Как быстро проснуться утром и не испытывать проблем

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

В чем проблема?

Засыпая, Маша листает ленту Инстаграма. Проснувшись, тоже сразу в телефон. Обычно наша героиня встречает в соцсетях много негатива. Отсюда и неправильный настрой на день: Маша думает о плохом, у нее портится настроение. Вместо этого с утра в первую очередь лучше делать зарядку или пить чай.

Во многом состояние с утра и Машина ненависть ко всему миру зависит от того, что она сова. Жаворонки с легкостью встают рано утром, так как рано ложатся. В отличие от сов, которые привыкли поздно вставать и засыпать. На самом деле деление условное. Наука это объясняет как динамику околосуточных показателей биоритмов. Это значит, что все люди от природы жаворонки, а совами они становятся, сбивая ритмы жизни: засыпая поздно, бодрствуя тогда, когда организм должен что тут проблема снова вытекает из психологии: Маша никакая не сова и может перестроить свой график сна, если поймет, что ей действительно это нужно.

В чем проблема?

Во сколько ложиться спать, чтобы легко просыпаться

Сон человека состоит из двух фаз: медленной и быстрой. После засыпания мы погружаемся в фазу медленного сна. В это время все физиологические процессы (в том числе, активность мозга) замедляются, расслабляются мышцы, глаза перестают «бегать». В этот период идет настоящий отдых. Продолжительность этой фазы составляет 1,5 —2 часа.

После фазы медленного сна наступает фаза быстрого. Она несет с собой психомоторное возбуждение — в это время мы видим сны. Продолжительность этой фазы 15-20 минут. Далее идет посменное чередование двух циклов. Здоровый сон должен содержать не менее 5 циклов.

Во сколько ложиться спать, чтобы легко просыпаться

В котором часу лучше ложиться спать? Для полноценного отдыха взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов. Но бывает, что спишь по 10 часов, а все равно чувствуешь себя подавленным. В чем же дело? Важно не только то, сколько вы спите, но и в какое время вы ложитесь спать.

За сон отвечает гормон мелатонин. Его выработка начинается в 8 часов вечера и продолжается до двух ночи, набирая максимальную активность к 11 вечера. Поэтому, лучшее время, чтобы отправиться спать — 22:00. Уже с 20:00 вы должны постепенно подготавливаться ко сну: не включайте яркий свет, не смотрите телевизор, не сидите в компьютере или телефоне. Яркий свет или его вспышки значительно замедляют выработку мелатонина.

Самый правильный вариант — ложиться в 22:00 и просыпаться в 6 утра. Но маленьким детям и подросткам времени для восстановления необходимо больше. Маленьким детям нужно спать минимум 10 часов, подросткам — около 9, взрослым людям — 8 часов, а пожилым — 6.

Что нужно делать, чтобы легко проснуться

Что нужно делать, чтобы легко проснуться: занятия спортом перед сном

Советы для хорошего сна и легкого пробуждения:

  1. Выполняйте перед сном физические упражнения или занимайтесь бегом: свежий воздух помогает быстро заснуть, крепче спать всю ночь, а пробуждение утром будет легким и непринужденным;зажгите ароматическую лампу, свечи или пахучие палочки: легкий запах эфирного масла поможет расслаблению и настроит на нужный лад;
  2. Не ешьте перед сном. На голодный желудок засыпается легче: мотивируйте себя вечером, что утром приготовите вкусный завтрак. Так вы проснетесь с хорошим настроением;
  3. Ложитесь и вставайте постоянно в одно время. Как известно, чтобы что-то вошло в привычку, действие нужно выполнять на протяжении 21 дня: постарайтесь засыпать и просыпаться в одно время и через три недели станете чувствовать себя бодрее, просыпаясь утром;
  4. Просыпайтесь с первыми сигналами будильника. Когда утром звенит будильник, мы переводим его, чтобы поспать еще чуть-чуть, но так делать категорически нельзя. Вы уже проснулись, перебили сон, значит, 5-10 минут вас не спасут. Наоборот, вы будете сонными весь день, мечтая быстрее вернуться в постель;
  5. Поставьте на будильник приятную мелодию. Не выбирайте громкие и резкие звуки, которые захочется побыстрее выключить, выберите любимую песню или мелодию, и процесс пробуждения станет приятнее. Лучший сигнал для будильника — звуки природы, особенно пение птиц;
  6. Не кладите телефон с установленным будильником рядом с постелью. Лучше оставить его в другом конце комнаты — это заставит вас как минимум встать с кровати, и эти несколько шагов помогут проснуться;сразу после пробуждения сделайте легкую зарядку прямо в кровати: потянитесь, вытяните руки и ноги, потрите мочки ушей и кончики пальцев для улучшения кровообращения;
  7. Подумайте о том, что хорошего вас ожидает сегодня: такие мысли зарядят позитивным настроем на весь остаток дня.

