Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Сон – это то, что позволяет человеку быть бодрым и трудоспособным. Без него любой, даже самый здоровый организм, не сможет прожить долго. Ученые установили, что нормально можно жить, функционировать, работать, если не спишь не больше одного-двух дней. Тогда вы будете ощущать усталость, раздражение, желание отдохнуть, но сможете справляться с работой и чувствовать себя более-менее нормально.

Медленная фаза

Медленная фаза – период, который еще известен как глубокий сон. Он очень важен для человека, ведь именно во время него вырабатывается гормон роста, и полностью отдыхает человек. Это период, когда спящий полностью расслаблен, а его тело приходит в норму, восстанавливает все свои функции. Он продолжается около 90 минут, а наступает сразу же после того, как человек погрузился в сон.

Все ученые сходятся на мнении, что медленный сон очень важен, ведь именно благодаря ему мы можем полноценно жить и работать. В этот период пульс замедляется, падает артериальное давление, дыхание становится более медленным.

Медленная фаза

Медленная фаза – неимоверно важный этап для здоровья, ведь именно в это время восстанавливается иммунная система. А значит мы становимся менее чувствительными к инфекциям и вирусам.

Одно любопытное исследование провели ученые, используя в качестве подопытных баскетболистов университета в Стэнфорде. Они решили увеличить сон спортсменов. Те спали по 10 часов, то есть на 2 часа больше, чем обычно. Через месяц парни показали в три раза лучшие результаты, чем у них были до этого. Вот какая волшебная роль сна, в том числе и медленной фазы. Ведь именно из-за нее в баскетболистов лучше отдыхали и восстанавливались мышцы. Но это не значит, что чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь. Все нужно делать в норму. Пересыпание вредно для организма, и может закончиться очень неприятными последствиями.

Почитать в тему: Чем грозит привычка долго спать, и как от нее избавиться

Медленная фаза

Мониторинг сна с помощью приложения

Будет правильным подключить мониторинг сна в приложении смартфона, выполнив предварительную синхронизацию с браслетом. Имеется несколько удобных и бесплатных приложений, заодно оснащенных функцией умного будильника. В некоторых приложениях есть даже возможность записи звука – вы сможете насладиться собственным храпом. Расширенные версии приложений для сна могут быть платными, но если функции вам понравятся во время тестового периода, имеет смысл их приобрести. Sleep Time — одна из лучших программ мониторинга сна, которая подходит и для Андроид, и для Эппл.

Для чего необходимо рассчитывать фазы сна?

Фазы различаются не только по продолжительности, но и по назначению.

В фазе быстрого сна мозг перерабатывает всю информацию, поступившую за день. Синхронизирует и систематизирует знания и навыки. Это объясняет то, что у малышей данная фаза занимает около 50% от всего сна.

Медленный сон отвечает за восстановление физических сил организма. В это время мозг получает полноценный отдых.

Рассчитав фазы по часам, мы обеспечим себе не только легкое просыпание по утрам, но и:

  • нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • хороший цвет лица, ясность взгляда и хороший внешний вид;
  • правильный обмен веществ, здоровый аппетит;
  • стабильное эмоциональное состояние;
  • продление молодости и здоровья.

Зная фазы сна человека и их особенности, каждый может вычислить индивидуальное время отхода ко сну или время пробуждения.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

По мнению учёных, человеку нужно спать от 8 до 10 часов в сутки, что равняется 4-6 циклам сна. Следует учитывать, что длительность цикла сна у разных людей неодинакова и, в зависимости от индивидуальных особенностей нервной системы, может варьироваться в пределах от 1,5 до 2 часов. И чтобы организм получил полноценный отдых, таких полных циклов должно быть не меньше 4-5. Сколько должен человек спать, во многом определяется его возрастом.

