Как фазы сна влияют на здоровье человека и в чем секрет хорошего сна

Сон — самое лучшее в человеческой жизни. В древности его приравнивали к маленькой смерти, а в современном мире и при бешеном ритме жизни многие мечтают о том, чтобы выспаться.

Циклы сна

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

Глубокая фаза сна

Сон человека проходит в несколько фаз. Они периодически сменяют друг друга, чередуясь на всем промежутке отдыха. Самой важной из них считается фаза глубокого сна. Во время нее организм максимально отдыхает, прекращая всю активность. Человек перестает ворочаться, храпеть — он полностью расслабляется, восстанавливая энергию.

Пробуждение во время фазы глубокого сна нежелательно. Если разбудить спящего в этот период, при переходе в состояние бодрствования будут наблюдаться раздражительность, сонливость, головные боли, упадок сил. Избежать этого поможет фитнес-браслет с «умным» будильником. Гаджет вычислит момент перехода организма обратно на быстрый сон, после чего подаст звуковой сигнал — тогда владелец устройства будет чувствовать себя здоровым и отдохнувшим после пробуждения.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Читайте также:  Бессонница — что делать в домашних условиях, как лечить

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

  • у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
  • восстанавливается умственная концентрация;
  • повышается работоспособность;
  • прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

  • вялость;
  • головные боли;
  • апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

Третья фаза сна

Имя этой фазы сна – медленный сон. Это самая продуктивная стадия сна — в это время наш мозг наконец-то отдыхает. Отдых можно описать, как работу организма в автономном режиме.

Организм накапливает и восстанавливает необходимые элементы и вещества для работы организма в дневное, активное время. Происходит активизация иммунной системы, идёт восстановление тканей, накопления белка и витамина А.

Современные исследования стадий сна показали, что сновидения возникают и во время медленного сна. Но эти сны не такие яркие, эмоциональные и их продолжительность невелика.

Эти процессы успевают пройти в нашем организме в довольно короткие сроки, ведь фаза медленного сна занимает примерно четверть от общего времени, проведённого человеком во сне.

Проведённые исследования показали, что во время фазы медленного сна происходит закрепление информации, имеющегося опыта или новых знаний произвольно и сознательно.

Стадии и фазы сна

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут.

Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут.

Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.

В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон) также имеет свои стадии.

Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц).

С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия.

Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

Четвертая стадия медленного сна, глубокий сон. Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна.

В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит.

Читайте также:  Виды и технология создания спортивных кап

Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) — это пятая стадия сна. Стадия быстрого сна открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования.

Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями.

Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием. Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

  • суточные биоритмы человека
  • тесты для диагностики расстройств сна

Основные выводы

Фитнес-трекер считается устройством, которое позволяет наладить спортивный режим. В большую часть гаджетов встраиваются различные датчики, которые помогают примерно рассчитать потраченные калории, уровень активности, пульс и так далее. Каждый параметр может быть зафиксирован, устройства ведут статистику.

Одна из особенностей трекеров – мониторинг фаз сна и отдыха. Они определяют с помощью имеющихся датчиков, находится ли человек в глубоком или активном сне, как часто переходил из одной фазы в другую. Это позволяет сделать вывод о качестве собственного отдыха и обратить внимание на проблемы.

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

  1. Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
  2. Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
  3. У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
  4. Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
  5. Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
  6. Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
  7. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
  8. В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
  9. Гаджеты перед сном — зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала — не включайте!
  10. Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели — вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
  11. Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя — побалуйте себя.
  12. Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
  13. Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.
Читайте также:  U-образная подушка для беременных – используем правильно

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

  • Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
  • После пробуждения запрещено снова засыпать.
  • Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
  • Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.

Быстрый цикл его особенности

Сны, приснившиеся во время быстрой фазы, очень хорошо запоминаются Во время быстрого сна начинаются необычные действия, не случайно его назвали парадоксальным циклом. Учёные до конца не поняли значения этого цикла ночной фазы для человека. Если во время медленной стадии идёт активное восстановление, то в быстрой фазе – совершаются другие процессы.

Зрачки хаотично передвигаются под закрытыми веками, будто наблюдают за какими-то событиями. Все показатели человека (тонус мышц, активность мозга, давление, сердцебиение) свидетельствуют о том, что он бодрствует, только сознание у него отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда его будят в период быстрой фазы, он помнит мелкие детали, подробно, с эмоциями обо всём рассказывает.

Быстрый цикл его особенности

В этот период идёт гормональная перестройка. Происходит настройка работы органов эндокринной системы. В быструю фазу идёт регулировка половой сферы. В такую стадию происходят ночные эрекции, поллюции, оргазмы, даже при отсутствии снов эротической направленности. Часто инфаркты и инсульты тоже приходятся на это время. Расслабленное сердце и сосуды получают огромную нагрузку, не справляются с ней.

Глубина сна в зависимости от цикла

2 цикла включены в быструю стадию:

  • неэмоциональный;
  • эмоциональный.
Быстрый цикл его особенности

Они меняют друг друга на протяжении всей ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. В быстрый период идёт обработка дневной информации и данных, мозг приспосабливается к меняющейся ситуации. Люди, которые не имеют возможности хорошо выспаться в эту фазу, теряют способность восстановления защиты психики. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, рассеянными, получают нервные расстройства.