Гигиена сна у детей и взрослых: основные правила

Давайте проследим, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:

Взаимосвязь состояния организма и положения головы во время отдыха

Согласно древним восточным учениям, энергетические потоки Вселенной проходят через каждого человека, даруя ему хорошее самочувствие, долгую жизнь и внешнюю красоту. Еще в процессе планирования спальни стоит озадачиться вопросом, как именно расположить кровать, чтобы во время отдыха происходило единение человека с природой, и энергия сливалась, проходя более широким потоком, а не сталкивалась, вызывая «разбитое» состояние.

Это правило справедливо не только для кровати, но и любой другой мебели в доме и в каждой комнате – какие-то области наиболее благоприятны для сна, а другие, наоборот, для работы. Правильная планировка и меблировка способны улучшить качество жизни.

Поняв ориентировку квартиры по сторонам света, будет не сложно определиться, спать головой к двери, к окну или к стене, чтобы пополнить запасы энергии.

Комментарии 8

Порядок вывода комментариев: По умолчанию Сначала новые Сначала старые

Nikolyan 09:39 [Материал] Дык я вообще последние 7 лет только днем и сплю , а тут нате, вредно оказывается , а Djеинг все равно не брошу
lusidan 01:57 [Материал] Согласна, что свет мешает спать только лодырям и американским ученым.
Иваныч 13:45 [Материал] Человеческая глупость не знает границ. Захочешь, уснёш и под трактором.
Хаган 17:48 [Материал] Правильно. Работать надо, арбайтать, а потом и на голом полу заснёшь. И проснёшься как младенец!
mfamily5 00:11 [Материал] +1000
gvar 13:22 [Материал] сам попробуй
mfamily5 13:01 [Материал] У нас ночник всегда горит, потому как есть маленькие дети.
сшекщут 12:10 [Материал] повязка на глаза(для сна) и проблем нет?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

Значение сна

Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки — 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.

Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая — альтернативная, вторая — научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли. И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать.

Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать — часов в шесть-восемь утра.

На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Самые распространенные причины почему ребенок стонет во сне

В период пробуждения начинает активно генерироваться корой надпочечников другой гормон — кортизол, отвечающий за стрессоустойчивость организма и обмен веществ.

Дефицит гормона сна может спровоцировать следующие явления, или почему вредно спать при свете:

  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы (гипертония и гипотония, аритмия);
  • снижение общего иммунитета;
  • гормональные нарушения;
  • нарушение обмена веществ (чаще замедление);
  • повышенный или, наоборот, сниженный аппетит;
  • ожирение;
  • депрессии;
  • нарушения сна;
  • раннее старение (мелатонин — антиоксидант);
  • неврозы и другие психические расстройства.

Люди, спящие при свете, входят в группу риска по онкологии (научно определена и доказана связь дефицита мелатонина с онкологией груди)!

Именно поэтому, когда засыпаем, нельзя оставлять ночник, телевизор и любой другой прибор, способный нарушить благоприятные для отдыха и снов условия.

В народе шишковидную железу называю третьим глазом. То есть сном устраняются границы, происходит максимальное раскрытие человеческого потенциала. А сны могут действительно давать ответ на некоторые вопросы.

Просмотр телевизора в темноте детьми

Дети бывают разных возрастов. Для самых младших из них (грудничков) просмотр телевизора запрещен. Это связано с тем, что органы зрения воспринимают чрезмерно яркие цвета и свет высокой длиной волны в качестве раздражителя. Для нормального функционирования нервной системы это не считается нормой.

Если младенец видит постоянно мелькающие картинки, он становится перевозбужден.

Впоследствии такое состояние может привести к синдрому гиперактивности и снижению концентрации внимания. Последнее состояние связано с тем, что ребенок сосредоточен только на телевизоре, окружающая обстановка его не интересует.

Врачи рекомендуют показывать мультики ребенку не ранее, чем в 2 года. К этому времени нервная система малыша оказывается более стабильный. Офтальмологи и неврологи советуют предоставлять малышу спокойные простые мультики, в которых отсутствуют постоянно мелькающие картинки.