Вот приблизительная норма сна для разных возрастных групп:

  • Самый долгий сон у ещё не родившихся малышей, находящихся в материнской утробе — около 17 часов в сутки.
  • Новорожденные малыши проводят в состоянии сна от 14 до 16 часов.
  • Деткам в возрасте от 3 до 11 месяцев нужно спать 12-15 часов.
  • Годовалые и двухлетние дети спят 11-14 часов в сутки.
  • Дошкольникам желательно спать не меньше 10-13 часов.
  • Организм детей младших классов, не достигших 13 лет, требует 10-ти часового ночного отдыха.
  • Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов.
  • Продолжительность сна взрослого человека от 18 до 65 лет, в зависимости от личных особенностей организма, составляет 7-9 часов.
  • Потребность людей после 65 лет немного снижается — им надо спать от 7 до 8 часов.
Читайте также:  «Имован»: инструкция по применению

Как спать меньше и высыпаться

Качество сна очень зависит от того, во сколько человек ложится спать. Сон до полуночи с до чрезвычайно полезен. Люди, привыкшие засыпать рано, чувствуют себя бодрыми и выспавшимися, даже если встают на рассвете. При этом человек может спать меньше, но при этом высыпаться. А вся хитрость в том, что ценность сна в определенный промежуток времени разная.

Таблица ценности сна по часам

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Период сна Ценность отдыха
7 ч
6 ч
5 ч
4 ч
3 ч
2 ч
1 ч
30 мин
15 мин
7 мин
1 мин

Во сколько лучше вставать утром

Считается, что лучшее время для пробуждения — с 4 до 6 утра. Людям, которые встают вместе с солнцем, не страшна усталость, и за день они успевают сделать очень много. Но, разумеется, чтобы рано вставать, нужно выработать в себе привычку пораньше ложиться. К тому же, у людей бывают разные биологические ритмы. Как известно, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И если человек — «сова», то просыпаться ему лучше около 8-9 утра.

Как правильно рассчитать время пробуждения

Произвести самостоятельный расчёт времени, на которое нужно завести будильник, чтобы проснуться в фазу быстрого сна, весьма непросто. Как уже указывалось выше, у каждого человека фазы сна имеют индивидуальную продолжительность. Поэтому, прежде чем проводить такого рода расчёты, нужно сначала обратиться в медицинский центр, чтобы специалисты определили личный ритм сна при помощи специальных приборов.

Хотя можно вычислить приблизительное время, когда лучше всего проснуться. Для этого нужно взять среднюю длительность медленной фазы сна (120 минут), а также среднюю продолжительность быстрой (20 минут). Затем вам следует отсчитать 5 таких периодов с момента, когда вы ложитесь спать — вот на это время и заводите будильник. Например, если вы заснули в 23:00, то наилучшим временем для пробуждения для вас будет период с 7:20 до 7:40 утра. Если вы решили поспать подольше, например в воскресенье, то время для правильного подъема будет находиться между 09:00 и 09:20.

Нейроанатомия сна

В мозге есть скопления нейронов, возбуждение которых вызывает развитие сна (гипногенные центры). Три вида структур:

  1. Структуры, обеспечивающие развитие медленного сна:
    • Передние отделы гипоталамуса (вентролатеральное преоптическое ядро)
    • Неспецифические ядра таламуса
    • Ядра шва (содержат тормозной медиатор серотонин)
    • Тормозной центр Моруцци (средняя часть моста)
  2. Центры быстрого сна:
    • Голубое пятно
    • Вестибулярные ядра продолговатого мозга
    • Верхнее двухолмие среднего мозга
    • Ретикулярная формация среднего мозга (центры БДГ)
  3. Центры, регулирующие цикл сна:
    • Голубое пятно (стимуляция — пробуждение)
    • Отдельные участки коры больших полушарий

Прерывание отдыха в быстрой фазе

Появление кошмаров может быть результатом сбоя в фазе БДГ-сна. Мало того, в дальнейшем могут развиться психические проблемы. Тревожность, рассеянное внимание, галлюцинации, «волчий» аппетит — следствие нарушения в период быстрого сна у человека. Причинами прерывания парадоксальной фазы могут служить неврологические болезни, употребление алкоголя, прием антидепрессантов. У таких людей наблюдаются следующие признаки: человек может биться, кричать, падать с кровати. Регулярные нарушения могут привести к сонному параличу. Это состояние определяется невозможностью совершать какие-либо действия в периоды дремоты и пробуждения. Может сопровождаться панической атакой. В данном случае нужна помощь квалифицированного специалиста.

