Как выспаться за 4-5 часов: методика быстрого сна

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Однако, многие считают, что часы сна — это впустую потраченное время. Современный ритм жизни оставляет нам мало возможности для полноценного ночного отдыха. Как выспаться за достаточно короткое время и проснуться бодрым и энергичным? Вот несколько практических рекомендаций.

Главные фазы сна

Сон делится на две фазы: медленную и быструю. За время быстрого сна наша центральная нервная система, как раз и получает необходимый для нее отдых и длится она всего лишь 20 минут. А остальная часть сна – это все медленная фаза, тоже очень важная для нашего организма. В это время, прежде всего физически отдыхает все тело. А наш мозг ищет «внутренние неполадки» различных органов и тканей и во время сна проводится регенерация и восстановление клеток всего организма. Так же во время сна вырабатываются антитела очень важные для поддержания иммунитета человека. Поэтому, те люди, которые регулярно не высыпаются, быстрей остальных заболевают гриппом и различными вирусными заболеваниями.

Во время же быстрого сна наша мозговая активность находится на пике. Происходит анализ и пересортировка информации, полученная за последний день, ее систематизация. Именно в этот период нам сняться сны. И если прошедшие сутки были наполнены впечатлениями и эмоциями, то нам сняться яркие и запоминающиеся сны. Как правило, это происходит под утро, когда мозг уже отдохнул.

Интересен тот факт, что ощущение полного отдыха и бодрости у человека возникает, только если разбудить его именно во время фазы быстрого сна. А если сделать это раньше, когда человек пребывает еще в фазе медленного сна, то он будет чувствовать себя разбитым, уставшим и не выспавшимся.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма, специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Теперь вы сможете спокойно выспаться, даже когда вас отправляют на несколько дней на корпоративный отдых Природа или в другой корпоративный лагерь.

Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна или как выспаться:

  1. Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
  2. Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
  3. Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
  4. Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
  5. Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
  6. Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
  7. Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
  8. Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).
Методика быстрого сна

Все перечисленные правила быстрого сна учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Знаете, как выспаться? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Сколько лучше спать, чтобы выспаться

Для восстановления потраченных днем ресурсов продолжительность сна должна быть 8 часов. Но в условиях напряженного ритма жизни и постоянной нехватки времени не все могут себе позволить тратить треть суток на отдых.

Ученые выяснили, что хроническое отсутствие полноценного ночного отдыха существенно повышает риск возникновения онкологических патологий. Нормальный 8-часовой сон защищает организм от развития других опасных заболеваний, функциональных расстройств, сбоев в работе иммунной системы.

Не менее вредно превышение биологической нормы отдыха. Это приводит к состоянию вялости, апатии, нарушает мыслительные способности мозга. Нужен разумный баланс. Не стоит слишком много времени уделять отдыху, нарушая естественные биоритмы организма.

Сколько лучше спать, чтобы выспаться

Норма ежесуточного сна индивидуальна для каждого человека. Одни люди способны полноценно выспаться за 3 часа, другим – недостаточно семи. Также норма отдыха зависит от возраста.

Крепкий и непродолжительный дневной сон длительностью два-три часа полезнее поверхностного, беспокойного ночного отдыха с частыми пробуждениями.

Причины возникновения бессонницы

Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.

Причины возникновения бессонницы

Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.

Читайте также:  Как справиться с подростковой бессонницей?

Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.

Причины возникновения бессонницы

Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:

  • Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
  • Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
  • Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
  • Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
  • Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.
Причины возникновения бессонницы

Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.

советов, как спать, чтобы выспаться

Качество и количество сна

Сон так же важен для организма, как здоровое питание и физическая активность. Вы, наверняка, уже знаете, сколько часов сна нужно вашему организму для полноценного функционирования в течение рабочего дня. В среднем сон человека длится 8-9 часов. Однако, вы можете быть исключением, поэтому, вы должны убедиться в этом самостоятельно и скорректировать свой график.

Привычный ритм жизни

Основная причина плохого самочувствия по утрам – это плохой или недостаточный сон ночью. Если вы ведете сидячий образ жизни, лишенный активности, вполне объяснимо, что, ложась спать рано, вы не можете заснуть. Пора изменить свой режим и внести в свою жизнь немного динамики. Для начала, начните гулять по вечерам. Свежий воздух поможет в борьбе с бессонницей.

Второй способ выровнять свой график и избавиться от проблем с плохим сном – это утренние пробежки. Приучив себя выходить на утреннюю пробежку, вы убьете сразу двух зайцев – решите проблему с плохим сном и дадите своему организму заряд бодрости на весь день. Особенно пробежки по утрам помогают людям, профессия которых связана с постоянным стрессом.

Окружающая обстановка

То, что окружает вас в спальне, напрямую влияет на качество сна. В комнате должно быть темно и проветрено. Удобная кровать и матрас – это почти 90% хорошего сна и восстановления энергии.

