Гимнастика Стрельниковой от храпа и другие упражнения

С проблемой храпа сталкиваются люди разного возраста. Существует множество методов избавления от этого неприятного явления, для этих целей используется медикаментозная терапия и дыхательная гимнастика. Также существуют специальные упражнения от храпа, которые помогают снизить выраженность или вовсе устранить данный дискомфорт.

Зачем заниматься

У храпа много причин — это может быть нарушение строения гортани, избыточный вес, проблемы с легкими или затяжной синусит. Но часто он возникает в результате ослабления мышц глотки и гортани. Слизистая рыхлая, плохо снабжается кислородом. Небо и глотка страдают от отсутствия тонуса.

Днем это незаметно, но ночью дыхательное горло сужается, западает язычок, а небо опускается, в результате чего и получается храп — громкая хриплая вибрация.

При этом он не только мешает окружающим спать, но и чреват внезапной остановкой дыхания во сне — это называется «сонное апноэ» и может привести к летальному исходу.

Чтобы этого не допустить и были придуманы упражнения — не слишком обременительные, но эффективные.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Читайте также:  В какой позе лучше спать и что означает любимая поза для сна

Цели дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.

Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.

При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.

Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.

Противопоказания

Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:

  • Гипертонические кризы.

  • Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.

  • Высокое внутриглазное давление.

  • Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.

  • Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.

При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.

Причины храпа

Храп возникает из-за ряда отклонений в работе организма. Это может быть:

  • врожденные или приобретенные патологии дыхательных путей: искривление носовой перегородки, узкие дыхательные проходы, слишком длинный небный язычок, увеличенный язык, маленькая нижняя челюсть, неправильный прикус, разросшееся небо;
  • аллергии;
  • инфекционно-воспалительные заболевания ЛОР-органов;
  • увеличенные миндалины и аденоиды;
  • новообразования в носо- и ротоглотке;
  • хроническое переутомление;
  • неправильное положение во время сна.

Дополнительная информация! В зоне риска люди с повышенной массой тела, злоупотребляющие никотином и алкоголем, пожилые.

Обычно храп провоцируют одновременно несколько причин. Поэтому недостаточно устранить только один фактор: лечение должно быть комплексным.

Отличия женского храпа от мужского

Особой разницы между храпом и его причинами у женщин и мужчин нет. Единственное, чем отличается явление – частотность. Чаще всего храпом страдает сильный пол – около 40% взрослого населения. У представительниц прекрасной половины человечества он встречается в 21 – 25% случаев.

Также храп у женщин могут спровоцировать возрастные гормональные изменения – менопауза. Уменьшение выработки эстрогенов приводит к снижению тонуса мышц, в том числе гортанных.

Подвержены расстройству ночного дыхания и дети. Синдром развивается у 10 – 12% малышей из-за патологий дыхательных путей: гипертрофированных миндалин, аденоидов, полипов, неправильного строения неба, язычка, челюстей.

Опасен ли храп

Только 10% населения обращаются за врачебной помощью, чтобы избавиться от храпа. Остальные считают, что ничего страшного в этом явлении нет.

На самом деле нарушение дыхания во сне – опасное явление. Резкая длительная остановка изредка может привести даже к смерти.

Но даже без летального исхода храп осложняет жизнь. Из-за него развивается:

  • синдром хронической усталости;
  • кислородное голодание;
  • синдром обструктивного апноэ сна – его часто использую как синоним храпа, но на деле это более опасное состояние, при котором за ночь от 2 – 3 до 100 раз происходит остановка дыхания на 20 – 30 секунд;
  • повышенную потливость;
  • частые позывы к мочеиспусканию во сне;
  • увеличенное артериальное давление;
  • затрудненное дыхание днем и отдышка;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • нарушение эректильной функции у мужчин;
  • дневная сонливость;
  • ухудшение памяти и дневной продуктивности.
Читайте также:  20 лучших успокоительных средств для нервной системы взрослого

Обратите внимание! Из-за частых остановок дыхания во сне храпящий не может полноценно спать около 2 – 3 часов за ночь – это приблизительно треть от всего отдыха.