Читайте также:  7 причин записывать свои сны

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

Гигиена сна дошкольника

Гигиена сна у детей
  1. Ребёнок должен ложиться спать в одно и то же время. Чтобы привыкнуть к этому, необходимо правильно готовиться ко сну. За час до постели ребёнок должен закончить все дела и начать выполнять действия, которые будут настраивать его на сон. К таким действиям относятся личная гигиена (умывание, чистка зубов), а также чтение сказок родителями либо чтение книг самим ребёнком.
  2. Детям до 7 лет нужно спать по 8-10 часов ночью. Ложиться спать следует до 21:00.
  3. Ребёнку желательно спать днём. К полноценному ночному сну можно добавить 1,5-2 часа дневного отдыха.
  4. Детям следует спать в полной темноте. Это способствует здоровому сну.
  5. Родителям следует подготовить детскую спальню. В детской комнате нужно повесить плотные шторы, убрать все светящиеся устройства, позаботиться о комфортной постели для ребёнка. Нужно выбрать качественное постельное бельё, найти детскую ортопедическую подушку и приобрести матрас, подобранный специально под ребёнка.
  6. Родителям нужно смотреть, в какой позе спит ребёнок. Неправильная поза для сна может спровоцировать появление проблем со спиной.
  7. Родителям следует поддерживать режим питания своего чада. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одни и те же часы.
  8. Дошкольникам не рекомендуется пить крепкий чай, кофе и есть много тёмного шоколада. Эти продукты содержат кофеин, который при частом потреблении может мешать засыпанию.
  9. В вечернее время ребёнку следует избегать просмотра телевизора, сидения в телефоне, а также компьютерных и мобильных игр. Это также может привести к проблемам с засыпанием.
  10. Детям не рекомендуется заниматься физической активностью за 2-3 часа до сна.
  11. Ребёнку не следует переедать на ночь. Врачи считают, что детский организм будет занят перевариванием пищи вместо того, чтобы отдыхать.
  12. Детей нужно поощрять засыпать самостоятельно.

Гигиена сна у школьников и подростков

Гигиена сна у детей

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

  1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Избыток сна в выходные может стать причиной бессонницы.
  2. Не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером. При сильной сонливости можно поспать в светлое время суток. Однако продолжительность послеобеденного дрёма не должна длиться более 1,5 часов. Кроме того, не рекомендуется спать днём после 15:00, поскольку это может сместить время засыпания. Подробнее о дневном сне читайте в этой статье.
  3. Давать организму физические нагрузки в течение дня. Лёгкие упражнения либо прогулки за 3-4 часа до сна улучшают его качество.
  4. Чаще гулять вечером. Свежий воздух облегчает процесс засыпания.
  5. Постель должна ассоциироваться у ребёнка со сном. На ней нельзя лежать, смотреть фильмы и делать уроки.
  6. Подготовить спальню ко сну. Подросткам нужно подобрать удобный матрас, подушку, одеяло и постельное белье.
  7. Отдыхать от дел за час до сна. Чтобы настроить нервную систему на сон, рекомендуется почитать книгу либо послушать спокойную музыку.
  8. Не переедать на ночь и не ложиться спать с пустым желудком. Перед сном лучше устроить лёгкий перекус.
  9. Не пить тонизирующие напитки после 15:00. Питьё кофе, чёрного чая и газировки с кофеином может мешать засыпанию.
  10. Не принимать седативные средства без назначения врача. Препараты для поддержания сна помогают уснуть, однако у многих подобных средств есть побочные эффекты, которые могут ухудшить состояние человека.
  11. Отказаться от вредных привычек, если они есть. Подростки могут злоупотреблять курением, что приводит к снижению качества сна.
Гигиена сна у детей

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Скачать презентацию по теме «Гигиена сна»

Гигиена сна у детей

Мелатонин для сна и не только

Заинтересовавшись тем, что же представляет собой гормон мелатонин, и чем чревата его пониженная концентрация, ученые провели целый ряд исследований, результаты которых оказались чрезвычайно интересными.

Выяснилось, что мелатонин не только способствует быстрому засыпанию, но и сказывается на других жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Профилактика депрессии

Мелатонин для сна и не только

Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.

