Норма глубокого сна у взрослого и ее коррекция

Для взрослого человека норма сна достигает 7—8 часов, тогда как для детей она несколько больше и находится в прямой зависимости от их возраста. Однако организм людей индивидуален и некоторым достаточно лишь 4—6 часов, чтобы восстановить жизненные силы, а другим требуется 9—10 часов в сутки отводить на отдых.

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый – длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Фазы сна: сколько должен длиться глубокий сон?

Фазы сна и их длительность у всех разная. Каждый человек индивидуален, поэтому нормы продолжительности сна могут отличаться в разных случаях. Однако для взрослых установлена средняя норма глубокого сна, она составляет 30-70% времени от всего погружения в царство Морфея. Стоит учесть, что чем продолжительней оказывается этот период, тем более отдохнувшим пробуждается человек. Чтобы его увеличить, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  1. первым делом требуется ложиться и пробуждаться в одно и то же время;
  2. за 3-6 часов перед отправлением в постель организму требуется давать умеренную физическую нагрузку;
  3. исключить вредные привычки: отказаться от курения, переедания, употребления кофе и алкоголя;
  4. ложиться в постель только в удобном помещении, где проводятся регулярные проветривания, имеется шумо- и светоизоляция. 

В пожилом возрасте длительность глубокого отрезка снижается, при сокращении медленного периода, активизируются старческие процессы в организме. По статистике в возрасте 80 лет она уменьшается на 62% по сравнению с показателем, установленным в 20 лет. 

Что означает глубокий сон

Содержание

  • Что означает глубокий сон
  • Механизм влияния на организм человека в целом
  • Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект
  • Какая должна быть норма продолжительности здорового сна
  • Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха
  • Основные причины нарушения
  • Методы коррекции глубокого сна
Что означает глубокий сон

Ежедневное путешествие во владения Морфея у людей носит цикличный характер. Стандартно ночной отдых делят на две кардинально противоположные фазы, названные медленной и быстрой. Первая – глубокая, с нее как раз и начинается процесс засыпания. Медленный сон характеризуется 4-мя, плавно сменяющими друг друга периодами:

  1. Дремота, когда мозг еще продолжает функционировать и обрабатывать накопленную за день информацию. Возможно появление т. н. полусонных видений, имеющих явную связь с реальностью.
  2. Сонные веретена или процесс засыпания. Мозговая активность минимизируется, сознание притупляется. Но т. к. сон все еще носит поверхностный характер, за счет повышенного порога восприятия человек может остро реагировать на раздражители извне и просыпаться.
  3. Глубокий сон. Мышцы полностью расслаблены, все процессы организма притуплены до максимума, в мозг поступают лишь слабые электроимпульсы.
  4. Дельта-сон. Именно он отвечает за глубину и требуемое качество отдыха спящего. В это время понижается t° тела, замедляются дыхательные процессы и кровообращение. На человека не влияют любого рода раздражители, его достаточно сложно разбудить. 80% сновидений приходится как раз на это время.
Что означает глубокий сон

По прошествии всех 4-х периодов наступает время быстрого (парадоксального) сна. Исходя из общей длительности ночного отдыха, медленная и быстрая фазы сменяют друг друга до 4-5 раз. Если говорить конкретно о глубоком сне, его можно зафиксировать исключительно с помощью электроэнцефалограммы примерно через 1,5 часа после засыпания, продолжительность – до 10 минут. Пока спящий находится в царстве Морфея, длительность дальнейших глубоких периодов растет, под утро достигая нескольких десятков минут. От цикла к циклу стремительно увеличивается фаза быстрого сна, а глубина, наоборот, падает.

Читайте также:  Как сшить детскую защитную маску из ткани?

Цикличность

Сон — это необходимый для жизни физиологический процесс. Понятия быстрой и медленной фаз сна были открыты в XX столетии с использованием электроприборов. Наиболее глубокий сон наблюдался в первые часы с момента отключения сознания, а затем он сменялся поверхностным.

Цикличность сна является нормой. Качество и степень затемнения в помещении взаимосвязаны. Благодаря компьютерной и магнитно-резонансной томографии были выявлены различия активности мозга в интервалах быстрой и медленной фаз.

Цикличность

Применяя энцефалографию, ученые установили четыре основных составляющих медленного сна и две – быстрого. Но позднее пришлось отказаться от данной версии, так как каждый организм обладает индивидуальными особенностями.

В первые часы ночи быстрый сон занимает 5–10 минут. Ближе к утру соотношение фаз меняется, интервалы быстрого сна удлиняются, а глубокого – укорачиваются, вплоть до наступления пробуждения.

