взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
  • начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.
Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности

Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.

Полезные побочные эффекты

С регулярным выполнением методики нормализуется пульс и давление, которые до этого, возможно, сильно беспокоили. Техника избавит и от кислородного голодания, известного своим негативным воздействием на сосуды и мозг.

Комплекс упражнений можно делать от 2 до 4 раз в день. После того как организм привыкнет к полезным дыхательным тренировкам, количество повторов можно будет увеличить. «Методика 4-7-8» действительно проста в своем использовании, и сам доктор Эндрю Вейл часто применял ее, чтобы потом рассказать о ней всему миру. Он неспроста взял в основу практики йогов. Те прекрасно знали все точки на теле человека и то, как с ними нужно поступать в конкретных ситуациях. Посредством давления на области, к которым во время упражнений нужно прижимать язык, индийские лекари излечивали даже заикание.

Отзывы о «4-7-8» (дыхание для сна)

Многие люди успели испытать на себе эту методику. Существует немало отзывов тех, кто занимался по ней. Практикующие отметили, что это отличное упражнение для тех, кто долго не может заснуть! Система дыхания «4-7-8» не только доступна каждому, но и очень эффективна.

Также люди замечают, что главное преимущество методики – ее универсальность. Упражнение можно выполнять не только лежа в постели, но и в любом месте, где есть возможность сконцентрироваться на дыхании.

Занимавшиеся обращают внимание на то, что наладить сон помогает регулярная практика. Если делать упражнение время от времени – толку от него не будет.

Вас одолевает бессонница, а долгое засыпание скоро сведет с ума? Не спешите обращаться к старому доброму теплому молоку или пересчитыванию барашков. И ни в коем случае не бегите в аптеку за снотворными, которые могут только еще больше отравить ваш и без того истощенный организм. Хороший сон – естественный, а не вызванный медикаментозно. Если вы не знаете, как заснуть, дыхание «4-7-8» поможет вам не только решить эту проблему, но и окажет благотворное воздействие на весь организм.

Снотворная гимнастика. Упражнение

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.