Избавление от бессонницы. Как вернуть здоровый сон

Опубликовано на официальном интернет-портале правовой информации 21.12.2020 г.

О пользе здорового сна

Почему так важно, чтобы ребенок спал и высыпался? Есть ли причины для беспокойства, если ребенок не высыпается? Здоровый сон для малышей — это такая же базовая потребность для них, как и питание.

Недосып негативно сказывается на разных системах детского организма:

  • При недостатке сна снижаются умственные способности. Дети, которые высыпают норму сна и спят без пробуждений, лучше учатся, легко запоминают новую информацию, более креативны и способны дольше удерживать внимание.
  • Малыши действительно растут во сне. Врачи считают, что высыпающийся ребенок отличается хорошим физическим развитием и крепкой нервной системой.
  • Во время сна иммунная система выделяет белки, борющиеся с болезнями. При недосыпе выработка этих протеинов сокращается, иммунная система ослабевает и кроха чаще болеет.
  • Недостаток сна у детей напрямую связан с их поведением и состоянием. При проблемах со сном ребенку сложно контролировать свои эмоции — он часто капризничает, а его настроение очень переменчиво.
  • Если не спит ребенок, не спят и родители. При депривации сна продолжительное время снижается иммунитет, возникают проблемы с концентрацией внимания и контролем эмоций.

Как видно, хороший сон — основа здорового развития детей в первые годы жизни.

Как избежать проблем со сном?

Постоянные часы сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима биологических часов часто приводит к бессоннице.

Постарайтесь не спать в течение дня. В целом, в дневном сне нет ничего плохого, при условии, что такой сон не будет длиться больше 30-45 минут и не сказываться на качестве сна ночного. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там нельзя смотреть телевизор или устраивать скандалы.

Контролируйте свое меню перед сном. Избегайте употребления алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь помогает заснуть. А правда заключается в том, что несмотря на мгновенный эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови начинает падать и это вызывает пробуждение. Такой сон не способен дать полноценного отдыха, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.

Точно на тех же условиях стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-колы» и даже шоколад или торт. Тут нужно быть внимательным и осторожным. Желательно избегать тяжелых, соленых или сладких блюд, которые могут влиять на способность засыпания.

Что касается физических упражнений, то их лучше не делать непосредственно перед сном. Регулярная физкультура, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

Организация сна

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Бессонница — наиболее распространенное расстройство сна, при котором человек мало и плохо спит.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7- 8 часов утра. По наблюдениям за студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19%, до часа ночи — 81%. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7-15% [1].

Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка — обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня.

труд отдых двигательный гигиена

Что происходит с организмом во сне?

Во время сна происходит полное восстановление тканей и накопление организмом питательных веществ.

После восьми вечера начинает выделяться мелатонин, который называют главным гормоном ночи. Наш организм начинает подготовку ко сну, понижается температура тела и артериальное давление, а также уменьшается частота сердечных сокращений. Мелатонин – крайне светочувствительный гормон, который может качественно вырабатываться только в темноте. Своего пика он достигает к двум часам ночи – в это время вы должны крепко и сладко спать.

Далее гипофиз начинает вырабатывать соматропин, так называемый «гормон роста», который стимулирует регенерацию клеток и восстановление мышечных тканей.

Перед пробуждением, примерно к шести утра, организм начинает готовиться к активному бодрствованию и начинается выработка гормонов, которые возбуждают нервную систему, в частности это гормон кортизол. Это приводит к повышению давления и тонуса сосудов, снижению свёртываемости крови и учащению сердечных сокращений. Уровень кортизола довольно высок в течение дня и снижается только к восьми вечера. После этого весь цикл повторяется.

Что происходит с организмом во сне?

Из этой информации можно сделать вывод – совы и жаворонки не имеют разной организации циркадных ритмов. Поэтому для улучшения собственного самочувствия необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день.

Осуществляйте отход ко сну до 23 часов вечера, а подъём до 7 утра, в том числе и в выходные дни. Если это кажется очень сложным, добавьте к своему сну по субботам и воскресениям по одному дополнительному часу. Вы можете столкнуться с определёнными трудностями переходя к здоровому режиму сна, но спустя несколько недель увидите результат, который отразиться на вашем самочувствии, настроении и уровне бодрости в течение всего дня.

