Как восстановить нормальный режим сна и бодрствования

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко .

Комментарии

Вон оно как,  всё серьёзно.. я блоч ко — пн., — 14:10

Вон оно как,  всё серьёзно..

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

да. Надо своего простатитом F__ — пн., — 14:14

да. Надо своего простатитом напугать, чтоб раньше ложился

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Предупрежден, значит вооружен Галечка О — пн., — 15:16

Предупрежден, значит вооружен! 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Для меня это проблема, я сплю F__ — пн., — 15:35

Для меня это проблема, я сплю примерно 5-6 часов. И считаю, что нужно прибавить)) но считать одно, а воплотить  — другое. У меня все поздно ложаться. И заставить лечь кого-то раньше — это как покушение на свободу)))

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Статья в точку попала. Fudzivara — пн., — 15:47

Статья в точку попала. Сегодня как раз не выспалась, разбитое корыто прям(( Я хоть и ложусь в 11, но засыпаю после часа. Сегодня вообще после трёх. А всё чтение, будь оно не ладно! Днем времени не нахажу, а ночью затягивает. Буду бороться!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Синдром беспокойных ног

Достаточно распространённое неврологическое заболевание, при котором наблюдается неприятное ощущение в ногах, которое возникает в спокойном состоянии. Чаще всего появляется в вечернее и ночное время. Может возникнуть у разных возрастных групп, при этом наиболее часто тревожит людей среднего и старшего возраста.

Человек начинает ощущать, будто у него зудят конечности, возникают калящие и давящие ощущения. При этом может быть иллюзия, будто по ногам ползают мурашки. Чтобы избавиться от негативных ощущения, человек должен постоянно встряхивать ноги, растирать их или делать массаж.

Синдром беспокойных ног

Подобное отклонение может возникнуть из-за наследственности, дефицита витаминов, болезней щитовидной железы. Также болезнь может появиться из-за сахарного диабета, патологии дыхательных путей, а также из-за алкоголизма. Для успешного лечения потребуется выявить первичную причину, которая привела к данному расстройству. Вполне возможно, что человеку придётся принимать успокоительные средства, а также выполнять умеренную физическую нагрузку, полоскать ноги и делать вибромассаж ног.

Нарушения режима сна: последствия

Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний. Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды . А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.

А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:

  • Слабость во всём теле;
  • Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
  • Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
  • Нарушенное восприятие и галлюцинации;
  • Частые простуды;
  • Озноб после бессонной ночи;
  • Заметное снижение концентрации;
  • Проблемы с памятью;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.

Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания. К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета . Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.

Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТП

Не стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям. История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге. Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.

После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.

Последствия затяжной бессонницы

Практически каждый человек в наше время сталкивался с бессонницей. Как не печально, данное проявление для общества стало обычным, поэтому редко можно встретить людей, которые уделяли бы особе внимание ухудшению процесса сна.

Чаще всего, мы закрываем глаза на то, что не спали ночь, просто восполняя часы отдыха днём.

Не реже мы используем бодрящие стимуляторы в виде кофе или крепкого чая, едим сладкое, довольствуясь пятиминутной дремотой во время поездки на работу или в обеденный перерыв прямо за офисным столом.

Однако всё это медленно, но верно ведёт, примерно, каждого пятого человека к формированию затяжной бессонницы, на которую не обратить внимания уже невозможно, так как она негативно влияет на жизнь индивида, в целом. Существует масса последствий, которые несёт за собой это неприятное отклонение в процессе сна.

Затяжная бессонница

Понять, что у вас затяжная бессонница можно по нескольким основным признакам:

1. Одним из самых очевидных будет отсутствие сна на протяжении значительного времени, а именно в период более 4-5 суток. При этом сон может отсутствовать полностью, либо значительно снизится его качество.

2. Сон всё чаще становится поверхностным, то есть человек не погружается в него полностью. В результате – повышенная чуткость и чувствительность к внешним раздражителям.

3. Сновидения на период затяжной бессонницы становятся предельно яркими, отрывистыми. Образы сменяются резко, несвязно, часто вызывают эмоциональный дискомфорт у сновидца.

4. Если у человека получается заснуть, то ночью он может часто просыпаться, либо спать непродолжительное время и вставать, что называется, с первыми петухами.

5. Пробуждение во время затяжной бессонницы может быть резким, тревожным, либо, напротив, вялым и очень продолжительным. После подъёма человек угнетён, разбит, не сосредоточен, раздражителен, не готов к активным действиям.

6. Затяжная бессонница часто сопровождается рядом физических и психологических отклонений и, наоборот, любые патологические и эмоциональные состояния могут сопровождаться затяжной бессонницей.

Последствия затяжной бессонницы

У такого неприятного явления как затяжная бессонница есть ряд негативных последствий, при распознании которых просто необходимо обратиться к врачу.

