Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Отчего возникает бессонница

Факторов, влияющих на способность человека расслабиться и получить удовольствие множество. Мы с вами изучим основные, которые могут встречаться в жизни практически каждого из нас.

  1. Переутомление. Многим кажется, что чем больше физических нагрузок, тем крепче будет спать человек по причине накопившейся усталости. А вот и нет! Уже неоднократно доказано, что переутомление вызывает лишнее напряжение и может привести к нервному срыву, депрессии, стрессу. Все это никак не способствует нормальному сну. То же самое и с умственной усталостью. Мозгу тоже, как бы это ни казалось странным, нужна передышка.
  2. Острые ситуации и стрессы. Если у вас возникли неприятности, стрессовые ситуации, горе, то о хорошем засыпании можете не мечтать – не получится. Тяжелые мысли, они как облако саранчи, только отодвигаешь в сторону, они тут же обратно. Если говорить коротко, уснуть не дают плохие раздумья в голове.
  3. Набитый желудок. Если у вас возникло желание, перед сном наестся досыта, причем запихивать в рот вредные виды продуктов – жирное, копчености, сладости, хлебобулочные изделия, газировки, алкоголь – уснуть не сможете. Максимум что можно себе позволить – за 2-3 часа до отхода ко сну выпейте стакан кефира, чистого йогурта без добавок, съешьте одно яблочко, сливу. Хотите мяса – небольшой кусочек индюшиной, куриной грудинки. Отлично помогает расслабиться стакан чистой воды с чайной ложкой, растворенного в ней меда.
  4. Плохие условия для сна. У вас неудобная, слишком жесткая или мягкая постель, подушка, старый и кривой матрас, в качестве простыни и наволочек используете синтетику. Все это кажется мелочью, но во многих случаях после замены на нормальное и натуральное белье люди стали засыпать лучше. Также тревожный сон могут вызвать перьевые одеяла и подушки. Избавьтесь от них и перейдите на качественное наполнение.
  5. Плохая атмосфера в помещении. Если в комнате душно – не ждите крепких и сладких снов. Проветрите помещение, пусть будет немножко прохладно, чем жарко.
  6. Если вы мало двигаетесь. В таких случаях действительно человек не накапливает усталость и не засыпает, потому что он не выработал энергию, от которой следовало бы избавиться. Если у вас сидячая работа, на дому, обязательно займитесь чем-нибудь активным: аэробикой, ходьбой, шейпингом, Цигун, Йогой. Хотите бегать, но негде и некогда выйти из дома – приобретите самый простой кардиотренажер, беговую дорожку и бегайте за 3 часа до сна хотя бы полчаса.

Изучив все эти моменты, мы можем спокойно переходить к изучению способов, благодаря которым можно нормально уснуть.

Простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться!

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь.

И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

  1. Первое – дисциплина.

    Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

  2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

    Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

  3. Третье – ложитесь вовремя.

    Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

  4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

    Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

  5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

    Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Какие еще меры можно предпринять, чтобы сон пришел быстрее? Как заставить себя уснуть?

  1. Уставайте за дневное время. Часто, человек не может заснуть из-за того, что за день не успел растратить накопившуюся энергию. Возможно, Вам помогут физические упражнения в течение дня или прогулка перед сном на свежем воздухе.
  2. За час до сна лучше не смотреть в экран телефона, компьютера или телевизора. Яркий свет дает очень сильную нагрузку на глаза и после — не даст уснуть. Лучше почитайте книгу или полистайте любимый журнал.
  3. Старайтесь избегать тяжелой пищи на ночь. Наш организм работает, переваривая пищу, пока мы спим: из-за этого сон может быть тревожным или не прийти вовсе. Ужинайте за два-три часа до сна.
  4. Не прибегайте к помощи кофеина в вечернее время. Процесс полураспада у кофеина происходит в течение восьми часов. Если вы выпьете кофе в 6 вечера, то под действием кофеина будете находиться до двух ночи, а это точно не поспособствует здоровому сну.
  5. Примите горячую ванну с солью. Полежав в горячей ванне от получаса до часа — можно получить особо приятный расслабляющий эффект.
  6. Попейте успокаивающий травяной чай или отвар. Перед сном он будет не только полезным, но и вкусным.

