Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится ночью

Проблемы полноценного отдыха и здорового сна встречаются очень часто. Иногда необходимо быстро уснуть. Как это сделать за 1 минуту? О доступных методиках, порядке выполнения упражнений и правилах качественного комфортного отдыха рассказывается ниже.

Подробный обзор

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Как быстро уснуть за минуту

Во-первых, следует пересмотреть свои вечерние привычки. Если ты любитель на ночь посмотреть телевизор или полистать социальные сети с телефона, то именно это может быть причиной проблем. Дело в том, что свет от экранов препятствует выработке мелатонина – гормона сна. Он играет ключевую роль в установлении правильного циркадного ритма, что чрезвычайно важно для качественного ночного отдыха.

© Depositphotos

Если уж никак не удается обойтись без гаджетов перед сном, рекомендуем уменьшить яркость экрана или установить приложение для блокировки синего свечения. А сейчас мы поделимся специальными техниками, которые помогут тебе уснуть за считаные минуты.

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника поможет твоему телу расслабиться, избавиться от тревоги и плавно перейти в состояние покоя. Сначала выдыхаем через рот, чтобы избавить легкие от воздуха — должен получиться шумный свистящий звук. Закрываем рот и вдыхаем через нос, считая до 4. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Открываем рот и выдыхаем воздух в течение 8 секунд со свистящим звуком. Повторяй каждый шаг, пока не почувствуешь, как сон одолевает тебя.

© Depositphotos

Прогрессивная мышечная релаксация

Умственные нагрузки и стрессы приводят к физическому напряжению, которого мы часто даже не замечаем. Чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном, попробуй технику мышечной релаксации: по очереди напрягай разные группы мышц своего тела и удерживай их напряженными в течение 5 секунд. Затем расслабься и почувствуй, как напряжение уходит. Начни со ступней и постепенно проработай все мышцы, включая лицо. Не забывай глубоко дышать, когда отпускаешь напряжение.

© Depositphotos

Парадоксальное намерение

Как бы странно это ни звучало, но лучший способ погрузиться в сонное состояние – это стараться не спать. Если каждую ночь ты буквально заставляешь свой мозг отключиться, лежа с закрытыми глазами, и думаешь только о том, как бы побыстрее уснуть, то таким образом только усугубляешь ситуацию. Это замкнутый круг и путь к тревожному расстройству: ты начинаешь хронически беспокоиться о том, что не успеешь выспаться. Но что же делать? Всё просто: позволь себе уснуть тогда, когда по-настоящему устанешь. Не смотри на часы и не считай минуты. Лучше почитай книгу или позанимайся расслабляющей йогой, пока не почувствуешь сонливость. Только никакого телевизора и смартфона!

© Depositphotos

Создай расслабляющую атмосферу в спальне

Простые изменения в окружении могут иметь решающее значение для качества сна. Для начала попробуй снизить температуру воздуха в спальне на пару градусов. Ведь к ночи температура нашего тела постепенно падает. Слишком горячий воздух нарушает естественные физиологические процессы, и тело не отдает тепло, в результате чего страдает качество сна. Также обрати внимание на источники света как в комнате, так и извне. Обзаведись плотными шторами, которые блокируют свет с улицы. Если ты живешь на шумной улице, то попробуй спать в берушах, чтобы исключить влияние посторонних звуков. Звуки и свет мешают уснуть, потому что стимулируют мозг и заставляют его проснуться. Так уж устроен человек.

© Depositphotos

Эти советы помогут тебе улучшить качество ночного отдыха, что позитивно повлияет на общее состояние организма. Теперь ты будешь знать, как уснуть за одну минуту — эти советы отлично помогают при бессоннице. Желаем крепких снов!

Как научить ребенка засыпать самостоятельно

Каждый трехчасовой часовой цикл состоит из трех фаз: еда — обязательно бодрствование — сон. Таким образом, кроха с самого начала научится не засыпать во время еды. В противном случае у него сформируется привычка, что еда — это сон (если будете укачивать, то будет думать, что качание — это сон, и т.п.).

Читайте также:  Как быстро и эффективно бороться с храпом во сне

В таком случае, если младенец проснется ночью (а дети просыпаются за ночь много раз, так как фазы сна естественным образом сменяют друг друга), то он будет требовать воспроизвести ту же ситуацию, в которой засыпал (еда, качание и т.п.). Значит, еду, укачивания, ношение на руках надо отделить ото сна.

Все это можно делать, пока малыш бодрствует, но если вы видите, что он начинает засыпать, то надо положить его в кроватку. Это позволит сформировать главную здоровую привычку: засыпать самостоятельно в своей кроватке.

