Правильный сон: все что нужно знать о здоровом отдыхе

Сон для человека является не только физиологическим процессом, он избавляет организм от усталости, стрессов, помогает расслабиться, накопить энергию и восстановить работу органов и систем. Именно в этот период вырабатывается гормон – мелатонин, который способствует замедлению процессов старения. Говоря о здоровом сне, специалисты подразумевают не только длительность ночного отдыха и условия, в которых находится спящий, но также позу, принимаемую в постели.

Почему японцы спят на полу

Предпочтение полу как спальному месту японцы отдали, прежде всего, из-за климата: в теплое время года в Японии очень жарко, а также душно из-за высокой влажности. Уснуть при такой погоде трудно. Учитывая свойства холодного воздуха — двигаться вниз с концентрацией в одном месте под давлением собственной тяжести, — пол остается единственным местом в доме, где чувствуется прохлада, поэтому издавна японцы использовали его для сна.

Почему японцы спят на полу

Вместо матраца его устилали специальными покрытиями, изготовленными из соломы. У бедных людей это были рогожи, циновки из грубого волокна, а у более состоятельных — удобные и высокие маты (татами). Сверху татами укрывали футоном — матрасом с наполнителем из шерсти или хлопка, обладающим такими свойствами, как мягкость и способность сохранять тепло.

Интересно! Полезный отдых на полу — один из секретов японского долголетия. Такие свойства пола, как твердость и жесткость, не позволяют развиваться болезням костной системы.

Почему японцы спят на полу

Дополнительная польза — в правильном формировании осанки, что особенно важно в детском возрасте, а покрытия для пола из натурального волокна помогут хорошей вентиляции воздуха.

Почему японцы спят на полу

Рекомендации для здорового сна при остеохондрозе

Строгих правил сна при остеохондрозе нет. Однако есть рекомендации, которые помогут снять напряжение и разгрузить позвоночник, полноценно отдыхая каждую ночь (один из ранних симптомов заболевания – боль, которая усиливается от нахождения в неудобной позе).

Главное условие – сон на идеально ровной (без бугров и вмятин) поверхности, такая постель обеспечит физиологическое положение спины (без резких изгибов, прогибов).

Рекомендации при поражении шейно-грудного сегмента:

Рекомендации для здорового сна при остеохондрозе
  • Как спать при шейном остеохондрозе? Физиотерапевты считают, что при такой локализации патологии нельзя спать, перевернувшись на живот и повернув голову влево или вправо. Из-за этого мышечный спазм в пораженных отделах только усиливается. Так можно спровоцировать сдавление артерии, доставляющей кровь к головному мозгу, и получить целый «букет» сосудистых осложнений.
  • То же самое происходит, если спать, уткнувшись лицом в подушку, свесив с нее голову (вниз), откинув голову назад или совсем без подушки.

Рекомендации при нарушениях в поясничном отделе и крестце: в положении на спине необходимо приподнять ноги, положив под коленные ямки невысокий валик. Такой прием ослабит натяжение и избыточный тонус мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел.

Валики для правильного сна на спине

Важность правильного сна для человека

Что такое сон? Данное явление является физиологическим состоянием, во время которого снижается мозговая деятельность, замедляется дыхание, организм перестает реагировать на внешние раздражители и уменьшается температура тела. Все это позволяет запустить процесс обновления на клеточном уровне, благодаря чему проснувшись утром человек ощущает себя хорошо отдохнувшим.

Однако, важно понимать, положительные процессы во время сна в нашем организме происходят только тогда, когда организован правильный сон:

  • за час до того, как ложиться спать нужно подготовить комнату и создать в ней комфортные условия;
  • ложиться отдыхать желательно головой на запад, а ногами на восток. Такое положение позволяет расслабиться всем группам мышц;
  • режим ночного отдыха и количество часов должно отвечать потребностям организма.

Как правило, подавляющее большинство проблем со здоровьем возникает вследствие неправильного сна, а именно:

  • недостаток ночного отдыха приводит к увеличению артериального давления и к потере концентрации;
  • неправильно выбранная поза для сна, провоцирует развитие остеохондроза, нарушается работа сердечной мышцы и кровообращения;
  • недостаток сна негативно сказывается на кожном покрове и нервной системе;
  • неправильно организованный ночной отдых увеличивает риск появления инсульта, онкологических недугов и чрезмерного набора веса.