Последствия затяжной бессонницы

1. Потеря сна как такового. Если вы не спите и при этом не имеете каких-то редких отклонений, которые определяют это как вашу особенность, вы должны обратиться к врачу, чтобы понять, что является причиной столь ярко выраженной бессонницы.

2. Нарушение обмена веществ. Ночью происходит 70% всех обменных процессов, которые отвечают за очищение организма, выведение токсинов, усвоение питательных веществ, транспортировку генетических кодов. Когда человек лишается сна, все указанные процессы резко замедляются, что приводит, иногда к необратимым, изменениям в его состоянии.

3. Развитие заболеваний тела и внутренних органов, что вытекает из второго пункта.

4. Развитие психических отклонений. В результате недополучения оптимального количества отдыха организм сначала борется с усталостью, потом переключается в «режим сопротивления», заставляя нас, наконец, отдохнуть.

Далее происходит сбой защитных систем и организм делает шаг назад – в этот период может даже казаться, что всё нормально. Однако сразу после этого начинает период панических атак, повышенной раздражительности, агрессивности, неготовности принимать решения, рассеянности, растерянности и т.п.

После данных проявлений следует затяжная депрессия и развитие психических заболеваний.

5. Эмоциональные проявления при затяжной бессоннице оставляют желать лучшего: подавленность, грусть, гнев, вспыльчивость, депрессивность, пессимизм, стремление кого-то обидеть, задиристость и пр.

6. Разрушение клеток мозга – одно из самых катастрофичных и необратимых последствий затяжной бессонницы.

7. Слабость, невозможность работать, проблемы в обществе, в общении, личных отношениях и т.д.

8. Обострение уже имеющихся заболеваний.

9. Смерть как самый печальный итог.

10. Сумасшествие, галлюцинации, бред, потеря памяти.

Заключение

При выявлении у себя хотя бы намёка на подобные явлении и осознании того, что ваш сон стал не таким, как раньше, необходимо обратиться к терапевту, сомнологу, психотерапевту или психологу, которые помогут сделать следующий шаг, а, по сути, избавят вас от мучительного недосыпания, вернув радость к жизни!

Читайте также:  Проверенные народные средства от храпа у мужчин

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

  • пресомнические;
  • интрасомнические;
  • постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

И третья категория — это, когда человек быстро засыпает, хорошо спит, но просыпается очень рано и больше заснуть не может.

Есть и более серьезные патологии сна:

  • Летаргия;
  • сомнамбулизм;
  • кошмары;
  • сонный паралич;
  • нарколепсия;
  • десинхроноз;
  • апноэ;
  • периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Избавьтесь от храпа

Если вы когда-нибудь наблюдали за храпящим во сне человеком, то наверняка обратили внимание на то, что периодически этот храп неожиданно обрывается и наступает тишина, которая свидетельствует об остановке дыхания, затем храп или дыхание восстанавливаются. Конечно же, все находящиеся поблизости к храпящему, испытывают дискомфорт, но самый большой вред наносится ему самому. Если вы были свидетелем вышеописанных симптомов, то такое состояние во сне называется апноэ, то есть остановкой дыхания во сне. Иногда можно наблюдать до трехсот-четырехсот остановок дыхания в течение одной ночи. В результате, на утро, после пробуждения, человек не чувствует себя отдохнувшим, также, в течение дня его сопровождают сонливость, раздражительность, снижение сосредоточенности и внимания, ослабление памяти, а у мужчин — к снижению потенции. Храп значительно повышает риск развития таких заболеваний, как аритмия, гипертония, инфаркт миокарда и инсульт. Не стоит отмахиваться от проблем, связанный с храпом, как от пустяков. Вам просто необходимо объявить ему войну, а для начала, обратитесь к врачу отоларингологу. Возможно, при назначении лечения, врач изберет консервативные методы, которые предусматривают смену позы во время сна, специальный комплекс упражнений и приспособлений, способствующих расширению дыхательных путей. Возможно и использование специальной терапии, при которой в дыхательных путях поддерживается постоянное положительное давление. В особо тяжелых случаях, возможно и оперативное вмешательство, при котором проведенные операции поспособствуют улучшению носового дыхания, расширят горловой просвет и решат другие проблемы дыхания. Так что не затягивайте свой визит к специалисту, этим вы сохраните собственное здоровье.

Нарушение сна – серьезная проблема, которая лишает многих страдающих подобными расстройствами жизненных сил, снижает работоспособность. Нельзя недооценивать важность сонного цикла, так как это опасно для здоровья и даже жизни.

Сон – жизненно важный цикл, повторяющийся изо дня в день. Характеризуется состоянием покоя, физического бездействия, длящегося в среднем около 8 часов. В этот период организм отдыхает. Происходит восстановление систем организма, переработка и сохранение информации, полученной за день, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам.