Как быстро уснуть если не спится

Используйте способы, описанные ниже, и вы в значительно ускорите процесс засыпания:

Правильный режим

Необходимо выстроить правильный распорядок дня и стараться его соблюдать. Все ваши действия должны происходить примерно в одинаковое время по сравнению с предыдущим днем. Просыпаться по утрам, принимать душ, идти на завтрак и т.д. все должно происходить в одинаковое время. Дайте возможность организму войти в этот режим и привыкнуть. Такой метод, позволит вам засыпать быстро и легко.

Ученые уже давно выяснили, что время полезного сна считается до 00:00 и спать нужно не меньше восьми часов.

Правильно питание

Употреблять много пищи перед сном не стоит. Хорошим вариантом будет прием пищи за 2-3 часа перед сном. Ложиться спать с чувством голода не стоит. Позаботьтесь об умеренном приеме пищи – переедание влечет к тяжести в желудке, а недоедание – к дискомфорту и голодному состоянию – а это не то, что поможет быстро уснуть. Если очень сильно хочется кушать, можно употреблять фрукты, а также подойдут кисломолочные продукты.

Выбираем удобный матрас и подушку

Если вы долго пытаетесь заснуть и не можете найти оптимальную позу для сна, у вас затекает шея и все время, что-то мешает. Скорее всего, необходимо правильно подобрать индивидуально для вас матрас или подушку.

Если не знаете, как быстро заснуть если не хочется спать, то вот вам советы:

  • Кровать должна быть максимально комфортная, чтобы располагать вас ко сну.
  • Подушка должна быть подобрана индивидуально для вас. Этот вопрос очень важен, ведь подушка помогает расслабиться и быстро заснуть. Все мы разные и подушки бывают тоже разные.

Для кого-то будет оптимальным решением использовать пуховые подушки, кому-то подойдет подушка с гречкой. Сейчас набирают популярность ортопедические подушки. Свои уровни жесткости имеют и матрасы. Подбирайте его по своим ощущениям комфортности. При выборе одеяла старайтесь не брать слишком жаркое или слишком прохладное и тонкое. На каждый сезон имейте свой вариант одеяла. Эти рекомендации во многих случаях помогают закрыть вопрос, не могу заснуть ночью что делать.

Видео по теме

Как быстро уснуть: 7 эффективных способов

Как уснуть за 5 минут

8 Способов заснуть

9 способов: как быстро заснуть и отлично выспаться

Предлагаю Вашему вниманию 9 способов как Быстро заснуть, отлично Выспаться и проснуться полным энергии + интересную методику засыпания ! (активность перед сном, прогулка перед сном, еда перед сном, телефон и телевизор перед сном, какую книгу почитать перед сном, комната для идеального сна, спать голышом, методика засыпания, как привести голову и мысли в порядок перед сном)…

Методики для быстрого засыпания

Страдающих людей от бессонницы волнует вопрос, что сделать, чтобы уснуть. Для этого существуют упражнения для быстрого засыпания. Овладеть техниками быстрого засыпания — значит уметь выключать активность мозга.

Дыхательные упражнения

Быстрое засыпание обеспечивают упражнения, связанные с дыханием:

  • упражнение «5-5-5». Стоит акцентировать внимание на выдохе и не думать о тревогах. Каждый период длится 5 секунд. Необходимо повторить 3 раза: медленно вдохнуть носом, сделать перерыв несколько секунд, выдохнуть. Затем время выдоха увеличивается до 6,7,8,10 секунд;
  • упражнение «10». За время в 10 секунд необходимо считать, сколько сделано вдохов. Всего выполняется 4 подхода. Думать необходимо только о цифрах и как работает грудная клетка.

Карусель

Решая вопрос, как быстро уснуть, психологи советуют делать упражнение «Карусель» каждый день вечером. За счет него организм полностью расслабляется и засыпает. После каждого шага необходимо делать перерыв 1 секунду.

  1. Принять удобное положение тела. Необходимо думать о чем-то приятном: пляж, легкий бриз.
  2. Медленно вдохнуть. Прочувствовать, прохождение воздуха уха справа и расхождение его по всему телу.
  3. Выдохнуть и вообразить, как воздух проходит через правое плечо и кисть.
  4. Произвести вдох.
  5. Выдохнуть и представить, что воздух проходит сквозь ступню справа.
  6. Сделать вдох представляя, что он делается через правое ухо.
  7. Выдохнуть, вообразив, что он проводится через ступни и левое бедро.
  8. Вдохнуть, мысленно воспроизводя вдох ухом слева.
  9. Выдохнуть, с помощью воображения проводя воздух через левое плечо и кисть.
  10. Вдохнуть.
  11. Сделать выдох, представляя, как воздух проходит через ухо справа.
  12. Сделать перерыв.