Упражнения йоги от храпа

Еще с древних времен для лечения многих патологических процессов применяется йога. От храпа она также помогает, если выполнять ее правильно и регулярно. Среди интересных и эффективных упражнений выделяют следующие:

  1. Дыхание диафрагмой. Метод укрепляет структурные части глотки. Для его выполнения нужно расслабить мышцы живота, сделать вдох, пресс при этом должен подняться, а на выдохе – втянуться. Удлинять выдох необходимо после проведения каждого дыхательного движения.
  2. Хорошим вариантом для устранения храпа является метод, при котором нужно дышать ноздрями. Лучше проводить его перед отхождением ко сну. При его проведении задняя стенка языка напрягается, сам язык нужно стараться держать у горла. Так необходимо делать по 15 раз, 5 приемов подряд, чередуя ноздри.
  3. Чтобы укрепить мышечные ткани языка и лица, нужно при вдохе максимально опустить подбородок и сжать гортань, затем вернуться в первоначальную позу. Так повторять 5 раз в день. Выполнение таких движений увеличивает просвет глотки и снижает риск появления задержки дыхания во сне.
  4. Сон в позе ребенка в йоге также считают панацеей от храпа. Рекомендуется сесть на колени, а потом лечь на них всем телом. Руки и стопы при этом должны устремляться назад. Находиться в этой позе рекомендуется несколько секунд, затем разогнуться.

Лучшим вариантом для храпящих людей, в первую очередь, будет консультация специалиста, который определит проблему возникновения храпа. Затем, после постановки диагноза, применять необходимые методы лечения, будь то, медикаментозная терапия, дыхательные упражнения, звуковая гимнастика, авторские методики или йога.

Упражнения йоги от храпа

Помните, что храп сокращает жизнь на 2 года, не откладывайте решение проблемы.

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Виды упражнений

Ниже описано несколько комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях. Чтобы делать упражнения правильно, стоит найти в Интернете видео. Это позволит разобраться в тонкостях выполнения, а значит, удастся скорее добиться нужного эффекта.

Комплекс от Стрельниковой

В этом комплексе есть и упражнения от храпа. Занимаясь их выполнением, нужно следить за дыханием. Вернее, правильно дышать. Чтобы происходил массаж мышц носоглотки, вдохи должны быть краткими и шумными. Благодаря этому укрепляются также носовые ходы. А вот при легком неслышном выдохе через рот происходит воздействие на мягкое небо. Чтобы усилить это воздействие, необходимо во время занятия делать легкий массаж, который поможет расслабить мышцы. После занятий против храпа во время сна желательно принимать позу малыша. Для этого нужно лечь на бок и наклонить к коленям туловище. Подушка должна быть не очень высокой.

Комплекс от йогов

Очень эффективными признаны йоговские упражнения. Вот несколько самых действенных:

  1. Удджайи. Необходимо выполнять перед сном. Сначала надо расслабить мышцы. Подбородок опустить. Напрячь гортань так, чтобы при вдохе и выдохе слышался шипящий звук. Быстро вдохнуть, затем медленно выдохнуть. Выполнить пять подходов.
  2. Нади Шодхана. Выполняется сидя. Дышать через нос. Сначала одной ноздрей, а затем другой. Выполнить 5 подходов.
  3. Полное дыхание. Начинается так – сначала нужно выпячивать нижнюю часть живота. После этого постепенно выполнять подъем к грудной клетке. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка приподнималась, а при вдохе, наоборот, втягивалась. Делать 5-7 раз. Со временем необходимо постепенно увеличивать продолжительность выдоха.
Читайте также:  Где можно купить качественную технику для отслеживания сна

Дыхательные упражнения йогов

Какой спрей от храпа лучше?

Отдельная система дыхания, имеющая миллионы последователей по всему миру – дыхание йогов. Она тоже помогает уменьшить интенсивность и частоту храпа во сне:

  • Дыхание животом. Нужно сесть и расслабиться, вдохнуть как можно больше воздуха в живот, плавно наполнить им легкие. Затем, будто перемещая воздух из живота, выдохнуть. Повторить 6-7 раз.
  • Нади Шодхана. Исходная позиция – сидя. Нужно дышать через нос по очереди то одной, то другой ноздрей. Закрыть одну ноздрю пальцем, вдохнуть через другую, потом поменять. Повторить 5 раз.
  • Удджайи. Практиковать удджайи обязательно перед засыпанием. Сначала необходимо расслабить мышцы лица и языка. Подбородок опущен, гортань слегка сжать до такой степени, чтобы стало слышно шипение при дыхании. Вдохнуть, равномерно выдохнуть. Повторить снова 5 раз.
Дыхательные упражнения йогов

Йога помогает избавиться от храпа

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

  1. Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
  2. Придание тонуса верхнему небу и язычку;
  3. Поддержание тонуса мышц языка.

При должной практике такие упражнения не дают тканям находиться неправильно и сужать дыхательные пути. Что сказывается не только на качестве сна окружающих, но и на самом больном. Ведь достаточное поступление воздуха в лёгкие – залог того, что организм максимально хорошо отдохнёт.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Дыхательная гимнастика для мышц гортани

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Дыхательная гимнастика для мышц гортани

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.