Высчитываем время для легкого пробуждения

Для хорошего сна важна его продолжительность и режим. Высыпаться — крайне полезно для здоровья. Полноценный отдых дарит отличное самочувствие, запасы энергии и эмоциональную уравновешенность. «Кто рано встает — тому бог подает», — гласит народная мудрость. Жизнь вносит свои коррективы в данную пословицу, сообщая, что «ранней пташке» хочется постоянно спать. Человеческий разум богат на выдумки. Глядишь — нашли люди выход из положения. Оказывается, можно рассчитать время для легкого пробуждения.

Таблица — вам в помощь:

Время подъема Время отбоя
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или
или

Совет! Если с первого раза проснуться «легко», когда звонит будильник, не получилось, не отчаивайтесь. Нет предела возможностям человека, тренировки должны быть регулярными и длиться хотя бы месяц.

Значение быстрого сна для человека

Значение БДГ фазы сна для человека неоспоримо. Особенно важна эта стадия для новорожденных. В «нежный» период у младенца формируются основные системы организма. ЦНС, функции мышления, гормон роста — все это настраивается, активизируется у ребенка во время сновидений. Для взрослого быстрый сон — источник релакса, эмоционального восстановления. В результате переработанной за ночь информации мозг избавляется от лишнего, пока его «хозяин» отдыхает.

Самое ценное время для сна

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант – это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует.

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Читайте также:  Кто лечит депрессию: к какому врачу обращаться

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут – это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

В промежутке между 22:00 и 24:00 в организме происходит ряд процессов, которые перезапускают центральную нервную систему. Если утром хочется чувствовать себя свежим и отдохнувшим, именно это время врачи советуют для отхода ко сну.

Самое ценное время для сна

Когда сон начинается после 24:00 и позже, нервная система не получает нормального отдыха. Если такая ситуация повторяется систематически, появляется нервозность и раздражительность. Это происходит, потому что нервная система просто не успевает восстановиться.

Каждая фаза имеет свои особенности пробуждения. Не рекомендуется прерывать сон в медленной фазе, т. к. в этот момент все биологические и химические процессы в организме замедляются. Наступает состояние, похожее на анабиоз, организм не готов к активной работе.

Если человека разбудить в состоянии медленного сна, это приведет к возникновению чувства разбитости и усталости. Весь день будет сопровождаться раздражительностью и сонливостью.

Самый лучший момент пробуждения — быстрая фаза. В этот период организм находится на пике своей активности, обостряются чувства восприятия. Просыпаясь в этот момент, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным жизненных сил.

Время правильного пробуждения можно рассчитать следующим образом: прибавить нормальную длительность сна ко времени засыпания.

Если лечь спать около 22:00 и использовать для расчета среднюю продолжительность — 8 часов, встать рекомендуется в 6:00 утра.

Встать в нужное время помогут такие устройства, как трекер или фитнес-браслет. Они анализируют показатели сердечного ритма, пульса и давления, выявляя лучшее время для пробуждения.

Причины, нарушающие дельта-сон

Периодически страдать нарушением сна могут многие, но это не влечет за собой негативных последствий для организма. Важный проект, который надо завершить, подготовка к экзаменам требуют сокращения времени на отдых, но все проходит, и организм может компенсировать, проспав дольше обычного.

Если продолжительное время наблюдается отсутствие полноценного и нормального отдыха, то это уже повод искать причину для ее устранения. К наиболее вероятным и часто встречающимся можно отнести следующие факторы, лишающие человека дельта-фазы:

  • Хронические стрессы.
  • Психические отклонения.
  • Патологии внутренних органов.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Болезни сердца.
  • Сахарный диабет.
  • Артериальная гипертензия.
  • У представителей мужского пола заболевания органов малого таза, например, простатит, провоцирующий частые мочеиспускания.
  • Психоэмоциональные перегрузки.