В 1953 году труды чикагского аспиранта Юджина Азеринского стали основополагающими для определения того, чем отличается медленный сон от быстрого. В течение ночного отдыха интервалы быстрого движения глаз фиксируются около 4–5 раз. Первый период быстрой фазы длится около шести минут, постепенно увеличивается и становится равен получасу. Энцефалограмма определяет состояние нервной системы как бодрствующее.

Цикличность

Этапы или фазы сна в совокупности способствуют восстановлению активности мозга, уравновешенному душевному состоянию, обновлению сил организма. Ночью вырабатывается уникальное вещество –коллаген, поэтому, если не «выспаться», это непосредственно отразится на внешнем виде.

И еще несколько советов и немного полезной информации

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье.

Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние, по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов: ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Что происходит во время глубокого сна

Нужно сказать, что у каждого человека своя норма глубокого сна за ночь. Некоторые могут спать 5 часов, и им этого достаточно, а другим не хватает и 9. Чем старше человек, тем меньше у него потребность во сне. Так, норма глубокого сна у детей (а он составляет до 80% от общей продолжительности сна) должна быть 7-9 часов в совокупности, а для взрослых этот показатель уже немного меньше — 5-7 часов.

В целом, фаза глубокого сна делится на следующие этапы:

  1. На первом этапе в глубокую память записываются все события, что произошли за день. Мозг анализирует трудности, с которым столкнулся, и ищет их решения.
  2. Следующий этап — так называемые «сонные веретена». В это время сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы полностью расслабляются.
  3. Третий этап — глубокая дельта-фаза сна длительностью 15-20 минут.
  4. Далее наступает максимально выраженный дельта-сон, во время которого человека сложно разбудить. Именно в это время организм максимально возобновляет свою трудоспособность.

Если проснуться на стадии глубокого сна, будут ощущения усталости, разбитости, поэтому важно просыпаться на завершении быстрой фазы. Именно в этот период органы чувств активны максимально, поэтому даже минимальный шум способен разбудить человека.

Итак, во время глубокого сна человеческий организм выполняет следующие действия:

  • все обменные процессы протекают медленнее, поскольку организм пытается сэкономить энергию;
  • мозг потребляет меньше кислорода;
  • увеличивается активность парасимпатической системы, что вызывает снижение АД, частоты сокращений сердца и скорости кровотока;
  • снижается активность работы пищеварительной системы;
  • надпочечники с меньшей интенсивностью синтезируют основные гормоны;
  • вырабатывается гормон роста;
  • восстанавливаются все клетки организма;
  • максимально активируется иммунная система.

Нарушение сна и причины этого состояния

Наверняка каждый четвертый человек испытывает проблемы с нарушением сна, которые делятся на несколько групп:

  • трудности с засыпанием;
  • ухудшение ночного отдыха;
  • проблемы с самочувствием после пробуждения.
Нарушение сна и причины этого состояния

Что считается нарушением сна? На самом деле, это временное расстройство любой фазы ночных сновидений, которые приводят к расстройствам психики при бодрствовании. Если это состояние будет длиться долгое время, то у человека может развиться депрессия. Поэтому важно вовремя выявить причину расстройства сна, однако это не всегда легко сделать.

Если нарушение нормального отдыха не имеет под собой никакой причины, то чаще всего оно проходит самостоятельно через 1—2 ночи. В противном случае, когда расстройство сна длится долгое время, данное состояние могут вызвать самые серьезные причины:

  • нарушение психоэмоциональной сферы – хронический стресс, биполярное расстройство, депрессии и др.;
  • заболевания внутренних органов и связанны с ними болевые ощущения;
  • эмоциональные переживания;
  • умственное перенапряжение.

При нарушениях засыпания или же невозможности сделать это, фаза глубокого и дельта сна сокращается или же не наступает совсем. Существует несколько способов восстановить здоровый отдых, которые способны помочь при появлении первых признаков бессонницы.

Нарушение сна и причины этого состояния

В противном случае человеку необходимо обязательно обращаться за врачебной помощью, иначе нарушение сна может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Картинки и сюжеты

Итак, ученые доказали, что во время сна душа никуда не уплывает. Более того, иногда мозг работает активнее, чем днем, формируя новые связи.

Человеческий сон уникален. Ни одно животное не спит именно так, как это делает гомо сапиенс. Всему этому люди обязаны эволюции. Именно она сотворила оптимальное соотношение фаз, подходящее образу жизни человека. Например, рыбам приходится спать каждым полушарием мозга отдельно. У хорьков быстрая фаза длится 40% от общего времени отдыха и, скорее всего, переполнена сновидениями.

