Дыхательная гимнастика от храпа: упражнения по Стрельниковой

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях. Что такое храп и его причины

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

Примеры упражнений:

  • Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению.  Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.

Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Дыхательная гимнастика

Мужчинам можно посоветовать практиковать дыхательную гимнастику Стрельникова. Данный метод признан наиболее действенным, безопасным, он помог уже многим пациентам с неосложненным апноэ сна.

Упражнение ладошки. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе ладони поворачивают вперед, на выдохе – сжимают в кулаки. Делают 4 вдоха и выдоха, между ними должно быть несколько секунд отдыха. Таких повторений должно быть 24.

Следующее упражнение – поворот головы. Становятся ровно, ноги располагают немного больше, нежели на ширине плеч. Руки необходимо расслабить, опустить вниз. Затем делают поворот головы вправо и коротко вдыхают носом, голову поворачивают влево. После каждого вдоха должен последовать выдох ртом. Сделать нужно 12 повторов.

Для снижения интенсивности храпа предлагается выполнять комплекс упражнений, они должны быть направлены на нормализацию дыхательной системы. Полезно:

  1. пройти курс массажа для укрепления мышц брюшного пресса;
  2. привести к адекватным показателям уровень давления;
  3. укрепить кровеносные сосуды.

Еще обращают внимание на работу диафрагмы, гладкую мускулатуру органов дыхания, улучшение обменных процессов, насыщение клеток организма достаточным объемом кислорода.

В рот набирают как можно больше воздуха, затем голову поворачивают в правую сторону, правым уголком рта до конца выдыхают. Повторяют упражнение с противоположной стороной. Для каждой стороны делают 15 повторов.

Для улучшения состояния дыхательных путей полезно позевать, широко открыв рот. Необходимо сильно напрячь мышцы гортани, повторять 15 раз.

Во время терапии у некоторых мужчин может закружиться голова, поэтому рекомендовано постараться не делать резких движений. В самом начале лечения лучше выполнять гимнастику в положении сидя.

Если мужчина пропустил занятие, на следующий день ему необходимо отработать этот раз и за прошлый день. Кроме соблюдения регулярности важно придерживаться определенных правил:

  • не кушать перед сном;
  • не спать на спине;
  • отказаться от алкоголя;
  • не курить на ночь.

В дополнение не помешает приобрести специальные подушки для храпунов. Они способствуют предупреждению западания языка во время сна. Также используют различные приспособления, которые можно купить в аптеке: клипсы, соски, накладки, кольца. Если ни один из методов не помогает улучшить состояние, мужчина продолжает храпеть, ему потребуется более серьезное лечение или проведение операции от храпа.

Посоветуйте, как избавиться от храпа. Все лучшие методы лечение храпа в домашних условиях

В нашей жизни храп у человека стал проявляться довольно часто. Им уже страдают половина населения.

Когда человек отдыхает, мышцы языка расслабляются, тем самым затрудняется дыхание и вызывается храп. У мужчин это проявляется чаще, чем у женщин. Это вызвано курением и проблемой лишнего веса.

Также при искривлении в носу перегородок, может появляться храп. При первых появлениях признаков, нужно обращаться к врачу.

Хорошим средством от храпа являются народные методы.

Рассмотрим все методы лечения:

– Изменение положения для отдыха на спине и на боку. Спать на боку позволит языку изменить положение, и он не станет мешать ровно дышать.

– Делать нужно упражнения на укрепления мышц носоглотки и нёба.

Читайте также:  Лечение кожных заболеваний у детей народными средствами

Рекомендуется делать упражнения:

-Язык выдвинуть вперёд и затем опустить его на столько, сколько можете, нужно держать в течение 5 секунд напрягая мышцы языка два раза в день по 20 упражнений за один приём.

-Подбородок двигать рукой назад и вперёд в течение 7 секунд за приём не менее 25 раз. Это упражнение позволяет делать тренировку мышцам нёба и языка, а также помогают держать тонус.

-В течение четырёх минут нужно сжать зубами палочку. Отдохнуть немного и повторить несколько раз.

-Отличным средством считается подушка формой собачья кость, хорошо помогает во время храпа.

-Человек начинает храпеть, когда поворачивается на спину. Надо в пижаму пришить небольшой карман, потом положить в него немного грецких орехов и во время сна этот метод не позволит человеку лежать на спине и храпеть.

В народной медицине тоже разработаны средства борьбы с храпом в домашних условиях:

1. Перед тем как лечь спать, необходимо капать в нос по одной капле оливковое масло. Процедуру проводить один раз в день на протяжении 5 дней. После того, как закончите процедуру, будет заметен результат.

2. В стакан кипятка добавить две ложки листьев эвкалипта, им надо настояться не более 10 минут. Далее нужно процедить и пить. Тоже помогает вылечить храп.

3. Взять тёплую воду и добавить в неё мёд. Это средство помогает покрыть стенки трахеи.

4. Пить зелёный чай с добавлением ромашки.

5. Горячее молоко с добавлением куркумы или чёрного перца.

6. За три часа до сна надо закапать в носовые ходы четыре капли облепихового масла. Длительность приёма должна составлять не более двух недель. При этом у человека дыхание станет лёгким, свободным, а сон станет крепким.

Лечить храп можно травяными сборами и отварами.

1. Смешиваем несколько ложек репейника, ложку ягоды чёрной бузины и ложку корня полевого хвоща и сабельника. Все ингредиенты тщательно перемешать и в кипящую воду добавить одну ложку травяной смеси. Оставляем настаивать на один час. Принимать пять раз в день по одной ложке перед принятием пищи.

2. Морковь нужно отварить и скушать за два часа до сна. В составе моркови есть вещества, которые предотвращают развитие храпа.

3. Взять несколько ложек сухой травы шалфея и залить горячей водой. Дать постоять и настояться не менее 20 минут. Далее нужно процедить и остудить. Перед тем, как ложиться спать, необходимо полоскать горло этим отваром. Длительность курса не более трёх недель.

4. Заварите чай из свежей крапивы. Это средство помогает человеку избавиться от вредного и затяжного храпа.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект. Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы. Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

  • Ладошки;
  • Погончики;
  • Насос;
  • Кошка;
  • Обними плечи;
  • Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
  • Повороты головы;
  • Ушки;
  • Маятник головой;
  • Перекаты;
  • Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

Гимнастика Стрельниковой
  1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
  2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
  3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
  4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
  5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
  6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

  • Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
  • Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
  • Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
  • Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
  • Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех. Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты. Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Читайте также:  Что делать когда синдром взрывающейся головы

Лечебная дыхательная гимнастика

Многие врачи разрабатывают свои методики по устранению храпа. Следующие дыхательные упражнения уже доказали свою эффективность на практике и помогли не одному пациенту избавиться от патологии.

  1. Набрать в рот воздух и перекатывать его от одной щеки к другой 15—20 раз.
  2. Вытянуть губы трубочкой, интенсивно вдыхать-выдыхать через них воздух, сильно напрягая мышцы шеи и подбородка. Повторить 15—20 раз.
  3. Постараться позевать или имитировать зевоту, хорошо раскрывая рот и прорабатывая стенки гортани. Сделать 10 раз.
  4. Сделать вдох ртом, а выдох — носом, при этом слегка постукивая по его крыльям подушечками пальцев. Выдох производить со звуком. Повторить 5—7 раз.
  5. Сделать вдох левой ноздрей, закрывая правую пальцем. Выдохнуть через правую, закрывая левую и наоборот. Продолжать в течение 1—2 минут.

Такое лечебное дыхание не только укрепляет мышцы гортани, но и является хорошей профилактикой лор-заболеваний.

Лечебная дыхательная гимнастика

Многие врачи разрабатывают свои методики по устранению храпа. Следующие дыхательные упражнения уже доказали свою эффективность на практике и помогли не одному пациенту избавиться от патологии.

  1. Набрать в рот воздух и перекатывать его от одной щеки к другой 15—20 раз.
  2. Вытянуть губы трубочкой, интенсивно вдыхать-выдыхать через них воздух, сильно напрягая мышцы шеи и подбородка. Повторить 15—20 раз.
  3. Постараться позевать или имитировать зевоту, хорошо раскрывая рот и прорабатывая стенки гортани. Сделать 10 раз.
  4. Сделать вдох ртом, а выдох — носом, при этом слегка постукивая по его крыльям подушечками пальцев. Выдох производить со звуком. Повторить 5—7 раз.
  5. Сделать вдох левой ноздрей, закрывая правую пальцем. Выдохнуть через правую, закрывая левую и наоборот. Продолжать в течение 1—2 минут.

Такое лечебное дыхание не только укрепляет мышцы гортани, но и является хорошей профилактикой лор-заболеваний.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

  • В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
  • Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
  • На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
  • На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Лечение

В том случае, если вы не знаете как вылечить храп у женщины или у мужчины, нужно обратиться к доктору. Именно он расскажет о причинах возникновения этого заболевания и назначит курс медикаментозного лечения. А вот при наличии полипов, аденоидов или искривлении носовой перегородки может быть как консервативное лечение, так и хирургическое вмешательство. А при ожирении просто вначале порекомендует избавиться от лишнего веса. Но всё же стоит вначале попробовать избавиться от храпа медикаментозными препаратами.

Медикаментозным способом

Лечение

Конечно же, фармакология не стоит на месте и есть лекарства от храпа, которые помогут. Но вот их нужно применять в конкретном случае, включая все за и против после диагностики пациента. В группу медикаментозных средств, применяемых для лечения храпа, входят:

  • Противоотечные препараты (Фосфохоланимин. Средства на основе Кортизона);
  • Препараты, стимулирующие дыхание (Теофиллин, Прогестерон);
  • Средства, подавляющие быструю фазу сна. Апноэ возникает именно в эту фазу сна. Поэтому и применяют препараты типа Протриптилин;
  • Но в первую очередь нужно вылечить болезнь, которая провоцирует храп. Потому что если храп результат простудного заболевания, то лечение нужно акцентировать именно на нём. Излечится заболевание, устранится и храп.

Действенных медикаментозных и идеальных средств против храпа не существует. Многие из них имеют большой список противопоказаний и побочных действий.

А вот народ научился справляться с этим неприятным явлением.

Лечение

Народными средствами

Храп и кратковременная остановка дыхания происходит тогда, когда человек преимущественно спит на спине. Можно помешать ему это сделать, если к спинке пижамы пришить мешочек и положить туда теннисный мячик. А можно обходиться ещё более простыми методами. Зимой и осенью, если в квартире прохладно, наберите в литровую бутылку тёплой воды. Лягте на правый бок, а бутылку разместите в области ниже спины. Летом в жаркую пору бутылку можно наполнить холодной водой. Вот так она зимой обогреет, летом охладит и в то же время разбудит, когда человек будет пытаться улечься на спину. Можно делать физические упражнения, укрепляющие нёбо. А ещё и растения с другими компонентами могут помочь побороть храп.

Растительные средства

  • Поможет сок из листьев белокочанной капусты. Верхние снять, а средние и нижние перемолоть и отжать сок, смешать с мёдом. Принимать около месяца по столовой ложке перед сном и утром;
  • Столовую ложку ягод бузины залить стаканом кипятка. Пусть настоится. Принимать не менее пяти раз на день по столовой ложке.
Лечение

Применять это средство не рекомендуется детям до шести лет.

  • Столовую ложку цветов календулы и коры дуба (предварительно измельчить) залить 1 л. кипячёной воды. Пусть настоится не менее трёх часов. Перед сном хорошенько прополоскать горло. Для этого набрать отвара в рот и закинув голову назад издать булькающие звуки. Не менее пол-литра средства понадобится;
  • Налить ложку оливкового или подсолнечного масла, набрать в рот и сосать его как конфетку до тех пор, пока не станет совершенно белым. Выплюнуть и ополоснуть рот тёплой водой. Оливковое масло смягчает глотку и в то же время сосательные движения будут простым упражнением для укрепления нёба;
  • Можно пару капелек оливкового масла закапать в каждую ноздрю перед сном;
  • Поможет избавиться от неприятного явления и промывание носа морской водой или раствором морской или поваренной соли (1 столовая ложка без верха соли положить в литровую банку с тёплой кипячёной водой, хорошенько взболтать. Дать отстояться, процедить).
Читайте также:  Как избавиться от храпа?

Упражнения перед сном

  1. Вдыхать и выдыхать поочерёдно через каждую ноздрю. То есть воздух втянули правой, а выдохнули левой. Делать упражнение не менее десяти минут.
  2. Перед тем как собираетесь ложиться спать, зажмите на десять минут зубами карандаш.
  3. Можно дважды на день или в любое свободное время попробовать доставать языком кончик носа или подбородок. Не получится это сделать, конечно же, но так делают китайцы, выполняя упражнения из йоги.
Лечение

Упражнения для избавления от храпа

Есть ли профилактические методы, следуя которым можно спать спокойно и не храпеть в любом возрасте?

Профилактика храпа

Дыхательная гимнастика служит не только прекрасным способом избавиться от уже имеющегося храпа, но и его отличной профилактикой. Ею стоит заняться всем людям, старше 40-45 лет, особенно женщинам, у которых в этом возрасте начинается угасание репродуктивной деятельности и вырабатывается меньше эстрогенов, напрямую влияющих на упругость и эластичность тканей. Но не стоит пренебрегать и другими средствами профилактики храпа:

  • постель должна быть удобной и из экологически чистых материалов, на которые у вас точно нет аллергии;
  • подушка – не слишком высокой и умеренно жесткой, сейчас можно приобрести специальные ортопедические для тех, кто храпит;
  • комнату перед сном обязательно надо проветривать и поддерживать в ней достаточную влажность воздуха;
  • хронические респираторные заболевания надо лечить, а при острых – добиваться полного выздоровления;
  • закаливание и регулярные физические нагрузки способствуют общему укреплению организма, а значит – здоровому сну.

Хорошими помощниками в лечении храпа станут спреи на натуральной основе, которые возвращают упругость и эластичность мягким тканям неба и гортани. Самыми популярными из них являются «Снорекс», «Антихрап», MySleepGood или обычное облепиховое масло.

Если справиться с храпом не удается самостоятельно или вы заметили у себя симптомы апноэ (временной остановки дыхания во сне) – обязательно обратитесь за помощью к врачу. Он проведет обследование, выяснит точную причину недуга и назначит эффективное лечение против храпа. Оставлять его, особенно когда он регулярный и сильный, без внимания нельзя.

Храп только кажется безобидным. На самом деле из-за недостаточного притока воздуха в течение нескольких часов подряд (за период сна) организм испытывает кислородное голодание, от которого страдают мозг и нервная система. Это приводит к снижению концентрации, рассеиванию внимания, постоянной раздражительности, повышенной утомляемости.

Повышается риск бытовых и производственных травм, ДТП, гипертонического криза, инфаркта и инсульта. При развитии синдрома обструктивного апноэ сна в тяжелой форме возможна внезапная смерть во сне. И хотя дыхательная гимнастика от храпа в некоторой степени компенсируют эти негативные последствия, полностью их нивелировать они не могут. Поэтому храп надо лечить.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

  • дыхательную гимнастику;
  • йогу;
  • ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги – Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.