Затем все шаги повторяются снизу-вверх.

Для получения наилучшего результата требуется примерно 6 сеансов.

Упражнение нельзя выполнять людям с бронхиальной астмой, бронхитом, пневмонией.

Метод Вейла

Одним из быстрых способов уснуть является метод Вейла. По-другом он называется упражнение «4-7-8». Результат появляется после нескольких повторов. Тренироваться стоит дважды в день, в течение 2-ух месяцев. Далее повторы производятся 8 раз в 1 подход.

Суть: конец языка упирается в небо под линию зубов сверху. Рот закрытый.

Сделать носовой вдох на счет 4.

Перестать дышать на счет 7.

Глубоко выдохнуть на счет 8.

Метод каменной статуи

Метод расслабит тело и отвлечет от стресса. Для его выполнения необходима тихая и темная обстановка. Его суть:

  • вообразить, что ноги становятся тяжелыми, ступни каменеют и невозможно встать с кровати. Мысленно зафиксировать такое состояние;
  • развивать мнимое чувство окаменения по направлению от ног к голове;
  • мысленно поддерживать ощущение до момента засыпания, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Читайте также:  Дневной сон малышей: сколько должен спать ребёнок и как его уложить

Метод реверсии

Суть метода состоит в концентрировании внимания на запрете на сон.

Психология человека заключается в том, что, если человеку что-то запрещают, то ему хочется нарушить запрет.

Мозг не способен долго сосредоточиться на чем-либо. Стоит сконцентрироваться на том, что мешает сну. Стоит представить, как шум проходит сквозь тело.

 Метод для спецслужб

Метод избавит от чувства тревоги и поможет расслабиться.

Порядок выполнения:

  • лечь на спину, вытянуться и расслабиться;
  • глаза закрыть, а зрачки закатить вверх.

Такое положение позволит быстро заснуть.

Другой способ спецслужб:

  • лечь на спину, закрыть глаза, вытянуться и расслабиться;
  • спустя 15 секунд быстро открыть веки и закрыть.

Данное упражнение способствует быстрому расслаблению тела.

Как уснуть за минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать — инструкция от PEOPLETALK

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Лекарственные способы

Без рецепта

Глицин (читать обзор)

Этот лекарственный препарат назначают в комплексной терапии от бессонницы:

Мелаксен (читать обзор)

Препарат для избавления от бессонницы:

Сонилюкс (читать обзор)

Неплохое лекарственное средство от проблем со сном:

Донормил (читать обзор)

Немного о данном препарате:

Афобазол (читать обзор)

Этот известный успокаивающий препарат относительно лечения бессонницы:

Персен (читать обзор)

Немного фактов о Персене:

Ново-пассит (читать обзор)

О том, как с помощью этого лекарства справиться с проблемой сна (и возможно ли):

Формула сна (читать обзор)

Красноречивое и многообещающее название препарата в виде небольшого обзора:

Валериана (читать обзор)

Известное средство от бессонницы и тревожных состояний:

По рецепту

Имован

Препарат продается только по рецепту:

Ивадал

Данное лекарство назначается людям, страдающим бессонницей:

Фенибут (читать обзор)

Для взрослы и детей Фенибут от бессонницы:

Амитриптилин (читать обзор)

При назначении врачом данного лекарства можно забыть о проблемах со сном:

Тизерцин

Тизерцин назначают от бессонницы только по рецепту врача:

Народные способы

Валериана

Данная трава доступна к приобретению в аптеках и неплохо помогает успокоиться. Оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогает расслабиться и настроиться на здоровый сон.

Можно взять в дополнение в 3 частям валерианы пустырник (3 части) и траву верески (1 часть). Перемешать компоненты. Взять четыре ложки смеси и залить кипятком в количестве 1 литра. Как только отвар закипит на огне, нужно уменьшить его и потомить смесь еще около 1 часа. Для настоя необходимо еще 2-3 часа. Только потом его можно процедить. Прием осуществляется по 2 столовые ложки до отхода ко сну.

Настойка пиона

Лекарственные способы

Обычно в аптеках продается уже готовый травяной препарат, который не нужно готовить. Капли настойки пиона отлично расслабляют. Назначаются не только при бессоннице, но при других заболеваниях, например, при внутренних кровотечениях. Пион улучшает настроение и снимает кожный зуд, который может мешать спокойно заснуть.