Читайте также:  Причины бессонницы у женщин и способы борьбы с ней

Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.

Замедление старения

Вторая важная функция мелатонина — нейтрализация свободных радикалов, которые встраиваются в здоровые клетки и провоцируют их преждевременное разрушение. Вырабатываемый расположенной в черепной коробке железой, мелатонин в первую очередь защищает от разрушения клетки головного мозга, сохраняя нам память и ясность ума.

Теперь становится понятно, почему дети, спавшие все время при свете, показывали худшие результаты в учебе.

Ускорение метаболизма

Мелатонин для сна и не только

Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.

Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.

Тусклый и синий свет, ИММУНИТЕТ и Депрессия  

К проблемам со здоровьем может привести даже тусклый свет в ночное время. Ученые провели исследование на хомяках – постоянное пребывание при включенным свете стало причиной депрессии и отказа от воды с сахаром, которую они очень любят. Животные смогли вернутся в свое нормальное состояние, только когда свет начали выключать. Причина кроется в особом внеклеточном белке – факторе некроза опухоли.

Постоянный тусклый свет приводит также к сбоям в работе иммунной системы, проявлению депрессии, плохому настроению и проблемам в учебе. Это касается даже будильника, радиочасов или же света уличных фонарей, который проникает в комнату. Потому стоит задуматься, так ли необходимы подобные приборы в спальне. 

Не можете уснуть? Возможно, вы боитесь темноты

Невероятные факты

Причина бессонницы некоторых людей кроется в боязни темноты, считают ученые.

Ученые провели исследование с участием 93 студентов последних курсов. Часть добровольцев не жаловалась на сон, в то время как другие участники исследования признались, что страдают бессонницей. Результаты исследования в специальной лаборатории показали, что около 46 процентов людей, страдающих бессонницей, боятся темноты, при этом только 26 процентов людей, которые хорошо спят, страдают этой фобией.

«Многие люди думают, что боязнь темноты – это детский страх. Взрослые люди не любят признаваться в том, что темнота их пугает» — говорит руководитель исследования Колин Карни (Coleen Carney), сомнолог из Университета Райерсона (Ryerson University) в Торонто. – «Но некоторые люди, страдающие бессонницей, спят только с включенным телевизором».

При этом руководитель исследования отмечает, что все люди боятся темноты, потому, что мы не ночные существа. Но степень этой боязни значительно варьируется.

Для того, чтобы узнать, страдают ли добровольцы боязнью темноты, ученые попросили их прилечь в лабораторной «спальне», надев при этом наушники. Исследователи периодически давали в наушники так называемый «белый шум» и измеряли частоту моргания у каждого из участников эксперимента. Таким образом исследователи выясняли, насколько каждый из добровольцев подвержен чувству тревоги.

Когда в комнате горел свет, все участники эксперимента реагировали на шум одинаково. Однако, находясь в темноте, многие из тех, кто жаловался на плохой сон, начинали моргать гораздо чаще.

Кроме того, выяснилось, чтос наступлением темноты многие страдающие бессонницей начинали испытывать чувство тревоги, в то время как те, кто не жаловался на плохой сон, наоборот, начинали чувствовать себя более комфортно.

«Можно помочь человеку избавиться от этого страха, — говорит Колин Карни. – Можно приучить человека к темноте и тогда человек не будет испытывать чувства тревоги в темной комнате. Соответственно, человек будет лучше спать.»

Исследование было представлено 11 июня на конференции сомнологов в Бостоне.

Бессонница – массовая проблема

Около 60 миллионов американцев ежегодно страдают бессонницей, периодически или в течение нескольких недель подряд, утверждают специалисты Национальных институтов по изучению неврологических расстройств и инсульта (National Institutes of Neurological Disorders and Stroke).

Бессонница может быть симптомом различных расстройств, таких как ночное апноэ, синдром беспокойных ног, наркотическая зависимость или какие-либо психические расстройства.

Еще многое предстоит выяснить

Доктор Джек Едингер, сомнолог из Национальной еврейской больницы (National Jewish Health hospital) в Денвере, относится к результатам исследования с изрядной долей скепсиса. Доктор отмечает, что исследователи оценивали качество сна добровольцев исходя из заполненных вопросников. Нужно было провести клиническое исследование сна, для того, чтобы выяснить, на самом ли деле добровольцы, жаловавшиеся на плохой сон, страдают бессонницей.