Любой свет (компьютер, ночник, лампочки бытовых приборов) оказывают воздействие на наш мозг, замедляя выработку мелатонина, ответственного за нормальное функционирование организма и способность бороться с каждодневным стрессом.

Сила привычки

Как для любого ребенка, так и для взрослого человека очень важно выработать режим. То есть, вы должны постараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Стабильный ритм позволит заранее подготовить ваш мозг и организм к предстоящему сну.

Умение расслабляться

Примите расслабляющий душ, выпейте за час до сна чай на основе трав с успокоительным эффектом. Слушайте приятную, спокойную музыку. Старайтесь не есть перед сном, чтобы не испытывать тяжесть в желудке. Особенно это касается жирной пищи, кофе и алкоголя.

Дневной сон

Если вы любите спать днем – сократите количество часов дневного сна до одного, чтобы не нарушить свой режим и ритм правильного сна.

Тишина

Кто-то может спать под звуки громко работающего телевизора, а кто-то не выносит даже едва различимое жужжание комара над ухом. Если вы не в состоянии оградить себя от внешнего шума – купите беруши.

Читайте также:  Медитация для глубокого сна: простые техники от бессонницы

Никотин

Замечено, что чем больше человек курит, тем труднее ему заснуть и достичь глубокой фазы сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему, не позволяя расслабиться в должной мере и набрать необходимое количество энергии для легкого пробуждения.

Негативные мысли и навязчивые фантазии

Очень часто мы не можем уснуть, потому что «прокручиваем» в голове картинки прошедшего дня. Вы должны сказать себе «стоп», остановить поток мыслей и образов.

Сосредоточьтесь на своем дыхание и ощущениях положения в пространстве, прикосновения одеяла к телу. Если вы не можете перестать думать о каком-либо разговоре, начните представлять себя в совершенно другом месте. Это может быть любой образ, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Переключение внимания с насущной проблемы на что-то приятное и интимное позволит вам расслабиться и заснуть.

Организм должен получать воду в достаточном количестве. Поставьте рядом с кроватью стакан с водой. Одна из причин, по которой люди не могут заснуть ночью, а по утрам чувствуют себя вяло – это обезвоживание. Стакан чистой воды с ложкой меда, лимона или имбиря утром моментально поставит вас на ноги. Но не забывайте про завтрак. Это обязательная часть вашего режима и топливо для организма на весь день.

Рекомендации как выспаться за короткое время

1 Первое, что вы должны понять, что когда вы засыпаете (вырубаетесь) ваше тело еще остается скованным.

Поэтому вы и не высыпаетесь, так как тратится еще дополнительное время, чтобы тело полностью пришло в расслабленное состояние.

Рекомендую расслабиться, как только можно перед сном. Многим в этом помогает йога и медитация, а также освежающий душ.

2 Важно даже не то, сколько ты спал, чем то, на чем ты спал. Иными словами если вы спите на жестком диване, а не на удобной койке, то поверьте, вы так никогда не выспитесь.

Говорю вам, так как сам проверял. Вот недавно пытался поспать на полу, на матрасе. В итоге вставать было очень трудно и лень, несмотря на то, что спал около 10 часов.

3 Во время сна, как и во время бодрствования, тратится энергия. И от того, сколько вы потратите будет зависеть ваше самочувствие к утру.

Первое что надо сделать это спать, как говорится, в умеренном климате. То есть в вашей комнате должно быть не душно, не слишком жарко, не слишком холодно.

И еще желательно, чтобы вы не наедались к ночи, так как во время сна будет затрачено много энергии на переваривание вашей пищи.

Я не хочу сказать, что надо отказаться от пищи перед сном. Нет, ешьте, но такую пищу, которая мигом переваривается, например, йогурт.

4 «Посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу».

Эта пословица могла бы многому вас научить, но суть ее в том, что можно просто приучить себя спать меньше. Помню своего дедушку: он был сварщиком и всегда спал по 5 часов в день. Сон был его таким глубоким, что он даже не чувствовал холода.

Так вот секрет в том, что надо выработать у себя привычку, которая потом просто перейдет в характер и станет просто неотъемлемой частью вас самих.

Вот вам пример: все кто возвращаются из армии, потом без будильника просыпаются в 6-7 часов на автомате, так как они это делали весь год. Так на этом, пожалуй, закончим и перейдем к техникам, при которых вы выспитесь за короткое время.

Способы как выспаться за короткое время

1 Способ.

Его часто применяют студенты, которым надо срочно сдать сессию, так как многие из них тратят чуть ли не всю ночь, чтобы подготовиться. Способ их заключается в том, что надо поспать 30 минут, проснуться, поставить будильник еще на 30 минут, проснуться и так 4 раза подряд.

Сам этот метод я не проверял, хотя говорят, что сам Леонардо да Винчи применял эту методику. Просто поставьте будильник на 40 минут раньше и спите с ними дальше. Пробуждение без головных болей и тяжести гарантировано!

