Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

В чем проблема?

Засыпая, Маша листает ленту Инстаграма. Проснувшись, тоже сразу в телефон. Обычно наша героиня встречает в соцсетях много негатива. Отсюда и неправильный настрой на день: Маша думает о плохом, у нее портится настроение. Вместо этого с утра в первую очередь лучше делать зарядку или пить чай.

Во многом состояние с утра и Машина ненависть ко всему миру зависит от того, что она сова. Жаворонки с легкостью встают рано утром, так как рано ложатся. В отличие от сов, которые привыкли поздно вставать и засыпать. На самом деле деление условное. Наука это объясняет как динамику околосуточных показателей биоритмов. Это значит, что все люди от природы жаворонки, а совами они становятся, сбивая ритмы жизни: засыпая поздно, бодрствуя тогда, когда организм должен что тут проблема снова вытекает из психологии: Маша никакая не сова и может перестроить свой график сна, если поймет, что ей действительно это нужно.

В чем проблема?

Чем опасно недосыпание?

По данным Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), хронический недосып очень негативно влияет на здоровье, а иногда — смертельно опасен. Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.

Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Известно, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.

У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться риск сердечного приступа или инсульта. 

Американские ученые выяснили, что у взрослых, спавших в среднем по 7 часов в сутки, наблюдался наименьший уровень риска сердечных заболеваний. По оценкам ученых, их «избыточный возраст сердца» был приблизительно на 3,7 года больше хронологического возраста. У тех, кто спал по 6 или по 8 часов, избыточный возраст сердца равнялся 4,5 годам, а у тех, кто спал в среднем 5 и менее часов – этот показатель равнялся 5,1 годам

И наконец, плохой сон может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами рака, в том числе — рака груди. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.

Наука сна

У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и уставшим целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет сон и как можно на него повлиять. Сон является процессом, во время которого мозг усваивает информацию, полученную в течение дня. Все органы в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы организма.

Почему так важно высыпаться

Недосыпание отрицательно влияет на психику и работоспособность. Память ухудшается, человек становится очень невнимательным. Постоянная усталость может привести к психическому расстройству и депрессиям.

Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы:

  • повышается иммунитет;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний;
  • шансы набрать лишний вес снижаются;
  • мозг продуктивно работает;
  • хорошее настроение;
  • реакция быстрая;
  • снижается риск заболеть сахарным диабетом.

Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.

Фазы сна

Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. Сон бывает двух типов — быстрый и медленный.

Медленный состоит из четырёх фаз:

  1. В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
  2. Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Работа мозга значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
  3. Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
  4. В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.
Читайте также:  Как правильно спать на ортопедической подушке

фаза быстрого сна

Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла. Важно! Кошмары снятся человеку, когда взволнована его психика. А также влияет жирная еда перед сном и резкая смена питания.

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Почему здоровый сон так важен?

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени.

Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма:

  • максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови,
  • минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в и вставая в , можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в и просыпаясь в
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон.

Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее , подъем не позднее Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Читайте также:  Все о сне младенца: лучшее время, позы, продолжительность сна ребенка

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Как приучить себя засыпать раньше

Первое, что необходимо сделать, чтобы начать засыпать раньше – это выбрать подходящее время для засыпания. Так как у каждого человека собственные циркадные ритмы, то подбирать необходимо индивидуально. Для этого можно создать отдельный дневник сна. В нем необходимо каждый день в течение недели отмечать, сколько времени было затрачено на сон, а также после пробуждения стоит поставить оценку по 5-балльной шкале, по следующим критериям:

  • Оценка «1» – абсолютно не выспался, постоянно просыпался ночью, чувствую усталость.
  • Оценка «2» – практически не отдохнул, хотя продолжительность сна была достаточной.
  • Оценка «3» – удовлетворительный сон, практически не просыпался, но не выспался.
  • Оценка «4» – после сна, чувствую себя хорошо.
  • Оценка «5» – самочувствие отличное, я бодр и энергичен.

Рядом напишите, что повлияло на подобное самочувствие. Напишите основные причины плохого сна. Запись ведется с воскресенья на понедельник и т.д.