Только установив причину нарушений ночного отдыха можно понять, что предпринять для ее устранения. Если это не получается сделать самостоятельно, то придется обратиться за помощью к специалисту.

Довольно часто причиной нарушений является трудоголизм и стремление сделать как можно больше, чтобы заработать денег. Но парадокс ситуации заключается в том, что при хроническом недосыпании производительность труда падает, снижается работоспособность, память и концентрация внимания страдают. В итоге не удается все переделать, и организм страдает.

Особенно это касается людей умственного труда. Но и у всех других категорий граждан, если ночной сон длится систематически меньше, чем должен для организма, то непременно через некоторое время не избежать следующих последствий:

  • Начнут одолевать заболевания, потому что иммунная система перестает справляться со своими обязанностями.
  • Снижается концентрация внимания, к чему это приведет, если человек находится за рулем, наверное, понятно.
  • Как ни странно, спим меньше, а вес растет.
  • Внешний вид сразу выдает бессонные ночи: мешки под глазами, серый и уставший цвет кожи, морщинки.
  • Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  • Появляются проблемы с сердцем.
  • Память подводит, мозг просто не успевает перерабатывать информацию за короткий промежуток времени и сортировать ее, чтобы извлечь при необходимости.

Частые ошибки, связанные со сном

Многие люди не могут выспаться, поскольку они совершают некоторые ошибки. Стоит исправить их прямо сейчас, чтобы избавиться от проблем со сном.

1) ОТСУТСТВИЕ ЧЁТКОГО ГРАФИКА И РЕЖИМА ДНЯ.

Частые ошибки, связанные со сном

Данный фактор, конечно, важен, однако нужно следовать графику отдыха и бодрствования. Если вы будете спать в разное время, хоть и несколько раз в день, усталости вам избежать не удастся.

2) ПОЗДНЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ.

Лучше ложиться в 10 часов, но вставать в 6 утра. В таком случае организм успеет получить все те силы, которые необходимы для стабильного функционирования внутренних органов.

Частые ошибки, связанные со сном

3) ВКЛЮЧЁННЫЙ СВЕТ.

4) НАЛИЧИЕ ЖИВОТНЫХ В СПАЛЬНЕ.

Ученые утверждают, что люди, которые спят вместе с питомцами, отдыхают только на 60%. Именно поэтому задумайтесь над этим вопросом, чтобы ваш организм получал исключительно пользу.

Частые ошибки, связанные со сном

5) КЛАДИТЕ ПОДУШКУ НЕ ТОЛЬКО ПОД ГОЛОВУ.

Читайте также:  Донормил | Российские аналоги лекарств с ценами и отзывами

Помимо этого, уделите особое внимание своему матрасу. Специалисты говорят, что менять его нужно хотя бы раз в три года.

6) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИНТЕТИКИ.

Частые ошибки, связанные со сном

Глубокий отдых не будет эффективным и качественным. Чтобы отдых был полноценным, делайте выбор в пользу натуральных материалов. Это может быть хлопок, бамбук или же шелк.

Это не все ошибки. Факторов много. Взять ту же еду перед сном — очень важный фактор, который известен наверно всем. Не рекомендуют есть за 3 часа до сна. При этом ужин должен состоять из овощей, белковых продуктов (рыба, творог). Но это уже отдельная тема.

А на этом у меня всё — если статья вам пригодилась, оставляйте отзыв в комментариях. Пока-пока…

Частые ошибки, связанные со сном

comments powered by HyperComments

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон — такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Частые ошибки, связанные со сном

Медленный сон

Быстрый сон

Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.

Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут — средняя продолжительность этой фазы.

Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.

Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Частые ошибки, связанные со сном

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами: к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна. Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.