Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Классические нормы рекомендуют спать непрерывно не менее 8 часов, но не более 10.

Физиология и продолжительность нормального сна

Во сне наше тело отдыхает, восстанавливает свои ресурсы и иммунитет. Головной мозг обрабатывает полученную за день информацию, анализирует и закрепляет ее. Понятно, что если красть драгоценное время сна, организм благодарностью не ответит. Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уменьшить время сна с наименьшим вредом для человека.

Сон – цикличный процесс. Один его цикл длится около часов. За ночь их должно быть 5-6. Некоторым людям хватает проспать 3-4 цикла, это индивидуальные потребности. В каждом цикле выделяют две фазы:

Медленная фаза (ортодоксальный сон) – наступает сразу после засыпания. Еще ее называют Non-REM, сокращения от англ. NotRapidEyeMovement – отсутствие быстрых движений глаз. Эта фаза включает в себя последовательно меняющиеся 4 стадии.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Читайте также:  Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Об опасности недосыпа

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

  • Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
  • Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
  • Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
  • Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
  • Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
  • Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
  • Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
  • Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Читайте также:  Бессонница — причины, лечение и народные средства

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Как выспаться за часа и меньше: релаксация

Еще одной техникой, как выспаться за минимум времени, является релаксация. Те, кто применяет ее регулярно, утверждают, что полностью обновить силы организма можно не больше, чем за полчаса. Но она вряд ли подойдет для тех, кого окружает постоянный шум (например, производимый маленькими детьми).

Итак, что нужно сделать для эффективной релаксации:

  • Нужно надеть одежду, не стесняющую тело;
  • Релаксировать лучше всего в темном, тихом помещении. Лягте на ровную поверхность кровати, дивана или даже удобного кресла, без подушки;
  • Лечь нужно на спину, раскинув ноги так, чтобы они не касались друг друга. Руки тоже раскинуты, направлены ладонями вверх;
  • Как хорошо выспаться: вам должно быть максимально удобно и легко. Дышите спокойно, закройте глаза;
  • Далее нужно «освободить» свои мысли и представлять, как расслабляется каждая частичка тела, начиная с самого низа – с кончиков пальцев ног, все выше, и заканчивая кончиками ушей. Расслабляться нужно очень медленно, мысленно представляя каждую отдельную часть своего тела;
  • После полного расслабления нужно перестать думать. Если мысли все же роятся в вашей голове, можно твердить себе фразу «у меня нет ума»;
  • После всех описанных действий вы постепенно и незаметно для себя самого провалитесь в расслабляющий сон;
  • Спустя 30-60 минут вы проснетесь отдохнувшим, с ощущением, будто спали не меньше пары часов. Из этого состояния также нужно выходить постепенно, сразу не вскакивать. Нужно понемногу начинать шевелить сначала пальцами, потом руками, ногами и только потом неторопливо вставать.

Постепенно вы научитесь быстрее погружаться в сон и максимально отдыхать за короткое время.

Мало кто знает, как выспаться за 6 часов, не то, что за 1 час! Но практика, подкрепленная теорией из нашей статьи, а также усердие и терпение, помогут вам в наше нелегкое время отдыхать за максимально короткое время.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?
Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Наибольшее значение для людей, занимающихся спортом, имеет третий и четвертый этап фазы глубокого сна, когда тело полностью расслабляется и полноценно отдыхает. Однако в связи с тем, что шишковидная железа, эпифиз, в дневное время вырабатывает в дневное время значительно меньший по сравнению с ночью объем меланина, называемого гормоном роста, днем далеко не у всех получается погрузиться в эти стадии сна. Тем не менее, как показали многочисленные биологические исследования авторитетных отечественных и иностранных ученых, даже непродолжительный дневной сон способен обеспечить увеличение работоспособности. Поэтому спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, тренирующимся по несколько раз в день, будут крайне полезны один-два час дневного сна.

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?
Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?
Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

^ Долгий сон полезен?

Ну если уж недо­сып так вре­ден, поду­ма­ем мы, тогда надо дол­го спать. Чрез­мер­ным счи­та­ет­ся сон 10–15 часов в сут­ки. Ока­зы­ва­ет­ся, для чело­ве­ка оди­на­ко­во вред­ны недо­сып и черес­чур дол­гий сон. При пере­из­быт­ке гор­мо­на сна чело­век очень быст­ро начи­на­ет пере­утом­лять­ся. Быва­ет, что такие люди гово­рят: чем боль­ше сплю, тем боль­ше хочется.

Читайте также:  5 причин почему хочется спать, даже если выспался

Это про­ис­хо­дит из-за того, что рас­стра­и­ва­ют­ся всё те же био­ло­ги­че­ские рит­мы орга­низ­ма. В резуль­та­те изме­ня­ет­ся уро­вень гор­мо­нов, необ­хо­ди­мых для здо­ро­вой жиз­ни. Такие люди чув­ству­ют недо­ста­ток сил, лень и апа­тию. Как и при недо­сы­пе, при избыт­ке сна сни­жа­ет­ся рабо­то­спо­соб­ность, всё это может при­ве­сти к депрессии.

Неред­ко чело­век выби­ра­ет сон, созна­тель­но ухо­дя от важ­ных дел, про­блем и трав­ми­ру­ю­щих ситу­а­ций. Тем самым ещё боль­ше усу­губ­ля­ет­ся его состо­я­ние и отно­ше­ния с близ­ки­ми, т. к. эти про­бле­мы нику­да не ухо­дят, а лишь накап­ли­ва­ют­ся снеж­ным комом.

В физи­че­ском отно­ше­нии чрез­мер­ный сон может при­ве­сти к уча­ще­нию при­сту­пов миг­ре­ни, застою кро­ви в сосу­дах, повы­ше­нию арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния, отё­кам и т. п.

Можно ли спать днем

Часто люди интересуются, можно ли спать днем? Кратковременный дневной отдых положительно сказывается на организме человека. Силы восстанавливаются, головной мозг получает перезагрузку, за счет чего увеличивается умственная работоспособность.

Если у вас есть возможность выделить период в 20 минут для отдыха, воспользуйтесь ним. Поскольку дневной сон приносит массу пользы:

  • снимет напряжение и улучшит память;
  • восполнит недостаток ночного отдыха;
  • устранит сонливость;
  • повысит желание трудиться и увеличит умственный потенциал.
Можно ли спать днем

Важно: А, знаете ли вы, что ребенок, которому еще не исполнилось 3 года может видеть себя во сне.

Однако, стоит подчеркнуть, не стоит дремать днем больше 2 часов. Дело в том, что длительный сон приводит к развитию бессонницы в ночное время. Кроме того, все реакции, происходящие в человеческом организме, замедляются, что негативно скажется на общем самочувствии.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.