Различные внешние и внутренние факторы могут влиять на сонный цикл. В результате развиваются разного рода нарушения сна. Почему происходят нарушения сонного цикла? С какими это связано болезнями? Как восстановить режим сна? Как бороться с нарушением сна? Ответы на эти важные вопросы будут рассмотрены в нижеприведенной статье.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

  1. Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
  2. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека — это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 — 200С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
  3. Сонливость — вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.

Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.

Читайте также:  Как выспаться за короткое время. Правила сна

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон — сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.

Профилактика нарушения сна у взрослых

Чтобы не допустить нарушения сна, сохранить здоровье организма и его систем, необходимо ежедневно выполнять простые правила профилактики, которые обеспечивают качественную гигиену сна.

Заключаются они в следующих действиях:

Профилактика нарушения сна у взрослых
  • придерживаться заранее составленного режима дня;
  • ложиться спать и пробуждаться ото сна в одно и то же время;
  • спать на одной и той же постели, не засыпать на диване или в любом другом месте дома;
  • не принимать лекарственные препараты и напитки, которые повышают активность центральной нервной системы (кофе, крепкий чай, спиртное, антидепрессанты);
  • избегать употребления пищи непосредственно перед сном;
  • обеспечить организм достаточным уровнем физической активности в виде занятий такими видами спорта, как лёгкая атлетика, катание на велосипеде, плавание (не выполнять упражнения в вечернее время суток);
  • не ложиться спать на голодный желудок (разрешается выпить стакан тёплого молока с мёдом, какао или кефира);
  • перед сном не должно быть интенсивных умственных нагрузок, требующих сосредоточения и продолжительной концентрации внимания;
  • избегать стрессовых, конфликтных ситуаций, психоэмоционального перенапряжения;
  • перед отходом ко сну заниматься видом деятельности, который успокаивает нервную систему, способствует быстрому засыпанию (чтение книги, молитва, медитация, просмотр телевизионных передач);
  • засыпать нужно только в благоприятных условиях, чтобы в доме не было шума, освещение в комнате должно быть выключено, не было сквозняков, ночные шторы задёрнуты;
  • постель для сна должна быть мягкой, ровной и удобной, не допускается чрезмерного прогиба сетки или излишней жёсткости;
  • на ночь нельзя пить больше 150 мл воды (в противном случае сон может быть нарушен переполнением мочевого пузыря);
  • помещение, где осуществляется ночной сон, должно быть хорошо проветрено, насыщено достаточным объёмом свежего воздуха;
  • спать необходимо ложиться сразу же, как только появились первые признаки сонливости.

Если человек лёг спать, а спустя 30 мин. сон так и не наступил, то нельзя оставаться в постели. Необходимо включить в комнате свет и занять себя чем-то отвлекающим, требующем сосредоточения. Оптимальным вариантом будет чтение книги, разгадывание кроссворда, сбор конструктора, пазлов или мозаики.

Последствия

Сон также необходим нам, как вода, воздух и еда. Во время сна тело вырабатывает ряд важных гормонов, происходит регенерация тканей, возвращаются физические силы. Мозг перерабатывает полученную за день информацию, избавляясь от всего лишнего, и «раскладывая по папочкам» все важное.

Когда мы поддаёмся желаниям и отказываем себе в здоровом сне, мы сбиваемся с режима, который естественен для нашего тела. Сегодня вы спали 6 часов, вчера 7 часов, позавчера 4 часа. Такой разброс очень вреден для организма, он просто не успевает подстроиться, а потому испытывает шок.

Представим, что вы всю неделю спали по 7 часов. Ваш организм принял такой режим и настроил все свои восстанавливающие процессы под это время. Внезапно, вышел новый сезон вашего любимого сериала, и вы начали спать по 6 часов. А то и по 5, когда смотрите новые серии с подружками.

Сила гормонов

Организм шокирован — он рассчитывал выполнить всю работу за 7 часов, а вы прервали сон на час или на два часа раньше! Ваши действия вызывают стресс, который приводит к выбросу кортизола — гормона, предназначенного для борьбы со стрессом.

Последствия

В норме этот гормон вырабатывается у нас утром, чтобы максимально сгладить пробуждение. Именно благодаря ему в эти моменты мы такие сонные и медленные. При сбое режима сна, организм выделяет больше кортизола. Это происходит в течении всего дня, заставляя нас время от времени ощущать усталость и слабость.

Основные последствия

Нарушение режима сна имеет два вида последствий — открытый и скрытый. Открытые последствия мы видим уже утром, мы чувствуем себя разбитыми, невыспавшимися. Кроме головной боли, мы видим в зеркале красные глаза, синяки под глазами и неровный тон кожи.

Но все перечисленное является только предупреждением организма о том, что что-то не так. Самые ужасные последствия скрыты от нас, они проявляются постепенно, подрывая здоровье и самочувствие человека.

Статистика говорит, что 90% недосыпающих имеют хронические болезни. У них появляются проблемы с кожей, волосами, пищеварением, дыханием. Страдают умственные способности, особенно относящиеся к памяти и запоминанию. Хроническое недосыпание может привести к смерти.