Если вы лежите в кровати до утра, а сон так и не приходит, не стоит отчаиваться. Воспользовавшись данными методиками и советами, у Вас точно получится заснуть спокойно и крепко. Очень важно помнить: организм быстро приходит в привычный режим работы, он никогда не против ложиться спать и вставать в одно время. Самое главное: не сбивать режим дня и всеми силами стараться вести правильный образ жизни.

Физическое расслабление

Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?

Затем расслабить глаза, челюсть, губы, язык. Плечи опускаются вниз.

Физическое расслабление

Если не удаётся расслабить мышцы тела, то сначала можно их максимально напрячь, а потом попробовать ещё раз расслабить. Такое действие будет наиболее эффективным.

Физическое расслабление

Боец российского спецназа Александр Б. рассказал Лайфу, что заснуть таким образом можно и лёжа.

Физическое расслабление

Меняется только положение тела, и в данном случае руки скрещивать не стоит, лучше, наоборот, положить их вдоль тела. Ладони необходимо развернуть наверх. Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения, — объяснил эксперт.

Что делать, когда ничего не помогает

Если Вы регулярно испытываете проблемы с бессонницей и вышеуказанные советы не помогают – это повод серьёзно задуматься о своём здоровье.

Проблемы со сном могут быть вызваны стрессом, отсутствием нормальных физических и умственных нагрузок. Займитесь собой, измените распорядок дня, делайте зарядку по утрам, запишитесь в спортивный зал. Каждый может выбрать себе то, что ему нравится. Человек, ведущий активный образ жизни, меньше подвержен стрессам, лучше себя чувствует и хорошо спит. Главное не переусердствовать – иначе может возникнуть обратный эффект.

Демченко Захар Иванович Врач психолог, сексолог, стаж 11 лет. 2006-2012, Национальный педагогический университет , факультет психологии, психолог. Задать вопрос Старайтесь без острой необходимости избегать применение лекарственных препаратов от бессонницы. При неправильном применении они могут вызвать зависимость и нарушения в работе нервной системы. Лучше обратитесь к врачу – он составит Вам правильную программу лечения.

Что делать, когда ничего не помогает

На ужин старайтесь потреблять лёгкую пищу, которая быстро переваривается. Не ешьте перед сном – начнёт работать пищеварительная система, она не даст Вам уснуть ночью. Если очень хочется – съешьте яблоко или выпейте стакан сока.

Не сидите за компьютером перед сном – общение в социальных сетях, просмотр видеороликов, компьютерные игры возбуждают нервную систему и могут стать причиной отсутствия сна. Лучше почитайте спокойную книгу. Полезно будет заняться медитацией – она поможет хорошенько расслабиться и будет способствовать более здоровому сну – утром Вы будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

Продукты для хорошего сна

За цикличность сна несёт ответственность гормон мелатонин, который производится эпифизом или шишковидным телом. Это железа, размещенная в головном мозге.

Предшественником гормона сна является серотонин, который обычно называют гормоном бодрствования и отличного настроения. Серотонин производится из триптофана, его секреция возрастает под влиянием солнечного света. А вечером, с приходом темноты, под действием специального фермента он преобразуется в гормон мелатонин. Поэтому для превосходного сна важно, чтобы днём гормон бодрствования производился в достаточном количестве. Для этого необходимо чаще выходить на солнце и брать с едой достаточно триптофана, который значим для синтеза обоих гормонов.

Когда в теле случается сбой, и гормон сна производится в недостаточном объеме, появляются трудности с засыпанием. В данном случае на подмогу придут продукты, включающие это вещество:

  • зрелые тёмные вишни;
  • грецкие орехи;
  • виноград;
  • сливы;
  • злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
  • оливковое масло;
  • бананы.
Продукты для хорошего сна

Крайние богаты не только мелатонином. В них присутствует еще и магний, целебно действующий на нервную систему. Кроме того, людям, обладающим проблемами с засыпанием, можно применять и киви. В данных плодах имеется триптофан — предшественник мелатонина.