Что нужно делать, чтобы легко проснуться: откажитесь от гаджетов

Лучшие советы для здорового сна и бодрости после пробуждения

Моментальное пробуждение

Не переставляйте сигнал будильника на попозже. Пять-десять минут не спасут вас и бодрости не прибавят. К тому же, задремав после первого сигнала будильника, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а просыпаться после нее еще сложнее.

Читайте также:  Почему сны забываются: методы запоминания снов

Правильный свет

В темноте в нашем организме активно вырабатывается мелатонин, гормон сна. Поэтому для лучшего пробуждения нам необходим свет – в идеале солнечный. Если же утро пасмурное или вам пришлось встать до рассвета, включайте электрические лампы.

Девять минут

Согласно существующей теории, для того, чтобы согнать сонливость с утра, нужно продержаться на ногах девять минут. Но можно начать и с пяти: после первого сигнала будильника поставить еще один, на 5 минут позже. За это время пройтись по квартире, принять теплый душ, поухаживать за кожей лица, заварить чай или кофе, в зависимости от настроения. К тому моменту, когда будильник зазвонит снова, вам не захочется возвращаться обратно в постель.

Помощь гаджетов

Не секрет, что просыпаться стоит в правильной фазе, тогда весь день вы гарантированно будете бодры. В помощь себе можно использовать специальные трекеры для сна: приложения для смартфонов или отдельные наручные часы. По сенсорам движения они определяют наиболее комфортное для пробуждения время и подают сигнал.

Открытое окно

оставляйте окно открытым, ибо свежий воздух — ваш лучший друг во время сна. Когда просыпаетесь, подойдите к окну, откройте его и сделайте пару-тройку глубоких вдохов, чтобы проснуться поскорее. Откажитесь от утренних пробежек, перенеся их на вечернее время. Принимайте душ и умывайтесь ледяной водой.

С утра ее полезно пить не только для бодрости, но и для поддержания здоровья всего организма. Не обязательно пить воду литрами, достаточно сразу после сна промочить горло парой глотков, а чуть позже выпить стакан воды.

Зерна кофе и апельсин

Не обязательно пить кофе и есть апельсины, чтобы взбодриться – ученые из США считают, что для этого будет достаточно просто понюхать кофейные зерна. Даже просто аромат хорошего кофе или цитрусовых снижает воздействие гормонов сна в организме и придает бодрости.

Зарядка и спорт

Не все любят соблюдать режим с физическими упражнениями по утрам, да и не все вообще любят физические упражнения. Но мы говорим о простой утренней разминке: спорт полезен в любом случае, он заряжает тело энергией и прогоняет сонливость.

Питательный завтрак

С дневными хлопотами справляться куда легче, если мы сыты. Только вместо плотного завтрака и переедания, которое приведет лишь к вялости, мы советуем придерживаться рациона с богатыми белком блюдами или вариантов быстрых, здоровых завтраков.

Режим сна

Соблюдение правильного режима и здоровый крепкий сон помогают просыпаться с утра бодрым и отдохнувшим. Взрослому человеку, чтобы высыпаться, нужно 8-10 часов. Но если спать столько времени у вас не получается, постарайтесь рассчитать так, чтобы время сна было кратно полутора часам, чтобы просыпаться в наиболее комфортную фазу.

Думайте о приятном, когда просыпаетесь

Думайте о том, каким вкусным будет ваш завтрак, или о том, что вы будете делать после работы. Словом, ищите любые аргументы для радости.

Как проснуться утром бодрым

1) Хорошо выспаться. Спать не меньше и не больше времени, нужного для ночного отдыха. Кстати, пересыпание тоже вредно для здоровья, хотя и в меньшей степени, чем недосыпание.

2) Максимально устранить факторы, мешающие полноценному сну.

Не пить много жидкости.

Во второй половине дня исключить бодрящие напитки, в том числе крепкий кофе, чай, имбирный чай, не говоря уже об энергетиках.

Не смотреть телевизор, особенно новости, боевики, «ужастики» и другие стрессовые передачи. Аналогично и с интернетом.

Постараться забыть о неприятностях, приключившихся за день, а также бурно не радоваться случившейся удаче.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

3) Провести расслабляющие процедуры. Хороши неспешные прогулки перед сном, теплая ванна или душ, расслабляющий массаж и хороший секс.