Важно: Во время ночного отдыха большую роль играет принятая поза. Вы можете проветрить комнату, совершить пешую прогулку или принять расслабляющую ванну, но, если поза для сна выбрана неправильно, все это не даст положительного результата.

Во время ночного отдыха человеческий мозг нуждается в кислороде, не меньше, чем в часы бодрствования. При этом важно чтобы, поза была выбрана правильно и кислород беспрепятственно поступал по всем артериям. Поскольку высокая подушка способствует сдавливанию важных артерий, что неминуемо приведет к кислородному голоданию мозг.

Читайте также:  Нервохель – инструкция по применению

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

Сложно найти кого-то, кто всю ночь спит в одной позе. Обычно люди переворачиваются по много раз, пытаясь устроиться как можно удобнее. Менять положение тела заставляют разные факторы:

  • Болезненные ощущения. Испытывая дискомфорт, человек ищет позу, приносящую облегчение.
  • Жара или холод. Если в спальне душно, люди спят на боку, прижимая колени к груди. Во время жары удобнее лежать на спине, раскинув в стороны руки.
  • Свет. При ярком освещении спящие люди подсознательно находят позу, прикрывающую лицо, поэтому поворачиваются к стенке или укладываются на живот.
  • Неспокойный сон. Когда снятся кошмары, человек мечется по всей кровати, ворочаясь с боку на бок.

Чтобы чувствовать себя отдохнувшим во время дневного и ночного сна, надо подобрать позу, которая обеспечивает:

  • максимальное расслабление;
  • сохранение природных изгибов позвоночника;
  • полноценное поступление крови к органам и тканям.

Для этого необходим качественный ортопедический матрас, небольшая подушка, поддерживающая голову и повторяющая изгиб шейного отдела позвоночника, оптимальная температура воздуха в спальне, постельное белье из натуральных материалов.

На животе

По статистике, спать на животе привыкли 7% жителей земли. В некоторых случаях такая позиция приносит пользу, например, уменьшает спазмы в животе, избавляет от храпа и снижает вероятность апноэ. Но на этом ее полезные свойства оканчиваются.

Медики считают, что провести всю ночь, лежа на животе, вредно для здоровья. Такая поза, особенно с повернутой вбок головой, сдавливает позвоночные артерии, нарушает кровоснабжение головного мозга и провоцирует кислородное голодание.

Сон на животе:

  • сдавливает грудную клетку, горло;
  • мешает циркуляции крови;
  • вызывает боли в пояснице и шее;
  • приводит к подавленному состоянию и раздражительности.

Положение на животе не дает опору позвоночнику и увеличивает изгиб поясницы. Человек массой своего тела сдавливает внутренние органы, нарушает их нормальное функционирование. После пробуждения люди часто жалуются на боли в спине, отечность лица и усталость.

Если привычка спать на животе приносит удовольствие, нужно постараться минимизировать негативные последствия:

  • спать на тонкой подушке или, вообще, без нее;
  • подкладывать валик в область таза, обеспечивая правильное положение позвоночника;
  • утром делать зарядку, чтобы убрать болезненные ощущения в мышцах.

На спине

Отдых на спине — самая распространенная поза, предотвращающая дискомфорт в пояснице. Она благотворно влияет на опорно-двигательную систему и не нарушает циркуляции крови.

Польза такой позиции не вызывает сомнений:

  • мышцы максимально расслабляются, силы восстанавливаются в полном объеме;
  • мозг насыщается кислородом, органы и ткани не сдавливаются;
  • снижается нагрузка на сердце, нормализуется частота пульса;
  • предотвращается защемление нервных окончаний;
  • уменьшается отечность лица и вероятность формирования ранних морщин.

Ночной сон на спине не всегда полезен. Иногда он имеет противопоказания и провоцирует неприятные последствия. Лучше подобрать другую позу, если человек страдает:

  • от храпа;
  • от синдрома апноэ.

Положение способствует усилению симптомов и может вызвать кратковременную остановку дыхания во сне.

