Как выспаться за 5 часов? Секреты и советы для сна.

Многие люди не задумываются, в какой позе нужно спать, чтобы сон был здоровым и крепким. Но это ошибка, ведь в таком положении человек проводить треть своего дня. Поза для сна влияет на его глубину и циклы, самочувствие при пробуждении, здоровье организма вцелом, включая позвоночник и кровеносную систему. Поэтому если утром появилась боль в теле или плохое настроение, стоит сменить позу для сна на более правильную.

советов, как спать, чтобы выспаться

Качество и количество сна

Сон так же важен для организма, как здоровое питание и физическая активность. Вы, наверняка, уже знаете, сколько часов сна нужно вашему организму для полноценного функционирования в течение рабочего дня. В среднем сон человека длится 8-9 часов. Однако, вы можете быть исключением, поэтому, вы должны убедиться в этом самостоятельно и скорректировать свой график.

Привычный ритм жизни

Основная причина плохого самочувствия по утрам – это плохой или недостаточный сон ночью. Если вы ведете сидячий образ жизни, лишенный активности, вполне объяснимо, что, ложась спать рано, вы не можете заснуть. Пора изменить свой режим и внести в свою жизнь немного динамики. Для начала, начните гулять по вечерам. Свежий воздух поможет в борьбе с бессонницей.

Второй способ выровнять свой график и избавиться от проблем с плохим сном – это утренние пробежки. Приучив себя выходить на утреннюю пробежку, вы убьете сразу двух зайцев – решите проблему с плохим сном и дадите своему организму заряд бодрости на весь день. Особенно пробежки по утрам помогают людям, профессия которых связана с постоянным стрессом.

Окружающая обстановка

То, что окружает вас в спальне, напрямую влияет на качество сна. В комнате должно быть темно и проветрено. Удобная кровать и матрас – это почти 90% хорошего сна и восстановления энергии.

Любой свет (компьютер, ночник, лампочки бытовых приборов) оказывают воздействие на наш мозг, замедляя выработку мелатонина, ответственного за нормальное функционирование организма и способность бороться с каждодневным стрессом.

Сила привычки

Как для любого ребенка, так и для взрослого человека очень важно выработать режим. То есть, вы должны постараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Стабильный ритм позволит заранее подготовить ваш мозг и организм к предстоящему сну.

Умение расслабляться

Примите расслабляющий душ, выпейте за час до сна чай на основе трав с успокоительным эффектом. Слушайте приятную, спокойную музыку. Старайтесь не есть перед сном, чтобы не испытывать тяжесть в желудке. Особенно это касается жирной пищи, кофе и алкоголя.

Дневной сон

Если вы любите спать днем – сократите количество часов дневного сна до одного, чтобы не нарушить свой режим и ритм правильного сна.

Тишина

Кто-то может спать под звуки громко работающего телевизора, а кто-то не выносит даже едва различимое жужжание комара над ухом. Если вы не в состоянии оградить себя от внешнего шума – купите беруши.

Никотин

Замечено, что чем больше человек курит, тем труднее ему заснуть и достичь глубокой фазы сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему, не позволяя расслабиться в должной мере и набрать необходимое количество энергии для легкого пробуждения.

Негативные мысли и навязчивые фантазии

Очень часто мы не можем уснуть, потому что «прокручиваем» в голове картинки прошедшего дня. Вы должны сказать себе «стоп», остановить поток мыслей и образов.

Сосредоточьтесь на своем дыхание и ощущениях положения в пространстве, прикосновения одеяла к телу. Если вы не можете перестать думать о каком-либо разговоре, начните представлять себя в совершенно другом месте. Это может быть любой образ, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Переключение внимания с насущной проблемы на что-то приятное и интимное позволит вам расслабиться и заснуть.

Организм должен получать воду в достаточном количестве. Поставьте рядом с кроватью стакан с водой. Одна из причин, по которой люди не могут заснуть ночью, а по утрам чувствуют себя вяло – это обезвоживание. Стакан чистой воды с ложкой меда, лимона или имбиря утром моментально поставит вас на ноги. Но не забывайте про завтрак. Это обязательная часть вашего режима и топливо для организма на весь день.