Читайте также:  Ночное повышение давления именно в лежачем положении

Можно почитать легкую книгу. Для многих это лучшее снотворное.

4) Постарайтесь обходиться без будильника.

Задайте себе цель: проснуться в определенное время. Первые разы можно подстраховываться будильником. Возможно, подстраховка и не понадобится, так как внутри каждого из нас скрыт биологический хронометр.

Если же не получается (редко, но бывает), все равно настраивайте себя. Будильник ставьте не на расстоянии протянутой руки, а так, чтобы для выключения его нужно было встать с кровати.

5) Спать ложитесь в предвкушении чего-нибудь интересного. Просыпаясь, вспоминайте предстоящие сейчас приятные моменты. И чем раньше вы встанете, тем быстрее начнутся удовольствия.

Это может быть радостное предвкушение от:

На предстоящие события нужно смотреть через призму позитивного настроя.

Фантазия ограничивается лишь широтой интересов. Понятно, что чем шире, тем проще настроиться на позитивный лад и меньше времени будет на лень-раскачку и шатание по квартире с сонным видом.

6) Планируйте подъем так, чтобы было время на неспешную подготовку к новому дню. Так мы постепенно вычеркнем из подсознания связь «утренний подъем – стресс» и заменим ее новой «утренний подъем – удовольствие».

Наличие запаса времени подарит удовольствие и от незапланированного события, например утреннего секса. Отличное начало дня!

————————————

Это лишь приблизительный алгоритм, как проснуться утром бодрым и готовым к новым свершениям. Просыпаться рано здорово, особенно, если ждут приятные дела. Помните о широте интересов!

Бесплатный видеокурс от Галины Гройсман «6 шагов оздоровительного похудения»

Также почитайте: «Быстрый обмен веществ и похудение: 5 мифов и реальность».

George Riddler

Холодная вода

Что если вы все же проснулись разбитым и вялым? Согласно этому исследованию японских ученых, простейший ритуал умывания холодной водой может решительно изменить ситуацию.

Исследователи взяли две группы невыспавшихся людей и проводили тесты на работу памяти.

Те, кто сразу после пробуждения умывался холодной водой, справлялись с тестами гораздо лучше.

А некоторые другие исследования показывают, что холодная вода поможет взбодриться не только при умывании. Выпейте стакан холодной воды утром, и организм также получит импульс к пробуждению.

Легкая еда

Для нормального (глубокого) сна, необходимо соблюдать не только правильное время ужина, а также его количество и качество. Многие вообще отказываются от ужина, но это в корне неверно. Отказываться от него не только неразумно, но и в некоторых случаях опасно для организма. Пропускать ужин не рекомендуется.Люди, страдающие заболеваниями ЖКТ, ни в коем случае не должны отказываться от вечернего приема еды.Сколько нужно есть на ужин? Адекватная порция – это две пригоршни из вашей ладошки. Ладони у всех людей разные, значит и порции нужны разные. Вечерняя трапеза должна быть легкой и необильной. Следует отдать предпочтение легкоусвояемой и низкокалорийной еде. Приведем список продуктов, подходящих для идеального ужина:

  • рыба нежирных сортов;
  • белое мясо курицы (индейки);
  • нежирное говяжье мясо;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • зелень.

Вегетарианцам же можно предложить следующие полезные продукты:

  • черная чечевица;
  • листовой салат;
  • сладкий перец;
  • огурцы;
  • брокколи;
  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • отварная гречка или рис.

Многочисленные исследования показывают, что употребление риса способствует глубокому, продолжительному сну.

Рекомендации по засыпанию

Для того чтобы засыпать легко и просыпаться быстро нужно следовать несложным советам.

В течение дня рекомендуется быть активными физически. Так израсходуется достаточно энергии, чтобы потребовалось ее восстановление, но не произошло переутомления.

Также не рекомендуется перед сном решать сложные проблемы или задачи. Желательно начать подготовку к отдыху за 1-2 часа.

Качеству способствует удобство самой кровати. Именно поэтому рекомендуется приобрести подходящий матрас.

Рекомендации по засыпанию

Ужин нужно делать таким, чтобы человек не уходил спать полуголодным или переевшим. Каждое из этих состояний не позволит ему хорошо отдохнуть.

Людям ряда профессий требуется регулярно просыпаться рано, собираться быстро или после пробуждения начинать выполнять ответственное задание. В подобных случаях рекомендуется вечером принять теплый душ или 10-15 минут полежать в ванне с пеной. Это позволит организму расслабиться.