Пример дневника:

Как приучить себя засыпать раньше
День недели Количество сна и пробуждений Оценка Пояснение (комментарий)
Понедельник 5 часов сна; 2 пробуждения 2 Долго не мог уснуть, нервничал перед рабочим днем.
Вторник 9 часов сна; 2 пробуждения 4 После вечерней прогулки сильно устал, рано лег.
Среда 7 часов сна; 0 пробуждений 5 Уснул в 22:30, потому что не пил кофе после 12:00
Четверг… 4 часа сна; 3 пробуждения 1 Поздно лег – переработал, после чего не мог сомкнуть глаз. Пил кофе 6 раз.

Ведение подобного дневника поможет понять, сколько часов идеально для вас, чтобы выспаться. Также вы сможете выявить привычки, мешающие вам быстрее засыпать.

Обратите внимание:После того как вы определились со временем и продолжительностью своего сна, только тогда можете переходить к следующему этапу, а именно — начать корректировать время отхода ко сну. Делать это нужно постепенно сдвигая время на 15 минут, когда вы идете ложиться , вы всегда ложились в 3 часа ночи. В следующий день в должны пойти спать на 15 минут раньше в 02:45. Так через 3 дня, вы начнете засыпать раньше на час, а через неделю больше чем на два часа. Если вы не знаете, как быстро уснуть ночью если не спится, то в дополнение вам пригодятся следующие наши советы.

Как правильно просыпаться?

Правильно просыпаться нужно уметь, однако, решения тут могут быть разные. Один из уже указанных вариантов – пробуждение по будильнику в одно и то же время каждый день. Другой вариант – просыпаться самостоятельно, выработав привычный для организма цикл сна и восстановления.

Также, для правильного пробуждения важно знать несколько вещей о сне:

Как правильно просыпаться?
  • Человеческий сон чередуется на медленные и быстрые фазы, вопреки расхожему заблуждению, они не постоянны, быстрые фазы, под конец семичасового сна могут продолжаться в течение часа, а медленные, наоборот, терять в объеме;
  • Сны снятся человеку и в быстрых и в медленных периодах сна, при этом запомниться они могут и в четвертой фазе медленного сна и при пробуждении на быстрой фазе сна;
  • Резкое пробуждение в медленной фазе сна более безопасное, чем в быстрой, в рамках которой оно может стать основанием для психического расстройства.

Таким образом, для полноценного сна человек должен миновать несколько фаз быстрого и медленного сна. Считается, что спать, исходя из указанной тенденции лучше нечетное количество часов (5-7, или 9), поскольку тогда пробуждение будет происходить из медленной фазы. На практике – каждый человек очень уникален, выяснить продолжительность своего сна лучше посоветовавшись со специалистом и пройдя исследования.

Также, правильное пробуждение должно быть достаточно резким – не стоит пытаться «поспать еще чуть-чуть», проснувшись в первый раз, или переставлять будильник «еще на часик», также лучше не пытаться дремать, мечтать или «валяться» в кровати. Чем быстрее проходит пробуждение, тем быстрее человек затем входит в тонус.

Как правильно просыпаться?

Сон – очень индивидуален для каждого человека, выработать универсальный график невозможно. Стоит лишь помнить о том, что необходимо поддерживать режим, избегать волнений перед сном, стараться спать достаточное количество часов, а также лучше всего спать ночью.

Как быстро проснуться — Видео фрагмент из телепередачи «О самом главном» от

Как правильно просыпаться?

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Поделись с друзьями!

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Следи за нами в соц. сетях!Похожие

  • Почему в жизни не везет и как бороться с этим
  • 5 способов заставить парня ревновать
  • Послеродовая депрессия: причины, методы лечения
  • Как быть счастливой каждый день
  • Как женщине полюбить себя?
  • Как стать красивой и ухоженной девушкой
Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

  • 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
  • 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
  • 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Видео о том, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств (народные методы)

Для этого существует много интересных способов. Одним из них является техника специального самомассажа, который неплохо помогает при бессоннице. Так что прежде, чем принимать какие-то специальные лекарства, посмотрите следующее видео.

А вы какими способами быстрого засыпания пользуетесь или всегда устаете так, что отрубаетесь на ходу, без применения каких-то специальных техник? Напишите комментарий под этой статьей, буду вам очень благодарна за обратную связь. Если публикация оказалась для вас полезной, поделитесь ею со своими друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими. Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.