Далее мы обсудим несколько простых правил гигиены сна, которые помогут вам наладить режим.

Правила личной гигиены

Соблюдение правил личной гигиены включает в себя: гигиену кожи, полости рта, волос, ногтей, ног, предметы ухода за собой. Рассмотрим все более подробно.

Предметы гигиены

У каждого человека должны быть личные необходимые предметы гигиены, которыми можно делиться только со своими половинками.

Мыло. Полотенце. Зубная щетка. Мочалка. Пинцет. Бритва. Маникюрные инструменты. Расческа. Крема и скрабы в баночках (которые берутся пальцами). Машинка для стрижки волос. Дезодоранты и антиперспиранты. Бальзам, блеск и помада для губ.

Гигиена кожи

  • Принимать душ, тщательно умываясь, мыть область паха и подмышек необходимо ежедневно.
  • Мойте руки после дороги, перед едой, после туалета, после контакта с животными, деньгами, гаджетами (смартфоны, планшеты, клавиатура, мышь и др.), а также при наличии на них загрязнений.
  • Старайтесь принимать ванну не менее 1 раза в неделю.
  • Принимая водные процедуры (душ, ванна, баня) обязательно пользуйтесь мочалкой.

Гигиена волос

  • Мойте волосы по мере загрязнения (у кого-то это каждый день, у кого-то 1 раз в неделю).
  • Вытирайте волосы теплым полотенцем, и старайтесь не сушить их феном.
  • Расчесывайтесь 2 раза в день.

Гигиена полости рта

Гигиена полости рта способствует здоровью не только зубов, но и внутренних органов, поскольку в ротовой полости собирается большое количество болезнетворных микроорганизмов, и если их вовремя не убирать, они попадают в организм.

Гигиена полости рта включает в себя:

  • Чистите зубы 2 раза в день – утром и вечером.
  • Зубную щетку необходимо менять 1 раз в 3 месяца, или раньше, если щетина на ней износилась.
  • Пользуйтесь зубной ниткой.
  • После приема пищи полощите рот.
  • При проблемах с зубами посещайте стоматолога.

Гигиена ногтей

  • Следите за чистотой ногтей и под ногтями.
  • Обрезайте ногти по мере отрастания.

Гигиена ног

  • Регулярно чистите пятки и стопы пемзой или специальными пилками, для удаления ороговевших клеток.
  • Следите, что бы не было мозолей, если появились – лечите.

Одежда, обувь и постельное белье

  • Полотенце меняйте 2 раза в неделю.
  • Постельное белье меняйте 1 раз в неделю.
  • Нижнее белье, носки, гольфы, колготки, меняйте ежедневно.
  • После приема душа или ванны надевайте чистую одежду.
  • Обувь мойте не только снаружи, но и внутри.
  • В закрытой обуви стирайте, просушивайте и меняйте стельки.
  • Старайтесь не допускать на постельное белье домашних животных.
  • Носить чужую обувь и одежду недопустимо!

правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

Мы в  знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне.

Читайте также:  Как избавиться от храпа во сне? Что делать если муж храпит?

Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет.

В результате засыпать станет намного труднее.

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно.

К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному.

Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.

Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).

Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.

Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:

  • Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
  • Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.

Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.

К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.

Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.

А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?

Иллюстратор Olga Khodiukova специально для

Составляем свой режим дня

Так выглядело расписание дня :

Не идеальный пример (Зигмунд никогда не был иконой стиля), но можно рассматривать как вариант

Режим дня взрослых

1. Задачи на день и сроки их выполнения надо обязательно где-то записать. Это можно сделать в специальной программе на телефоне или в компьютере, можно просто на листе бумаги. Записывать важно для того, чтобы в конце дня подвести итоги и выяснить: что получилось, что не удалось и почему.

2. В распорядок дня должны быть внесены реальные задачи. Те задачи, которые можно отнести в раздел «было бы неплохо попробовать» лучше записывать отдельно. Ведь список мы пишем для того, чтобы точно ему следовать. И необязательные пункты в нем расхолаживают, снижают уровень самодисциплины.

3. Все задачи в списке обязательных для выполнения в течение дня, должны быть проранжированы в порядке убывания значимости. И в этом порядке их надо выполнять, начиная с самых важных.

4. В списке задач надо предусмотреть время на личную гигиену и регулярный прием пищи в определенное время.