Приведенные продукты необходимо применять как минимум за 30 минут (а желательно за полтора часа) до того, как лечь отдыхать. Соединения, которые в них присутствуют, должны успеть перевариться и усвоиться.

Это интересно! Скопление мелатонина в плазме крови в ночное время суток в 30 раз выше, чем днём. Он производится скачкообразно, особенно активно это проистекает примерно в 2 часа ночи. А при усилении освещенности производство его снижается.

Народные рецепты

Повысить качество сна без использования фармакологии поможет применение простых народных рецептов. К естественным и безопасным способам относятся:

  1. Успокаивающий отвар из перечной мяты, шалфея и душицы. Сухие травы залить кипятком, прогреть на водяной бане 15 минут. Пить по одному стакану за полчаса до сна. Можно употреблять ежедневно в профилактических целях.
  2. Принимать ванну с разведённым растительным настоем. В качестве основного ингредиента может выступать ромашка, мелисса или шалфей. После купания не ополаскивать тело проточной водой: так продлится положительное воздействие на организм.
  3. Целительный мешочек. В льняной или хлопковый мешок положить высушенные шишки хмеля, зверобоя, чабреца. Хранить его под подушкой. Днём — в полиэтиленовом пакетике для сохранения аромата, ночью — без него.
  4. Тёплые напитки: травяные чаи, подогретое молоко с ложкой мёда.
  5. Съесть пару орешков или банан. Полный желудок может вызвать вздутие живота, газообразование. Голодный же человек не сможет быстро уснуть из-за обильного выделения желудочного сока.
  6. Можно визуально представить перед собой шар, плавно раскачивающийся в стороны. От него волнами идёт положительная энергия. Ритм и приятная форма помогут отвлечься от навязчивых мыслей.

Оптимально использовать сразу несколько методик и советов. Это поможет добиться желаемого как можно быстрее.

Точечный массаж

Массаж акупунктурных точек действует на организм, как легкое седативное лекарство. Нужно по очереди массировать точки над висками и над переносицей, над бровями и за ушными раковинами. Указательными пальцами осторожно, но ощутимо нажимать по очереди на каждую точку 10-15 раз, пока кожа под пальцами не разогреется. Точечный массаж расслабляет очень быстро. Дышать следует глубоко и медленно, глаза держать закрытыми, стараться лежать прямо и неподвижно.

Способность быстро засыпать можно выработать, главное знать, как. Чтобы быстро уснуть за 1 одну минуту нужно соблюдать режим сна. Важно привыкнуть ложиться, и вставать в одно и то же время. Нельзя сбивать режим в выходные дни, иначе привычка не выработается. Для достижения результата потребуется 21 день, а через 30 дней привычка закрепится.

Мне нравится

Не нравится

Как очень быстро заснуть?

Люди, которые умудряются заснуть в тот момент, когда голова прикасается к подушке, поделились секретом своего крепкого сна. Как быстро заснуть за 5 минут? Советы от людей, которые не страдают бессонницей.

В один прекрасный день я выспался на все 100%. На работе коллега заметила, что я хорошо выгляжу и энергичен, как никогда. Это заставило меня задуматься над тем, что проблему с плохим сном пора как-то решать. Но я не один такой. Согласно статистике, порядка 65% людей имеет хронический недосып.

Оптимальное количество часов сна 7-9 часов, но не меньше. Если ты постоянно не высыпаешься или страдаешь бессонницей, то твой организм под угрозой. Плохой сон снижает продуктивность, делает менее энергичным, быстрее сострагивает, ухудшает сообразительность, портит настроение и эмоционально истощает.

Существует такое выражение «в объятиях Морфея». Откуда оно пошло? Все просто. За формирование сновидений, согласно греческой мифологии, отвечает бог Морфей. А как у тебя дела с крепким сном и быстрым погружением в объятия Морфея?

Неважно жаворонок ты или сова. Мы подготовили для тебя список советов для отличного сна, которые следует помнить или записать. Эти методы используют люди, которые уже решили проблему со сном. Как быстро засыпать и высыпаться? Как чувствовать себя выспавшимся, бодрым, энергичным и счастливым? Советы бывалых.