Длительность сновидения

За одну ночь человек видит множество картинок и образов. В медленной фазе это бессвязная каша, а в быстрый период — остросюжетные триллеры, порожденные мозгом.

Помнить абсолютно все истории мозгу нет необходимости — они записываются в подсознание. Поэтому при пробуждении человек вспоминает лишь яркие отрывки своего «кино». При этом он не помнит, как сюжет начинался и как он закончился.

За всю ночь сновидец наблюдает от 5 до 20 сложных сюжетных снов. Помнить человек привык 1−2 самых ярких из них. И независимо от того, сколько длится в сновидении человека сюжетная линия, в реальности одна «серия» занимает не больше 15 минут. Даже если спящему приснилась целая неделя, переполненная событиями.

Поэтому ответа на вопрос, сколько длится самый длинный сон, не существует. Даже переполненное происшествиями видение может промчаться в мозгу за минуту. Сюжет настолько спрессован, что сновидец помнит лишь последние приснившиеся картинки. Увиденное в начале ночи он не может вспомнить.

Иногда сновидение растягивается на длительное время. Человек видит картинку, просыпается, а затем «досматривает» похожий сюжет. Тогда можно говорить о видении в реальном времени. Перерывы между «актами» могут длиться до часа. Но спящий не замечает переходов к медленной фазе и при возвращении в быструю вновь погружается в продолжение увиденного.

Трактовка и вещие видения

Сны приходят не просто так. Для построения нейронных связей мозг использует уже знакомую ему информацию, связывая ее между собой. Для этого он выбирает факты, которые ранее не были связаны. Отсюда и абсурдность некоторых сновидений. Мозгу неважно, что в жизни курица не может управлять поездом. Он желает подготовиться к такому развитию событий, поэтому «показывает» хозяину этот сюрреалистичный сюжет. Он, как обезумевший бармен, неистово смешивает ингредиенты и сам же пробует созданные коктейли.

Читайте также:  Как поза для сна влияет на здоровье, сны и характер

Нередко происходящее наяву вплетается в сюжет сновидения. Звук дождя становится инструментом сознания, который оно использует для создания еще больше запутанных нейронных связей. Вливаться в увиденное могут запахи, звуки, ощущения и температура окружающей среды.

То же объяснение некоторые ученые дают эффекту дежавю. Возможно, ситуация кажется человеку знакомой, поскольку его мозг уже предположил подобное стечение обстоятельств однажды во сне.

По той же причине трактовка снов теряет свою целесообразность. Человеку, не наделенному даром ясновиденья, вряд ли приснятся некие пророчества. Сбыться сновидения могут благодаря ассоциациям, которые служат инструментом подсознания для формирования связей.

Обострение восприятия происходит в период полнолуния. Поэтому сны на 15−16 лунные сутки могут оказаться вещими.

Сон — загадка человеческого организма. Разгадать ее пока не получилось, но ученым удалось узнать некоторые секреты этого таинственного процесса. Например, сколько снится сон по времени.

Советы

Полноценный по продолжительности сон  необходимость для человеческого организма. В зависимости от индивидуальных особенностей взрослому человеку требуется 79 часов.

Вот несколько важных советов, которые помогут выспаться:

  1. Ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время.
  2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Поздний ужин активизирует процесс пищеварения и не дает организму полноценно переключиться в режим отдыха.
  3. Перед сном не рекомендуются активные умственные и физические нагрузки. Они стимулируют нервную систему, нарушая процесс постепенного ее «выключения», который запускается вечером.
  4. Вечером не стоит пить бодрящие напитки  кофе или крепкий чай.
  5. Физическое расслабление поможет быстрее заснуть  например, медитация или прием теплой ванны.
  6. Комнату перед сном нужно проветрить.
  7. Засыпать лучше в помещении с постоянным доступом свежего воздуха. Рекомендуемая температура в помещении  +18°С.
  8. Поверхность кровати должна быть твердой и ровной, слишком мягкая кровать плохо сказывается на качестве сна.

Оптимальная поза для засыпания  на спине, наиболее неудачная для засыпания  поза на животе.

Памятка

  1. Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой.
  2. Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
  3. Во время быстрой фазы мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
  4. Лучшее время для отхода ко сну — в промежутке с 22:00 до 24:00.
  5. Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна.
  6. Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня.
  7. Хронический недосып нарушает нормальную работу организма, так как органы и системы не успевают восстанавливаться.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.