Реклама:

На боку

Сон на боку дает возможность расслабиться и хорошо отдохнуть. Многие врачи говорят, что поза соответствует анатомическим особенностям человека и является правильным положением для сна. Положительные стороны отдыха на боку:

  • отсутствие нагрузки на позвоночник;
  • избавление от мышечных спазмов;
  • предупреждение изжоги и тяжести в животе;
  • отсутствие храпа.

Среди отрицательных моментов стоит выделить сдавливание нервных окончаний. В некоторых случаях отдых на боку приводит к онемению конечностей по утрам, боли в плечах и шее.

«Морская звезда»

Приняв такую позу, человек спит на спине, слегка расставив ноги и вытянув руки вверх или в стороны. Положение считается полезным для сна. Оно не препятствует кровотоку и не нагружает позвоночник.

Иногда поднятые вверх руки провоцируют защемление нервных волокон, что приводит к отечности и онемению плеч и рук. Существенный недостаток «морской звезды» — в этой позе люди часто храпят.

«Зародыш»

Поза «зародыш» напоминает положение эмбриона в теле матери. Человек ложится на бок и подтягивает под себя колени. Положение хорошо сохраняет тепло и помогает согреться в прохладном помещении.

Ощутимой пользы для здоровья «зародыш» не имеет. Скрученный позвоночник и подтянутые ноги заставляют мышцы перенапрягаться, что грозит болью в пояснице по утрам.

Чтобы высыпаться в этой позиции, желательно не поднимать колени слишком высоко, тогда позвоночник будет находиться в ровном положении. Для комфорта между ног лучше положить подушечку, которая поможет расслабить мышцы спины.

В культуре

Проведение ночей на полу, а не в кровати типично для домашних хозяйств в Стране восходящего солнца. Многие жители развитых западных государств также считают, что подобная привычка если не улучшает здоровье, то существенно повышает общий жизненный тонус и предотвращает боли в спине. Даже в классической литературе и кинематографе при желании можно обнаружить примеры такой привычки.

Заинтересованному читателю предоставляется возможность принять самостоятельное решение по этому неоднозначному вопросу.

Поза на животе

Поза «на животе» неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Главная причина этого — сдавливание грудной клетки. Это приводит к затрудненному дыханию во сне.

Ещё одна особенность этой позы — перегиб позвоночной артерии (это происходит из-за неправильного положения головы). Последствия такого сна крайне печальны — ухудшается кровоснабжение головного мозга.

Поза на животе

Для девушек (впрочем и для мужчин) неприятным последствием такой позы также являются морщины на лице.

Можно сделать вывод, что такая поза для сна вредна для здоровья — в ней лучше не спать.

Особенности ночного отдыха на спине

По мнению специалистов, идеальной является поза «короля» или «бревна». Это положение, которое многие считают удобным. Какое оно имеет значение во время продолжительного отдыха, насколько полезен сон на спине, в чем его польза и вред – все это представляет живой интерес как у специалистов, так и у обычных людей.

Преимущества сна лежа на спине

Сторонники такой позы утверждают, что если целью спящего является достижение полноценного комфортного отдыха, он должен привыкать засыпать именно в таком положении. Когда человек лежит лицом вверх, полностью устраняется нагрузка на позвоночник, происходит расслабление всех групп мышц организма. Эта позиция способна обеспечить высокое качество полезного сна, привести в норму деятельность внутренних органов и систем. Категория людей, с детства привыкших спать, переворачиваясь на спину, отмечают массу преимуществ такого отдыха.

Очевидной, прежде всего, является польза для позвоночника и шеи, поскольку устраняется нагрузка, а, значит, и боль.

  1. Внутренние органы принимают правильное положение.
  2. Устраняется отечность тканей.
  3. Расслабляются все группы мышц.
  4. Отсутствует защемление нервных окончаний.
  5. Происходит разглаживание имеющихся морщинок, и снижается риск появления новых.
  6. Реже появляется отрыжка и изжога.

Такая поза не вредит форме груди у женщин. Следовательно, со временем не потребуется думать о проведении операции по маммопластике.

Важно знать! Весомым аргументом в пользу сна на спине является то, что ночные кошмары исчезают, как вчерашний день, и начинают сниться приятные картины.