2 Способ.

Его разработал кандидат биологических наук Ринад Минвалеев. Суть его заключается в выполнении поз йоги. Первое, что надо сделать – это, как ни странно, поесть. Потом надо лечь и расслабиться около одной минуты.

Далее надо стоять на голове у стены 3 минуты. Потом лечь на спину и попытаться расслабиться. Потом надо лечь на живот и тянуться головой к своим ногам, около 2 минут (только шею не сломайте).

И последнее, что надо сделать – это просто поднять свои ноги вверх и держать их так около 3 минут. Это часто проделывают дети на физкультуре.

А теперь я вам расскажу, как я умудрился выспаться за 3.5 часа. Короче, я как обычно писал пост ночью, еще много чего читал про продвижение сайтов. В итоге лег спать в 10 часов утра, а проснулся в 13:30.

Я не мог понять – было такое чувство, что я спал 12 часов. Так хорошо выспался, что даже лени не было. Потом я вспомнил, что сон с 9 до 10 эквивалентен 9 часам сна, а с 10 до 11-8 часам.

Читайте также:  Какие напитки лучше пить перед сном?

Многие могли бы подумать, что у Максима поехала крыша. Но если не верите можете сами проверить. Вот теперь я лично перешел на такой режим, что ложусь в 10, а встаю в час, хотя давно ложился в полночь, а вставал по-разному: то в 10, то в час.

Таким образом, я сэкономил себе 10 лет жизни. Ведь, как мы все знаем, человек спит около трети своей жизни (8 часов), что составляет в среднем около 20 лет.

На этом все. Желаю вам выспаться как можно лучше!

Всего наилучшего, Макс.

Что предвещают сны с субботы на воскресенье?

Что значат сны с пятницы на субботу?

К чему видеть во сне умершего?

К чему снится убийство человека во сне?

Что говорят сны с воскресенья на понедельник?

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту
Возраст Часы сна
Необходимые Допустимые
Малыши до 3 месяцев 14-17 11-19
От 4 до 11 месяцев 12-15 10-18
От 1 до 2 лет 11-14 9-16
От 3 до 5 лет 10-13 8-14
От 6 до 13 лет 9-11 7-12
От 14 до 17 лет 8-10 7-11
От 18 до 25 лет 7-9 6-11
Взрослые от 26 до 64 лет 7-9 6-10
Старше 65 лет 7-8 5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Переходим к практике

На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: «Как спать мало и высыпаться?» отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.

Заключение

Для определения необходимой продолжительности сна, при которой будет сохраняться максимальное количество энергии на протяжении дня не нужно руководствоваться советами знакомых, цифрами, которые приведены на страницах всяких умных книжек или пытаться отыскать какую-нибудь волшебную формулу в интернете — такой формулы не существует.

Просто экспериментируйте. Выработайте собственный режим и соблюдайте его. Стабилизируйте внутренние биоритмы. Таким образом, удастся понять, сколько времени нужно спать именно вам.

Что делать, чтобы выспаться

  1. Постарайтесь ложиться не позже 10 часов вечера. Считается, что именно время сна до полуночи обладает самым лучшим восстанавливающим эффектом. Постарайтесь лечь спать так, чтобы поспать до полуночи хотя бы час-два. Соблюдайте свой режим и в выходные дни.
  2. Старайтесь подремать на протяжении дня. Хотя бы 15 минут своего времени уделите небольшому отдыху. При малейшей возможности отдохните некоторое время с закрытыми глазами – во время обеденного перерыва, в общественном транспорте и т.д.
  3. Не употребляйте кофе после обеда. Из организма кофеин выводится несколько часов.
  4. Уберите с комнаты для сна телевизор и компьютер. Откажитесь от просмотра фильмов или передач перед сном. Мозг еще долго будет обдумывать увиденное, в итоге организму потребуется больше времени, чтобы войти в состояние сна. Займитесь лучше собой: примите ванну, сделайте массаж лица. Создайте вокруг себя ауру покоя и умиротворения. Увидите, что и проснуться утром вам будет значительно легче.
  5. Мешают выспаться человеку алкоголь и никотин. Поэтому не употребляйте их перед сном. Некоторые считают, что алкоголь, наоборот, усыпляет. Однако уже через некоторое время он начнет действовать стимулирующе. Из-за этого вы будете часто просыпаться и ворочаться во сне. Лучше выпейте теплого молока перед сном.
  6. Во время переваривания пищи заснуть не удастся. Поэтому откажитесь от еды за два часа до сна. Если же вы не можете удержаться, скушайте что-то легкое. К примеру, овощной салат или фрукты.
  7. Отключите внутренний диалог, не размышляйте и не пытайтесь найти сегодня ответы на завтрашние вопросы. Послушайте перед сном спокойную музыку — лучше звуки природы, пение птиц. Эти методы помогут вам выспаться.
Что делать, чтобы выспаться