Как работает полифазный сон

Полифазный сон — это сон с перерывами (обычный сон многочасовой и беспрерывный). За многие годы практики и проведенных экспериментов людям удалось выделить несколько действительно «работающих» техник полифазного сна:

  • режим dymaxion — человек ложится спать каждые шесть часов на полчаса;
  • режим uberman — сон длится всего двадцать минут каждые четыре часа;
  • режим everyman — человек спит ночью 1,5-3 часа, а потом в течение дня засыпает еще на двадцать минут;
  • режим tesla — человек спит два часа беспрерывно ночью, а после днем ложится спать еще на двадцать минут;
  • режим siesta — ночью человек спит пять часов, а днем его сон составляет еще полтора часа.
Как работает полифазный сон

Как показывает практика, такой образ жизни действительно более предпочтителен для человеческого организма. По словам одного из экспериментирующих, его продуктивность труда после такого сна улучшилась. Он стал больше успевать сделать дома и на работе, совершено не чувствуя при этом усталости.

Читайте также:  В какую сторону спать головой: разные мнения

Однако когда человеку пришлось нарушить свой такой вот график сна, его биологические часы сбились. Человеку было сложно прийти в себя и вновь встать в строй. Получается, что нарушать полифазный сон нельзя, потому как потом организм человека «теряется» и не знает, как себя вести.

Для того чтобы переход к полифазному сну прошел безболезненно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций от специалистов. Прежде всего, нужно ложиться спать и вставать примерно в одинаковое время, правильно питаться, после пробуждения делать зарядку. Неплохо будет отказаться от кофе за 5-7 часов до сна, а также от алкоголя. А вот сексом заниматься не возбраняется, даже поощряется — разрядка на сон грядущий, так сказать.

Как работает полифазный сон

Данная информация была для вас интересной и полезной Да % Нет % Проголосовало: 13129

Поза «на боку»

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

  • Приносит пользу пищеварительной системе. Улучшается работа кишечника, уменьшается кислотный рефлюкс и изжога.
  • Безопасное положение при беременности. Женщина и ее плод получают необходимое количество кислорода.
  • Позвоночник находится в вытянутом положении, что позволяет избежать дискомфорта в спине и шейном отделе.
  • Меньше проявляется апноэ.
  • Положение позволяет тканевым жидкостям мозга очиститься. Это благоприятно влияет на его работу и является профилактикой развития болезни Альцгеймера.

Интересный факт!

Проведенные исследования доказывают, что большинство полных и пожилых людей предпочитают спать именно на боку.

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

  • Правильно подобранная подушка. Ее высота должна быть такой, чтобы не появлялось изломов и дискомфорта в шейном отделе и вцелом в позвоночнике. Тело должно находиться в положении на одной линии.
  • Вторая подушка для колен. Выпускают специальные изделия для беременных, но их можно использовать всем. Такую подушку помещают между коленями. Это позволит расслабить нижние конечности, стабилизировать ровное положение позвоночника, улучшить кровообращение. Подушка не позволит человеку перевернуться и сменить положение. Полезно использовать ее, если мучают боли в поясничном отделе.
  • Для сохранения естественного изгиба позвоночника под поясницу следует подкладывать тонкую подушку.
  • Руки должны находиться на уровне лица параллельно друг другу.

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Одно из проведенных исследований доказало, что в среднем большую часть времени сна люди проводят на боку, только треть приходится на позу «на спине», а на животе спят лишь 10% времени.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Как правильно просыпаться?

Правильно просыпаться нужно уметь, однако, решения тут могут быть разные. Один из уже указанных вариантов – пробуждение по будильнику в одно и то же время каждый день. Другой вариант – просыпаться самостоятельно, выработав привычный для организма цикл сна и восстановления.

Также, для правильного пробуждения важно знать несколько вещей о сне:

Как правильно просыпаться?
  • Человеческий сон чередуется на медленные и быстрые фазы, вопреки расхожему заблуждению, они не постоянны, быстрые фазы, под конец семичасового сна могут продолжаться в течение часа, а медленные, наоборот, терять в объеме;
  • Сны снятся человеку и в быстрых и в медленных периодах сна, при этом запомниться они могут и в четвертой фазе медленного сна и при пробуждении на быстрой фазе сна;
  • Резкое пробуждение в медленной фазе сна более безопасное, чем в быстрой, в рамках которой оно может стать основанием для психического расстройства.

Таким образом, для полноценного сна человек должен миновать несколько фаз быстрого и медленного сна. Считается, что спать, исходя из указанной тенденции лучше нечетное количество часов (5-7, или 9), поскольку тогда пробуждение будет происходить из медленной фазы. На практике – каждый человек очень уникален, выяснить продолжительность своего сна лучше посоветовавшись со специалистом и пройдя исследования.

Читайте также:  Апноэ у новорожденных: симптомы и первая помощь

Также, правильное пробуждение должно быть достаточно резким – не стоит пытаться «поспать еще чуть-чуть», проснувшись в первый раз, или переставлять будильник «еще на часик», также лучше не пытаться дремать, мечтать или «валяться» в кровати. Чем быстрее проходит пробуждение, тем быстрее человек затем входит в тонус.