После процедуры качество глубокого сна улучшается, энергия восстанавливается полностью, но за меньший промежуток времени.

Режим дня необходимо соблюдать, как взрослым, так и детям. Связано это с биологическими ритмами, способствующими улучшению показателей отдыха.

Что съесть, чтобы взбодриться

1. Пожевать мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче.

Интересный факт Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

2. Вода с лимоном

Самый простой способ ощутить прилив энергии – добавить в воду лимон. Обычная H2O превращается в природный энергетический напиток, богатый электролитами, которые играют огромную роль в выработке энергии в клетках. Питье, в целом, является ключевым фактором поддержания оптимального самочувствия. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что женщины, которые пили мало воды, постоянно жаловались на усталость.

Читайте также:  Почему ноют ноги по ночам – причины, что делать

3. Свежие фрукты

Природный сахар, содержащийся во фруктах, делает их незаменимыми источниками энергии. Свежие фрукты помогают взбодриться и поддерживают нормальный уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой.

Сделайте на завтрак энергетический коктейль с:

  • черникой (она поможет вам сосредоточиться),
  • клубникой (она богата витамином C, которая помогает превратить жир в энергию),
  • йогуртом (в нем много магния, который помогает регулировать энергообмен).

Или бросьте в блендер тропические фрукты, например, ананас, который содержит йод. Не любите смузи? Фрукты с кожурой, в частности, бананы или яблоки, можно взять с собой на работу или на прогулку.

4. Орехи

Кешью, миндаль и фундук богаты магнием, который играет ключевую роль в превращении сахара в энергию. Они также насыщены клетчаткой, поддерживающей нормальный уровень сахара в крови, и белком, укрощающим голод. Держите пакетик со смесью орехов в сумке или ящике стола, чтобы оставаться бодрыми весь день.

5. Черный шоколад

Кусочек темного шоколада на десерт наполнит вас энергией. Он содержит природный стимулятор — теобромин, который, как и кофеин, поднимает настроение и придает сил.

6. Хлебцы из цельного зерна

Углеводы обеспечивают 60% энергии, необходимой вашему организму, а цельные зерна изобилуют сложными углеводами (то есть полезными), полными витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты не дадут сахару в крови быстро повыситься после еды, а это значит, что у вас не будет резких приливов энергии и полного истощения после перекуса.

Начните свой день с овсянки или любой другой каши из крупнозернистого злака, чтобы не проголодаться до самого обеда, или перекусите цельнозерновыми хлебцами или батончиком с мюсли в середине дня.

7. Кардамон

В Азии эта специя ценится за ее способность придать сил и ускорить кровообращение путем расширения мелких кровеносных сосудов. На ужин съешьте карри или выпейте чашку чая масала, чтобы немного взбодриться.

8. Спаржа

Этот зеленый овощ богат витаминами группы В, которые поддерживают здоровый баланс энергии, превращая продукты питания (углеводы) в топливо (глюкозу), и, к тому же, в нем много клетчатки. Добавьте спаржу в ваш обеденный салат, чтобы вас не потянуло в сон в полдень.

9. Квашеная капуста

Сырая квашеная капуста — это не только хорошая закуска, но и замечательный способ восстановить силы. Ферментированная капуста содержит полезные для пищеварения пробиотики. Чем меньше энергии организму приходится тратить на переваривание пищи, тем лучше для вас. Кимчи, ферментированная капуста со специями, популярная в корейской кухне, отличный тому пример. Хотите купить хот-дог? Съешьте его с квашеной капустой.

10. Шпинат

Шпинат — отличный источник железа, который является основным компонентом производства энергии в организме. Добавьте шпинат в утренний омлет или смузи, чтобы чувствовать прилив сил весь день.

Подготовка самого себя

Свалиться от усталости – не лучший вариант. Следует заранее настроиться на сон. Можно выпить легкий травяной чай (только избегайте кофеина и алкоголя), но не наедаться. Принять теплый душ или ванну с пеной. Подвести итог дня, успокоиться, включить приятную музыку, почитать что-то легкое, посмотреть приятный фильм. Нужно создать свой ритуал, чтобы организм знал, когда начинается переход ко сну. Также, чтобы не бегать утром в поисках, например, носков, лучше заранее подготовить вещи на работу. С вечера подумать о завтраке, пообещать себе что-нибудь приятное. Прокрутить в голове своё пробуждение. Перед сном хорошо помедитировать, сделать себе легкий массаж.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.