Как очень быстро заснуть? 5 минут до сна

1. Всегда ложусь и встаю в одно время. Организм автоматически засыпает и просыпается.

2. Начинаю читать скучную книгу и через парочку станиц засыпаю.

3. Принимаю контрастный душ перед сном, что помогает расслабиться и быстрее заснуть.

4. Стараюсь ни о чем не думать, когда ложусь. Так быстро засыпаю.

5. Не смотрю новости, не сижу в интернете и не глазею в телефон за час перед сном.

6. Умываюсь, чищу зубы и хожу в туалет. Это рутина помогает настроиться на сон.

7. Купил более специальное тяжелое одеяло. Оно помогает быстрее отправиться смотреть сны.

8. Занимаюсь спортом или делаю пробежку вечером. Физическая усталость помогает легко заснуть.

9. Одеваю пижаму или ночнушку перед сном. Одежда помогает расслабиться и лучше спать.

10. Важно найти удобное положение для тела и рук, которое тебе подходит.

11. Включаю фильм, который уже много раз смотрел и отворачиваюсь. Сон приходит очень быстро.

12. Пью теплый напиток: чай с медом, молоко, какао. Это расслабляет.

13. Откладываю свой телефон подальше, чтобы ничто не отвлекало от процесса сна.

14. Прогуливаюсь перед сном с собакой и дышу свежим воздухом.

15. Использую маску для сна. Это приучает быстро и легко засыпать.

16. Как очень быстро заснуть? Нет кофе или крепкому чаю перед сном.

17. Я просто ложусь и притворяюсь, что уже сплю. 5 минут достаточно.

18. Держу ноги в тепле или одеваю теплые носки. Мне это помогает для сна.

19. Большая водяная кровать, полная темнота и холодная комната – это мой рецепт.

20. Перед сном стараюсь переводить освещение на более теплые и желтые тона.

21. Купил очень хорошую кровать, матрас и постельные принадлежности для более крепкого сна.

22. Делаю успокаивающие и монотонные дела перед сном. Это вязание, рисование и т.д.

23. Включаю успокаивающую музыку или подкаст. Сплю отлично.

24. Проветриваю комнату, чтобы было холодно в комнате и был свежий воздух.

25. Дыхательные упражнения. Медленно вдыхаю 4 секунды, задерживаю дыхание на 7 секунд и выдыхаю 8 секунд. Потом повторить.

26. Ароматерапия. Наслаждайся успокаивающими ароматами и засыпай.

27. Использую беруши, чтобы избавиться от посторонних и мешающих звуков в ночи.

28. Отсутствие телевизора и электронных устройств в спальне – залог хорошего сна.

29. Медитация. Ложусь на спину, дышу медленнее и постепенно расслабляю все мышцы.

30. Включаю небольшой ночник. Он дает ощущение спокойствия и уверенности.

31. Здоровый образ жизни и нет еде за час перед сном.

32. Тренажерный зал плюс сауна. Это избавило меня от бессонницы.

33. Когда ложусь в постель, то думаю о чем-то монотонном или считаю овец.

34. Мой секрет быстрого сна в усталости. Я всегда очень устаю за день.

35. Крепкие объятия перед сном, спокойный разговор или что-то большее.

36. Спокойная жизнь, чистая совесть и размеренный график. Это избавляет от бессонницы.

37. Не думаю о вещах, которые меня волнуют и беспокоят. Отключаю мозг и засыпаю.

38. Ложусь в постель только тогда, когда собираюсь спать. Это выработало сонный рефлекс.

39. Займись упражнениями, прими душ и ложись спать. Будешь спать как ребенок.

40. Мне нравится мечтать о море, горах и путешествиях. Это убаюкивает мой мозг.

Как быстро заснуть за 5 минут? Выполняй советы из статьи и спи крепко. Как только ты наладишь свой сон, жизнь гарантированно станет лучше, прекраснее и счастливее. Спокойной ночи!

Читайте также:  Лечение бессонницы лекарствами и народными средствами