5. Первый, черновой вариант распорядка дня составляется на основе общих представлений о том, каким он должен быть. Потом, при попытке применить его в жизни, он начинает корректироваться. И окончательной коррекции у такого плана никогда не бывает. Любое изменение внешних условий или работа над какими-то личностными качествами, будут вносить в распорядок дня свои коррективы.

6. Обязательно в режиме дня надо предусмотреть не только задачи по работе и личностному росту, но и время на отдых и домашние дела.

Режим дня школьника (подростка)

1. Начинать надо с наблюдения: сколько времени занимает дорога, подготовка домашних заданий по разным предметам и посещение кружков (секций).

2. Для школьников надо обязательно предусматривать время для отдыха после занятий и после выполнения домашних заданий. На каждый такой период отдыха надо отводить порядка полутора часов. И часть этого времени надо проводить на свежем воздухе.

3. Самым плохим вариантом отдыха является игра в игры на телефоне или компьютере. Для полноценного отдыха лучше записаться в спортивные кружки или выполнять физическую работу по дому или в саду.

4. У детей редко получается мотивировать себя самостоятельно и надолго. Здесь очень важна помощь и поддержка родителей.

5. В начальной школе надо запланировать время для дневного сна. В старших классах уже возможны личные вариации начала и окончания ночного сна. Чтение обязательной литературы тоже лучше запланировать на вечер, перед сном.

6. Это вариант режима для учащегося третьего класса, одобренный врачами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Водные процедуры и зарядка.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Школа: уроки.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Прогулки, секции и игры на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Выполнение домашних заданий.
  • 18:00-19:00. Отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Помощь родитеям в домашних делах.
  • 20:00-20:30. Прогулка на свежем воздухе.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

Режим дня студента

1. Начинать составление распорядка надо с анализа того, сколько времени и на что студент тратит в течение дня.

2. Специфика жизни студента заключается в том, что у него много времени уходит на интеллектуальную деятельность. Поэтому обязательно надо предусмотреть чередование умственной и физической активности, причем заниматься физкультурой, по возможности, надо на свежем воздухе.

3. Учебные задачи надо планировать с таким расчетом, чтобы сначала шло повторение уже известного материала, а уже потом — изучение нового.

4. На время сессии должен быть составлен специальный режим дня. В этот период особое значение приобретают питание и чередование труда и отдыха.

5. Если режим дня хорошо продуман и проверен на практике, то следовать ему легко. А производительность труда и удовольствие от жизни значительно увеличиваются.

6. Практика показала, что суденты, составившие для себя и использующие распорядок дня получают дополнительно около пяти часов в день на свои личные дела. Они хорошо учатся и обладают высоким жизненным тонусом.

Психотерапия

Во время климакса очень часто изменяется настроение женщины – она чувствует себя непривлекательной, ни кому не нужной и не интересной противоположному полу. На самом деле нужно помнить, что мысли материальны, и как женщина думает, так и будет. Если же дама продолжит за собой ухаживать, то внешне она ничем не изменится. Главной ошибкой многих женщин является то, что они замыкаются в себе.

Если самостоятельно не получается убедить себя в том, что вы по-прежнему привлекательны, нужно обратиться к доктору и пройти курс лечения психотерапии.

Когда женщина будет чествовать себя в расцвете сил, то климакс пройдет менее безболезненно, и ей удастся избавиться от таких симптомов, как усталость, головная боль, депрессия, боль в сердце, нарушение сна.

Психотерапия

Для того, чтобы улучшить свое физическое состояние можно приобрести простого домашнего питомца, и проводить с ним часть своего времени. Учеными было доказано, что животные положительно влияют на психологическое состояние людей. Занимаясь и прогуливаясь, например, с собачкой, вы окажете пользу и себе.

Также женщина должна вести здоровый образ жизни и отказаться от вредных привычек. Не стоит употреблять алкоголь, курить, пить много кофе. Все это негативно сказывается на состоянии здоровья любого человека.

Климактерический период у женщин требует особого образа жизни. Нужно знать, что изменения в это время касаются всего организма, и поэтому бессимптомно этот период протекает крайне редко. Но паниковать не стоит, нужно отнестись к нему спокойно.

Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают Harvard study finds fasting resets circadian clock , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.