Читайте также:  Как поза для сна влияет на здоровье, сны и характер

Чабрец

Лекарственные способы

Широко на практике применяется чабрец – чаи и отвары из него. Это трава успокаивает, благотворно влияет на состояние нервной системы. Самый простой рецепт – это чайный отвар. Нужно взять 1 чайную ложку травы и залить кипятком 200 мл. Понадобится 10 минут, чтобы вода насытилась. Можно процедить отвар, добавить для большего эффекта немного меда.

Лекарственные способы

Перечная мята – это самая известная успокаивающая трава. Ее можно употреблять внутрь в виде чай (готового или самостоятельно приготовленного), а также использовать, как сырье для аромаламп. Чай готовится довольно просто: 1-2 чайные ложки мяты на стакан кипятка, минут 10-15 и все готово для употребления и расслабления.

Пустырник

Лекарственные способы

Пустырник – это седативное и снотворное средство. Именно так об этом растении говорится в государственной фармакопее России. Приготовить целебный отвар из пустырника можно в совокупности с иными травами: мелиссой, мятой и валерианой. Каждый компонент по 1 чайной ложке засыпается в посуду и заливается стаканом кипятка. Достаточно 10 минут для заварки трав. Его нужно потом пропустить через фильтр и немного остудить. Выпивается непосредственно перед сном.

Ромашка

Лекарственные способы

Ромашка успокаивает и благотворно влияет на желудок и процессы пищеварения. Для удобства в аптеках продаются фильтр-пакетики, которые завариваются в кружке с кипятком, как обычный чай, но чуть подольше.

Другие

Лекарственные способы

Может показаться неожиданным, но лук помогает заснуть. Можно приготовить легкий салатик из луковых полуколец, отварных яиц, оливкового масла и базилика. Несколько ложек такой смеси перед сном – отличное решение от бессонницы.

Кипрейный и мелиссовый мед лучше всего помогут в борьбе с бессонницей. Мед можно просто съесть перед сном, а можно добавить в чай или обычную горячую воду.

Лекарственные способы

Проблемы сна помогает решить поваренная и морская соль. Ее применяют как внутрь, так наружно. Например, смесь соли и сахара – это превосходный антидепрессант. Необходимо смешать все в правильной пропорции и положить смесь под язык, подождать полного рассасывания.

Мускатный орех

Лекарственные способы

Мускатный орех – это натуральное успокоительное средство. Он способствует выводу ферментов, которые вызывают стрессовые состояния. Продукт используют экономно, так как он имеет особый запах и вкус. Нужно принять одну щепотку, чтобы получить желательный эффект.

Подробнее о народных средствах можете прочитать здесь.

Лекарственные способы

Что нельзя пить на ночь

Чтобы быстрее уснуть, не рекомендуется употреблять на ночь следующие напитки:

  1. Энергетики, черный чай и кофе.
  2. Пить в качестве снотворного алкоголь. Бытует мнение, что выпитая на ночь бутылочка пива способствует крепкому сну. На самом деле такие действия могут спровоцировать обратный эффект.
  3. Сильнодействующие седативные средства. Их применение допускается исключительно по назначению врача.

Бессонница способна привести к ухудшению самочувствия, снижению трудоспособности и развитию заболеваний. Поэтому с ней нужно бороться при появлении первых же симптомов. Существует немало безопасных средств, способных быстро устранить проблему и улучшить качество сна.

Наклоны вперед

Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо расслабляет и помогает тому, чтобы быстро погрузиться в сон после проведения занятия.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяжке можно полностью выпрямить ноги, однако надо следить, чтобы в них не было напряжения.

Прижмите коленки к груди

Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кровати. Сначала надо взять руками одно колено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения – вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

Растягивайте сухожилия под коленями

В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше – за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения – плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.

Поза счастливого ребенка

Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младенцы. Аналогичное движение надо сделать второй ногой.

Скручивание согнутых в коленках ног

Лежа, согнуть правую ногу в колене под прямым углом и выполнить «скручивание», стараясь прижать согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности кровати. Колено надо удерживать левой рукой, откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

Скручивание в форме звезды

В положении лежа стараться вытянуть правую ногу по диагонали к туловищу, держа левую руку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Последнее упражнение состоит в притягивании обоих коленей к груди, удерживая их руками. При этом надо совершать небольшие покачивания в стороны, дыхание – медленное.

Поза под названием “Шавасана”

В заключение делается поза, позволяющая полностью расслабиться: лежа на кровати на спине, руки положить вдоль боков, повернув ладони вверх. Тело находится в расслабленном состоянии, поэтому «Шавасан» позволяет быстро отключиться и перейти организму в сон.