Особенности полифазного сна и техника его выполнения

Сомнолог Михаил Полуэктов о вечерней сонливости, восстановлении энергии и полифазном сне Леонардо да Винчи

Правильные часы для сна

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного. Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

  • Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
  • Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
  • Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
  • Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
  • Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Сон ребенка и его нарушения у грудных детей

Состояние сна всегда было окутано ореолом таинственности. Действительно, долгое время невозможно было узнать, что происходит в это время с человеком, а истории о сновидениях и необычном поведении во сне добавляли еще больше загадочности этому предмету. Сон нужен для как физического, так и психического отдыха. Поэтому поддержание качественного сна представлялось необходимым условием полноценного…Марина31 августа 2010

Комментарии пользователей31 августа 2010 14:16Юлия ТорчинаваАктау И как же тогда засыпать ребёночку? У меня моя малышка вечером в , засыпает возле груди, я перекладываю её в кроватку, ночью она просыпается где – то в 3-4, я беру её к нам в кровать, она кушает и засыпает, вместе с ней и я, затем это повторяется в 6-7, после чего мы опять спим ещё 2-3 часа! Я думаю что пока она просыпается ночью, то пусть пока спит со мной, ну или так, покормить и положить обратно в кроватку!Я предстовляю как сложно мамочкам, которые готовят ночью смесь, всё же легче когда еда всегда рядом!Это спамОтветитьНравится4 декабря 2015 10:22Первова ОльгаТамбов

Моему сынуле долгое время отбой был в , пробуждение в две недели что-то ужасное происходит, почти каждую ночь гуляет по 3 , то в , то в уснул в , пол часа поспал и до гулял, уснул и через час опять проснулся минут на , просыпался он раз 5 и встал в 8.Я с ума схожу от такого , что сделать, чтобы спал по ночам!

Это спамОтветитьНравится31 августа 2010 13:56РиммаБирскну вот, у меня дочка засыпает только либо у груди, либо на руках, либо если я рядом лежу. Даже не представляю, чтобы она сама по себе засыпала. А началось все с того, что ночью она начала каждый час просыпаться – тогда она в кроватке спала. стоило переложить ее к нам в постель – спит беспробудным сном всю ночь, едим не просыпаясь практически. получается, это неправильно?!Это спамОтветитьНравитсяЧитать комментарии

Читайте также:  Без движения. Что делать, если онемели конечности?

шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

  1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
  2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
  3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
  4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
  5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
  6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
  7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
  8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
  9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
  10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Читайте также:  Может ли подняться температура от бессонницы? Причины

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Мнение ученых

Известным является тот факт, что многие животные спят по несколько раз в сутки. Люди до изобретения электричества тоже делили этот процесс на несколько стадий, считалось это нормальным регулярным действием. Из этого следует, что человеку от природы более естественно разделение сна на части.

Выделяют и различные фазы отдыха:

  1. Быстрая (человек не погружается глубоко в сон).
  2. Длительная (полное погружение).

Выходит, что человек, использующий полифазный сон, чередует быстрые промежутки с одним долгим, что соответствует необходимой действительности.

Вопрос лишь в том, достаточно ли этого для полного поддержания организма в хорошем состоянии?

Безусловно, подход к описанной методике сугубо индивидуален. Однако ученые-генетики считают, что некоторые люди обладают предрасположенностью к данному виду отдыха, поэтому он дается им легко и без негативных последствий. Для них нормальное количество часов забвения в сутки равняется 4 — 5, и им этого априори достаточно, чтобы выспаться. Кому-то же потребуются все 10 часов, чтобы чувствовать себя обновленным и здоровым.

Учеными доказано, что техника многоступенчатого сна заставляет организм восстанавливать силы за более короткий промежуток времени. Мозг приучается к тому, чтобы впадать в фазу быстрого сна практически мгновенно, а значит, сразу начинается накопление необходимой энергии.

Как и в любом другом вопросе, можно легко найти как почитатели данной техники, так и ее противников. Перед тем как становиться приверженцем полифазного сна, следует хорошенько взвесить все за и против, а также посоветоваться с родными, ведь изменения в режиме ночного отдыха окажут влияние на всю семью.

Как «не сорваться» во время полифазного режима

Чтобы человек не «сорвался» и не начал спать больше по времени, чем показано в его графике, требуется подходить к нему постепенно. Первое время можно давать организму чуть больше отдыхать, но всего по времени привыкание должно составлять не более 7 дней. Важно заметить, что некоторым людям бывает достаточно трудно приспособиться к новым условиям сна – статистика показывает, что легче всего это сделать в подростковом возрасте.

Как только человек приспособится к собственному ночному отдыху, ему можно составить строгий график, которого он будет придерживаться. Для этого 5 часов требуется разделить на 3 сегмента, при котором минимум отдыха по времени должен равняться пятнадцати минутам, а максимум должен равняться 3—4 часа.

Вносить изменения в режим отдыха, пока человек к нему не привыкнет, не стоит. Лучше дождаться, пока организм полностью к нему привыкнет. Только тогда можно начать изменять график, если того требуют обстоятельства.

Внимание! Разделить время сна требуется таким образом, чтобы оно полностью соответствовало графику учебы или работы. Тогда вы не будете уставать, а организм станет регулярно получать энергию при помощи отдыха.

Читайте также:  Бессонница от антидепрессантов что делать

Как показывают научные знания, чтобы получилось строго следовать собственному составленному графику, требуется ложиться и вставать с кровати в строго отведенное вами время. Разумеется, первые дни это будет сделать довольно трудно, однако со временем организм привыкнет к новому режиму, и человек заметит плюсы от полифазного сна.

Если человеку сначала не удается в строгости соблюдать собственный режим, волноваться не стоит. Ведь первое время бывает достаточно трудно уснуть из-за того, что человек знает – на счету каждая минута.

Если человек решил соблюдать режим polyphasic sleep , ему требуется обязательно составить план, чем он будет заниматься в свободное время. Ведь вряд ли близкие люди или родственники будут придерживаться такого же режима отдыха.

А значит, вам большую часть времени придется проводить одному. При соблюдении такого режима можно отдать предпочтение тем делам, до которых раньше у человека «не доходили руки». Благодаря этому получится быстрее адаптироваться к новому режиму отдыха.

Требуется внимательно составлять график, чтобы он полностью подходил человеку. Чтобы быстрее привыкнуть к новому режиму, желательно разделить время сна на 4 сегмента. Если выбранный график не подходит, его требуется сразу изменить, чтобы человек не ощущал дискомфорта и недосыпа.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна. Основная мысль этой теории — разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

  1. Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
  2. Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
  3. Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
  4. Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
  5. Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

  • сначала нужно привыкнуть к режиму — засыпать и просыпаться в строго определенное время;
  • при адаптации начать с бифазного сна — спать два раза по три-четыре часа;
  • переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна