Если вдруг проснулась ночью и не получается уснуть – 5 советов

Говорят, утро добрым не бывает. Особенно зимой. Тем более в будни. Знакомо? Тогда имейте в виду, что состояние вселенской скорби и немощи, накрывающее многих из нас по утрам, далеко не всегда связано с днем недели, временем года или погодой. Возможно, вам не на пенсию надо и не в отпуск, а к врачу.

У кого возникает это расстройство сна?

Мужчины и женщины с одинаковой частотой подвержены этому расстройству. Распространенность является наиболее высокой у детей и взрослых в возрасте до 35 лет. У детей, в частности, это расстройство выявляется приблизительно у 17% опрошенных. У взрослых распространенность расстройства неполного пробуждения составляет 3 – 4 %.

Вероятность наличия этого расстройства у Вас будет выше, если кто-то из родственников страдал от него. Существуют и другие факторы, увеличивающие рис возникновения расстройства неполного пробуждения: — Работа по скользящему графику; — Работа в ночную смену; — Другие расстройства сна (гиперсомния, бессонница, нарушения суточных ритмов); — Недостаток сна; — Стресс; — Тревога; — Биполярное и депрессивное расстройство.

К возможным причинам этого расстройств относятся: — Восстановительный период после депривации сна; — Потребление алкоголя; — Обструктивное апноэ сна (ОАС); — Расстройство периодических движений конечностей; — Прием психотропных препаратов; — Злоупотребление наркотиками; — Принудительное пробуждение.

Причины, которые мешают заснуть ночью.

Как правило, это стресс и страхи, носящие как личный, так и профессиональный характер. Именно волнение или тревога не дают заснуть и принуждают бодрствовать посреди ночи. Все, что произошло плохого в течение дня, прокручивается в голове и не дает спать по ночам. Ночью, в темноте, нас ничто и никто не отвлекает от разного рода мыслей.

А поскольку мы бессознательно напрягаем мышцы при тревоге, они, в свою очередь, поддерживают работу мозга. Даже во сне наше тело напряжено. Неудивительно, что, несмотря на то, что мы, с вечера уставшие, упали в постель и заснули, уже часа в 3 просыпаемся от внутренней суматохи в голове и в теле.

Причины, которые мешают заснуть ночью.

В традиционной китайской медицине фаза между 1 и 3 часами считается «временем печени». На самом деле, печень в это время работает активно, поэтому, если вы перед сном съели много сладкого или принимали алкоголь, то работа этого органа усложняется вдвое, и организм пробуждается.

Как сделать эти бессонные часы как можно более комфортными и чувствовать себя на утро гораздо бодрее? Следующие советы помогут вам в этом.

Ранний подъем — бой с самим собой

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

«Нет такого прекрасного восхода солнца, чтобы я проснулся рано, желая увидеть его”

Минди Калинг

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

«Одним из ключей к успеху является обед в то время суток, когда большинство людей завтракают»

Читайте также:  Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

Роберт Браулт

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Минусы

Нельзя не упомянуть о минусах. По неизвестной причине эта тема часто умалчивается. Однако чтобы принять взвешенное решение, вы должны знать о них.

  1. Если не следовать режиму дня и поздно ложиться спать, то вместо бодрости и вдохновения, вы будете чувствовать усталость, слабость и сильное желание прилечь на часок-другой.
  2. Первое время будет нелегко. Редко кому удается ввести практику ранних подъемов в повседневную жизнь без сопротивления организма. Тем более если раньше вы были «совой».
  3. В некоторых случаях это может привести к дисгармонии в семье. Классический пример: жена, которая встает в 5 утра, а ложится спать в десять вечера. При этом муж приходит с работы, ужинает в 8-9 часов вечера, затем часок отдыхает перед телевизором. И лишь после 22 часов он готов к нежностям. Но жена в это время валится с ног. Ей же просыпаться снова в пять!

Лечение

С вопросом: «Почему я стал рано просыпаться, что делать, как нормализовать сон?» лучше обратиться к специалистам. Многие пытаются длительное время игнорировать эту проблему либо решать ее самостоятельно с помощью народных средств или аптечных препаратов.

В большинстве случаев это не только не дает желаемого результата, но и создает дополнительные сложности:

  • усиливается стресс из-за длительных неудачных попыток нормализовать сон;
  • возникает привыкание к лекарственным или стимулирующим мозговую активность препаратам;
  • не выявляются и не лечатся заболевания, которые могли спровоцировать систематический ранний подъем.

Поэтому если вы исключили физиологические причины, по которым стали рано просыпаться, но ничего не изменилось, то лучше сразу обратиться за помощью к специалистам.

При отсутствии серьезных патологий проблему поможет решить психолог, который научит быстрее засыпать по вечерам и эффективно справляться со стрессом. Иногда может понадобиться прием седативных препаратов или антидепрессантов, со строгим контролем срока использования и дозировки.

Если раннему пробуждению сопутствуют трудности с засыпанием, хорошие результаты дает применение народных средств. Стакан теплого молока с медом или банановый коктейль, выпитые на ночь ускорят засыпание и обеспечат организм дополнительной порцией витаминов.

Быстрее погрузиться в объятия Морфея поможет отвар шишек хмеля, чай из мелиссы, подложенная под голову лавандовая подушечка.

При неврологических заболеваниях хорошие результаты дает электросон. К биологически активным точкам на голове пациента прикрепляются электроды, которые мягко их стимулируют, вызывая глубокую релаксацию.

Полезным будет и курс расслабляющего массажа, желательно выполняемый во второй половине дня. Перед сном можно принять ванну с морской солью и добавлением эфирных масел: кедрового, лавандового, мятного, сандалового, мятного, нероли.

Прием алкоголя

Алкоголь вызывает разнообразные реакции у людей: от возбуждения до ступора. В некоторых случаях спиртное может расслабить и помочь уснуть. Но речь в этих случаях идет лишь о малой дозе этанола (не более 30 мл). При этом злоупотреблять таким «снотворным» не стоит: если принимать его каждый вечер, доза будет постепенно увеличиваться. А это уже путь к алкоголизму, какими бы благими намерениями принятие алкоголя не оправдывали.

Тем людям, которые после приема рюмочки спиртного не могут самостоятельно остановиться, перед рабочими буднями пить не следует. Если все же человек выпил лишнего и не может уснуть, то перед сном ему будет полезно:

  • вызвать рвоту, чтобы избавиться от остатков алкоголя в желудке;
  • принять активированный уголь (1 таблетка на 10 кг веса);
  • выпить чашечку мятного чая;
  • сполоснуться под теплым душем.

Поскольку организму для восстановления после употребления алкоголя требуется больше времени, чем для сна в обычном режиме, лечь спать стоит на час-два раньше привычного времени.

Ребенок рано просыпается: основные причины и способы их устранения. Как разбудить ребенка утром в садик: без истерик

Чтобы выяснить, является ли ваш малыш жаворонком, или спать по утрам ему мешает что-то другое, ответьте всего лишь на несколько вопросов:

  1. Малышу ничего не мешает долго спать по утрам? Он просыпается самостоятельно, при этом отлично себя чувствует, бодр и весел?
  2. До обеда он бодр, активен и весел?
  3. У ребенка нет проблем со сном, а вечером он засыпает легко?
  4. Выглядит ли кроха уставшим после обеда?
  5. Ухудшается ли сон или общее состояние малыша при смене режима дня?

Если на большинство из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы — родитель настоящего жаворонка. Попытка корректировки его режима только усугубит ситуацию, сделав кроху уставшим и раздражительным.

Почему ребенок просыпается рано?

Если же ваш малыш не жаворонок, но по какой-то причине встает рано, то, прежде чем корректировать его режим, необходимо выяснить причину, вызвавшую столь ранний подъем. Для этого попробуйте завести дневник сна.

Записывайте туда все, что происходит с малышом за день касательно бодрствования и утомления – в какое время он встал, в каком настроении, как быстро он утомился, когда захотел спать и т.д. Достаточно записать 10-14 дней, чтобы составить общую картину режима.

Определите, какое количество в сутки ребенку требуется для сна, например, 9, 10 или даже 11 часов. Это совершенно нормальное адекватное число. Теперь обратите внимание, в каком часу ребенок ложится спать днем, а в каком – вечером. Если он ложится спать в или даже в 19.

00, то посчитайте сами, во сколько он проснется – 5-6 утра вам обеспечены.

Если вы ложитесь спать в нормальное время , то обратите внимание на то, сколько часов ребенок спит днем. Если он львиную долю «высыпает» днем, то неудивительно, что ночной сон сокращается. Тогда вам надо скорректировать дневной сон.

Просыпаюсь ночью в одно время — к какому врачу обратиться?

Больше всего вопросов возникает по причине того, что человек не знает, к какому врачу обращаться, при возникновении проблем со сном. На начальном этапе лучше всего обратиться к терапевту, описать проблему.

Просыпаюсь ночью в одно время, к какому врачу обратиться:

Просыпаюсь ночью в одно время — к какому врачу обратиться?
  • Дело в том, что часто причиной пробуждения являются хронические заболевания. В более чем в 50 % случаев, среди ночи просыпаются из-за ощущения трепыхания в груди, учащенного сердцебиения.
  • Это говорит о возможной гипертонии, стенокардии, ишемической болезни сердца. Такие недуги больше всего распространены среди людей старше 40 лет. Диагностируется проблема достаточно просто, необходимо сделать кардиограмму. Кроме того, терапевт прослушает сердечный ритм, определит его частоту, ритмичность.
  • Нередко причиной нарушения сна являются проблемы с гормонами. Причем не только с женскими, а щитовидной железы и надпочечниками. Помощь можно получить от эндокринолога, а также гинеколога.

Бессонница

Гигиена сна

Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.

Вот ее основные правила:

Гигиена сна
  1. Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
  2. Спальня – место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
  3. Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
  4. Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
  5. Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
  6. Сигареты, кофе и алкоголь вечером – под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
  7. Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
  8. Снотворные – только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
  9. Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель – пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
  10. Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.
Читайте также:  Научное обоснование: почему нельзя есть на ночь

И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!

— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

Гигиена сна

— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

Задай вопрос эксперту

Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

Гигиена сна

Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

У женщин

Самопроизвольное утреннее пробуждение у женщин чаще связано с их эмоциональным настроем. Постоянная тревога и переживания за детей, повышенное напряжение при достижении карьерного роста – всё это заставляет женщин подниматься раньше будильника. А потом в течение дня они часто уставшие, раздражительные и неспособные сконцентрироваться.

Физические особенности строения тела каждой женщины по-разному реагируют на период полового созревания, менструальные циклы, климакс. Скачки давления, головные боли, приливы вызывают не только изменения настроения и самочувствия, но и лишают девушек и женщин сна, особенно по утрам. Как только организм частично справляется с дневной усталостью, боли заставляют вспомнить о себе, и женщины просыпаются с рассветом.

Особенно часто утренние проблемы со сном испытывают беременные по следующим причинам:

У женщин
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • тошнота;
  • боли в поясничной области;
  • неудобное положение тела;
  • нарушение дыхания при сдавливании диафрагмы на поздних сроках;
  • судороги в икроножных мышцах.

Иногда женщинам кажется, что вертикальное положение более способствует отдыху, многие пытаются даже спать сидя днём. В результате режим сна полностью расстраивается, что негативно влияет на здоровье беременной и на развитие плода.

Послеродовая депрессия, гипертрофированный материнский инстинкт, гормональные сбои тоже вызывают бессонницу у молодых мам.