Особенности ночного отдыха на спине

Возможные противопоказания такой позы

Противники же утверждают, что нельзя наносить вред организму, насильно переучивая его спать в иной позе. Неудобство во время продолжительного ночного отдыха может обернуться усталостью, раздражением и разбитым состоянием, пагубно отразиться на самочувствии. Нельзя не упомянуть также о противопоказаниях, наличие которых обусловлено следующими факторами.

  • Храп. Это явление часто возникает, когда человек спит на спине. Недостаток поступления кислорода в головной мозг становится причиной развития опасного синдрома апноэ. Кроме того, во время неконтролируемого состояния часто кружится голова, человек начинает задыхаться.
  • Простуда и ОРВИ. При заложенности носа рекомендуется выбирать боковое положение, поскольку появляется тот же храп со всеми последствиями. Кроме того, слизь, которая образуется при болезни, часто стекает по задней стенке носоглотки и если человек лежит на спине, то может захлебнуться.
  • Беременность. На первых неделях, когда матка еще не достаточно увеличена, такое положение вполне приемлемо для женщины, но второй триместр – это уже более поздний срок, на котором живот принимает большие размеры, и давит на позвоночник, вызывая боли в спине и пояснице. Возрастает риск сдавления полой вены, что неизбежно приведет к гипоксии плода.

Польза сна на полу лицом вверх

Сон на полу практикуют люди, которые не могут полностью расслабиться и не получают облегчения после проведенной ночи на кровати. Существует масса достоинств такого отдыха:

  1. Больной позвоночник принимает правильное физиологическое положение, что позволяет быстро вылечиться от заболевания.
  2. Сон на твердой поверхности позволяет телу принять наиболее оптимальное положение, коей является поза «короля».
  3. Усиливается кровообращение, способствующее омоложению кожи на клеточном уровне.
  4. Улучшается работа печени и почек, что ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма.
  5. Минимизируется риск накопления пыли и микробов, поскольку поверхность (в отличие от кровати) легко вымыть.
  6. Создаются оптимальные условия для здорового и комфортного сна (прохладный воздух, влажность, низкая температура), что особенно актуально в жаркий период.
  7. Неограниченные возможности выбора места для отдыха – возле окна, двери, в центре комнаты, в зависимости от времени года и погодных условий.

Как нужно спать ночью

Чтобы все было идеально, перед тем как укладываться спать, стоит проветрить комнату: застоявшийся воздух, насыщенный вредными микроорганизмами и пылью, может быть причиной долгого засыпания и бессонницы.

Основные правила здорового сна:

  • все источники света: лампы (в особенности ярко-белые лампы «экономки») экраны телевизоров и карманных гаджетов необходимо отключить как минимум за час до сна;
  • последний прием пищи должен быть легким и не поздним (за 2–3 часа до укладывания в постель);
  • тяжелая физическая нагрузка перед сном будоражит центральную нервную систему и долго не дает заснуть;
  • на ночь не стоит пить алкоголь, напитки, содержащие кофеин и гуарану;
  • чтобы улучшить качество сна, можно выпить мелатонин: он безопасен и выписывается без рецепта, в то время как прием сильнодействующих снотворных препаратов нужно обязательно согласовывать с врачом.

Сон на боку

В процессе исследования головного мозга при помощи контрастного динамического МРТ группа исследователей во главе с доктором Хелен Бенвенист установила, что когда человек засыпает на боку, ускоряется процесс удаления токсинов и метаболических отходов из организма. Это снижает риски разнообразных неврологических болезней, в частности Паркинсона.

Как нужно спать ночью

Ночной отдых на боку обеспечивает хорошее самочувствие людям, имеющим проблемы с дыхательной функцией или страдающим от хронических болей в позвоночнике.

Такая поза оптимально подходит для любого человека:

  • людям, страдающим от сердечных болей желательно спать на правом боку;
  • беременным женщинам советуется спать на левом: в этом положении ничто не мешает нормальному кислородному обеспечению плода;
  • сон на левом боку уменьшает неприятные ощущения от изжоги.

Поза эмбриона

Поза зародыша или эмбриона – это один из подвидов положения тела на боку. Спящий человек подгибает руки и ноги, почти касаясь коленями подбородка.