Как правильно просыпаться?

Сон – очень индивидуален для каждого человека, выработать универсальный график невозможно. Стоит лишь помнить о том, что необходимо поддерживать режим, избегать волнений перед сном, стараться спать достаточное количество часов, а также лучше всего спать ночью.

Как быстро проснуться — Видео фрагмент из телепередачи «О самом главном» от

Как правильно просыпаться?

Методики уменьшения количества сна

Как же сократить время сна? Есть различные методики сокращения продолжительности отдыха: одни разработаны экспериментально и не доказаны, другие научно подтверждены. Ниже рассматриваются существующие техники, и среди них вы наверняка выберете подходящую.

Способ 1

Чтобы спать мало, но эффективно, опробуйте этот способ. Эксперимент начинается с полуночи и длится до полуночи следующего дня. Нужно не спать все это время, так что выбирайте свободный день, например выходной. Кроме того, перед ним нужно полноценно выспаться.

Запаситесь дневником и часами, приступайте к делам. В дневнике фиксируйте временные периоды, в которые возникало сильное желание лечь спать. Указывайте, какие приступы сонливости были интенсивными и длительными. Также можно помечать промежутки высокой активности.

Методики уменьшения количества сна

В следующий свободный день действуйте в соответствии со своими внутренними часами. Ложитесь спать в периоды наименьшей активности, заводя будильник. Важно следить за своими ощущениями при засыпании и после пробуждения. Если вы после отдыхов чувствуете себя хорошо и бодро, а день проходит плодотворно и удачно, значит, все делаете правильно. Такой способ поможет сократить время отдыха до 4-5 часов.

Способ 2

Такой метод практиковал Сальвадор Дали. Каждые четыре часа он спал по пятнадцать минут и пробуждался, когда тело начинало расслабляться. В остальное время художник занимался любимым делом и мог чувствовать себя бодрым.

Способ 3

Этот способ использовал Уинстон Черчилль, вынужденный работать большую часть суток. Он спал в промежуток между тремя и семью часами утра, а потом отдыхал ночью еще час.

Способ 4

Считается, что максимальное желание спать проявляется под утро, и в это время сон самый сладкий. С учетом той закономерности была разработана следующая методика. Согласно ей, засыпать нужно в промежуток с 4:30 утра до 5:00, а вставать – в 9 утра. Но важно придерживаться именно такого графика и приступать к делам даже при желании отдыхать дальше.

Методики уменьшения количества сна

Способ 5

Изучая отзывы, можно сделать вывод, что наиболее мягко и эффективно постепенно учиться меньше спать. Сокращайте отдых медленно и планомерно. Сначала вставайте каждый день раньше на 5 минут. Дойдя до нужного времени пробуждения, корректируйте время отхода ко сну, тоже сдвигая его ежедневно на пять минут.

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

  • Лягте в постель.
  • Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
  • Выдохните, расслабив грудь.
  • Расслабьте ноги, бёдра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
  • Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
  • В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

  • Лягте в постель.
  • Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
  • Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
  • Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Выдохните (со свистом), считая до 8.
  • Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Читайте также:  Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

  • Лягте в постель.
  • Примите самую удобную для вас позу.
  • Закройте глаза.
  • Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Добрых вам снов!

Главный секрет эффективности пятичасового сна

Нельзя умолчать о том, что далеко не в любое время суток наш организм способен получить полноценное восстановление за период пятичасового сна. Для того, чтобы выспаться нужно еще и правильно выбрать время. Итак, ученым удалось выяснить, что сон в промежуток времени с 20:00 до 01:00 – наиболее эффективный по причине особенности биохимических циклов.

В это время организм больше всего готов к стабильной выработке мелатонина, отвечающего за крепкий сон и восстановление. Но, такой режим сна может быть удобным не для всех, поэтому важно подстраивать для себя удобное время. В остальные периоды суток вы не сможете так же эффективно отдыхать за такой короткий промежуток времени.

Уже с 01:00 до 04:00 каждые 3 часа сна по своей ценности равняются одному часу, до полуночи.

Как выспаться за 5 часов мы рассказали. Используя эту методику можно полностью скорректировать свой режим, открыть свои настоящие биоритмы и получить 17-18 часов бодрствования каждые сутки!

Бодрости всем и здоровья!

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5): 10-13 часов
  • Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
  • Подростки (14-17): 8-10 часов
  • Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64): 7-9 часов
  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Узнайте больше о сне из подборки книг издательства МИФ: Книги про здоровый сон.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Кто здоровее — жаворонки или совы?

Вопрос, чья жизнь здоровее — «сов» или «жаворонков» — волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.

Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит. Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.

Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем — это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.