Читайте также:  Лечение апноэ во сне народными средствами

Спокойной ночи, а не дня: почему важно спать именно ночью

Восемь часов ночного сна – это совсем не то же самое, что поспать столько же днем. Отдых в темное время суток – период для восстановления организма. Днем эти процессы протекают совсем иначе. Причина тому гормоны.

Для управления суточными ритмами мозг вырабатывает специальный гормон сна, который называется мелатонином. Он контролирует смену фаз сна и бодрствования, но заодно влияет на массу других процессов в организме. Так, недостаток мелатонина может вылиться в хроническое недосыпание, бессонница и другие проблемы со сном (что очевидно), давлением, работой желудочно-кишечного тракта, а также ослабление иммунитета, преждевременное старение, нарушения веса. Кроме того, от него зависит то, как организм будет справляться с джетлагом – сбоем суточных ритмов. Который, кстати, происходит не только из-за смены часовых поясов, но и из-за посменной работы – ваш сбитый режим дня тоже может стать джетлагом.

Чтобы полноценно восстанавливаться, человек должен не просто спать, а спать ночью. Это не прихоть докторов, а биологическая потребность организма. Дело в том, что выработка мелатонина тесно связана с уровнем освещенности. Гормон в достаточном количестве высвобождается только в темноте. Опыты показывают, что ночью его концентрация в крови превышает дневную в 30 раз. Но это только в том случае, если спать действительно без света.

Правильно ли мы понимаем темноту? Темнота – это не просто выключенный свет. Это отсутствие света, который может восприниматься зрительным нервом. Выключенная люстра и лента Facebook – это не темнота, потому что глаза видят нечто светящееся. То же происходит, если в окно светит яркая полная луна, фонарь или свет фар, если в комнате есть ярко светящиеся часы и т. п. Для мозга это пусть и не день, но уж во всяком случае не ночь.

Пожалуй, самая большая проблема – это все-таки гаджеты. Мало кто перед сном не листает ленту в соцсетях, не проверяет будильник, список задач на завтра или почту. Отвыкайте от этого. Минут за 20–30 до отхода ко сну откладывайте телефон, планшет или ноутбук: пусть мозг успокаивается. Уберите из спальни все светящиеся предметы, опустите шторы. Если в доме есть аквариум с подсветкой, ему пора переехать в гостиную. Конечно, ваше психологическое и физическое состояние тоже влияет на то, как быстро вы уснете. Но даже на фоне стресса из-за сложной стрессовой ситуации на работе в темноте успокоиться и уснуть будет легче.

Но бывает все-таки, что ритм сбился и вам пора бы поспать, но за окном ясный день. В этом случае выручат все те же опущенные шторы и убрать из поля зрения светящиеся экраны. Плюс маска для сна или любой другой предмет вроде банданы или баффа.

Можно поддержать организм мелатонином, пересмотрев меню. Ученые исследовали ряд продуктов на предмет его содержания и обнаружили, что особенно влияют на его количество в организме бананы, ананасы и апельсины. Как маркер присутствия мелатонина замеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина – одного из продуктов распада гормона. Оказалось, ананасы повышают его количество на 266%, бананы – на 180%, а апельсины на 47%. Десятка лидеров выглядела так:

  • ананасы,
  • бананы,
  • апельсины,
  • овсянка,
  • сладкая кукуруза,
  • рис,
  • помидоры,
  • ячмень.

Так что вместо смотреть в гаджет лучше прогуляйтесь на кухню и съешьте ломтик фрукта – это поможет уснуть. И не бойтесь поправиться: помните, что проблемы со сном приводит к нарушениям веса.

Мелатонин существует и в таблетированной форме. Но принимать его стоит только после консультации доктора. Пока этого не случилось, ваше оружие – привычки, образ жизни и меню. И поверьте, результат от перемен в нужную сторону будет ничуть не меньшим, чем с лекарствами.

Материалы по теме:

Что такое Мелатонин?

Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.

Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.

Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!

Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.

Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .

Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.