Сон в такой позе – не самое правильное решение: рано или поздно неестественный изгиб позвоночного столба приведет к болям в различных его отделах.

Так как в позе эмбриона плечи и бедра испытывают большую нагрузку, необходимо чтобы матрас был достаточно мягким и удобным.

Сон на животе

Сон на животе – популярная, но не самая правильная поза. Из-за постоянного разворота шеи ухудшается мозговое кровоснабжение, могут беспокоить головные боли. Такое положение усиливает боль в позвоночнике, дыхание затрудняется, сдавливаются внутренние органы.

Спать в этой позе допустимо только в следующих случаях:

Как нужно спать ночью
  1. В процессе реабилитации после естественных родов. Кратковременный сон на животе стимулирует маточные сокращения, ускоряя выделение лохий. Такой метод не используется при загибе матки.
  2. Для уменьшения менструальной боли, а также неприятных ощущений, вызванных метеоризмом.
  3. Для облегчения боли при болезнях почек.

Сон на спине

Во время сна на спине обеспечивается полноценный отдых организма: внутренние органы не сдавливаются весом тела, дыхание ровное и не затрудненное, мышцы спины не зажаты. Противопоказана эта поза только для беременных женщин и людей с избыточным весом из-за большого давления на позвоночник.

Не стоит также спать на спине при наличии проблем с дыхательной функцией (ночные апноэ) и храпе, имеющем неврологические или анатомические причины. Если голова во время сна повернута в сторону или запрокинута, просвет дыхательных путей перекрывается еще сильнее, в результате человек начинает храпеть.

Правильная подготовка ко сну на полу или чрезмерно жесткой поверхности

Все же если принято решение спать на полу или чрезмерно жесткой поверхности, чтобы сон принес максимальную пользу и комфорт, следует правильно подготовить спальное место.

В первую очередь, следует понимать, что сон на полу не предполагает полное отсутствие какой-либо постели. Спать непосредственно на самом полу – вредно и очень неудобно. В таком положении мышцы не расслабляются, сосуды пережимаются, а кровообращение нарушается. Да и в целом, вряд ли кому-то удастся уснуть в таких условиях. Поэтому первый шаг – подготовка постели. Лучше всего остановить свой выбор на упругом матрасе, на котором тело не будет проваливаться. Если матраса нет, можно применить специализированный тонкий матрас. Такие делают для диванов и, как правило, у них небольшая высота — от 3 до 15 см. Удачным решением будет применение диванного матраса. А уже сверху следует постелить простынь.

Большинство людей задаются вопросом: нужна ли подушка в таком случае? Наиболее правильным решением будет применение правильно подобранной подушки. Так как если человек меняет жесткость спального места, то придется поменять и подушку, которая подбирается не только с учетом конституции спящего, но и с учетом жесткости спальной поверхности. Традиционную большую подушку 70х70 использовать не рекомендуется, так как положение шеи будет сильно завышено. Спать абсолютно без подушки тоже не считается полезным, так как у мышц шеи таким образом отсутствует опора, и через некоторое время они просто начинают болеть. Укрываться можно чем угодно. В жаркое время легким покрывалом или простыней, а в холодный период – одеялом.

Чтобы обеспечить себе комфортный сон, нужно выбрать правильное место. Лучше всего размещаться подальше от окон, батарей и других отопительных приборов. Перед сном комнату рекомендуется хорошо проветривать.

Кроме того, необходимо выбирать такое место, где будет достаточно пространства. То есть, лучше всего расположить постель подальше от стен и других препятствий. Это позволит не сковывать себя во время сна и избежать различных травм.

Кому лучше воздержаться от сна на жестком матрасе

  1. Прежде всего, от сна на твердом лучше отказаться людям после 55 лет. Начиная с этого возраста позвоночник человека начинает нуждаться в более комфортном отдыхе.
  2. Спать на твердом также не рекомендуется страдающим артрозом, артритом, остеопорозом. Проблемы с поясницей и плохое кровообращение — следующие в списке причин отказа от жесткой поверхности.
  3. Излишне твердый матрас однозначно не подойдет беременным женщинам.
  4. Еще одна группа людей, о которой также следует упомянуть — те, кто весит менее 55 кг.
Кому лучше воздержаться от сна на жестком матрасе