Четыре упражнения перед сном

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Этот материал платный

Этот материал доступен по платной подписке

Когда я начинала свой путь в Кундалини йоге, для меня было большой проблемой найти информацию об этом Учении. Я не знала, где почитать теорию, я не знала, где найти практики, которые смогут помочь мне в решении той или иной проблемы. Какую книгу выбрать? В какой из них будет именно то, что мне нужно? Я постоянно дергала своего Учителя, которая приносила мне отсканированные или переписанные от руки материалы. Позже я решила, что не хочу, чтобы у других людей, которым посчастливилось прикоснуться к Кундалини йоге, возникали такие же проблемы и трудности как у меня когда-то. Поэтому я создала этот сайт.

Вам больше не придется тратить свое время на поиски комплексов и медитаций. Не нужно перелистывать горы литературы с не всегда понятными, схематичными рисунками. Не нужно просматривать кучу интернет-сайтов с одной и той же практикой, но описанной по-разному, и гадать – какой же из вариантов верный?

Я уже выполнила всю работу за вас — изучила более 40 достоверных источников, сделала качественные фотографии к крийям и медитациям, отсняла видео Кундалини йоги для тех, кто не имеет возможности посещать групповые занятия.

Вы получаете на одном сайте огромное количество практик для применения прямо сейчас. Простая навигация по сайту позволит вам быстро найти необходимую информацию.

Вы платите всего 200р. в месяц и получаете доступ к самому большому тематическому каталогу теории и практик Кундалини йоги в Рунете.

Чтобы получить доступ к этому и другим платным материалам, Вам необходимо: 1) зарегистрироваться на сайте; Зарегистрироваться 2) перечислить платеж одним из следующих способов: Карта Сбербанка: 5469 3800 5983 2112 Web Money: R109710934870 PayPal: Через платежную систему Яндекс Деньги 3) имя пользователя, указанное при регистрации, и информацию об оплате прислать на почту: emailE=(‘[email protected]’ + »); (‘‘ + emailE + ‘‘); . 4) В течение суток Вам будет открыт доступ на оплаченный Вами срок. Например, Вы заплатили 600р. 17 октября. Полный доступ ко всем материалам сайта будет открыт для Вас до 17 января.

Общие рекомендации

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

Существуют общие рекомендации, которые способствуют крепкому и здоровому сну. Среди них следующие:

Общие рекомендации
  • Проветривание помещения. До того, как ложиться в постель, комнату следует проветрить хотя бы в течение нескольких минут, оставив окно открытым нараспашку.
  • Ужин за 3-4 часа. Рекомендуется последний раз принимать пищу хотя бы за три часа перед тем, как планируется ночной отдых. Лучше всего есть белковую пищу с овощами.
  • Вечерняя прогулка станет отличным вариантом для того, чтобы ночной отдых был крепким, а утреннее пробуждение беспроблемным.
  • Ванна с маслами и теплое молоко.

Следуя этим несложным, но крайне эффективным правилам, вы сделаете свой ночной отдых плодотворным, а утром проснетесь с новыми силами и в отличном настроении. Кроме того, приведенный ниже комплекс поможет гармонично завершить ваш день.

Причины проблемы

Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:

  • Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
  • Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
  • Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
  • Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
  • Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.
Читайте также:  Как решается проблема нарушения сна у грудного ребенка

шагов для эффективной медитации перед сном

  1. Для вечернего ритуала релаксации уберите все лишние предметы, выключите телевизор, свет и все, что может отвлечь от практики.
  2. Лягте на кровать, растяните позвоночник, расположив его прямо – голова должна быть с ним на одной линии. Укройтесь одеялом.
  3. Выпрямите тело, как струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны и расслабьте. Если лежать на спине неудобно, перевернитесь на бок или на живот.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Представьте, что тело будто растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
  6. Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание свободно.
  7. Просканируйте тело изнутри – если где-то есть напряжение, попытайтесь его отпустить. Не забывайте расслаблять шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
  8. Закройте глаза и попытайтесь полностью отвлечься от мыслей. Первое время лицо, точка между бровями и верхние веки могут напрягаться. Следите, чтобы тело было равномерно расслабленно.
  9. Сосредоточьтесь на дыхании. На выдохе постарайтесь отпустить напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать в свое тело положительную энергию.
  10. Оставайтесь в таком положении от 3 до 20 минут. Это идеальный способ крепко уснуть и снять стресс.

Упражнения в положении лежа

После того, как все мышцы расслаблены, необходимо сделать упражнения в положении лежа:

  • лежа на спине поднимать колено к груди. Колени нужно прижать к груди, застыть в позе, сделать несколько вдохов и выдохов, после медленно опустить ноги. Ноги поднимаются поочередно. Благодаря выполнению упражнения, расслабляются мышцы ног и бедер;
  • в положении лежа, выпрямить ногу, после пальцами рук нужно взяться за пальцы, икры, бедро (за место до куда дотягивается рука, насколько позволяет растяжка). Нога медленно подтягивается по направлению к голове. Остановиться нужно в тот момент, когда появляется напряжение в мышцах ног;
  • поза счастливый ребенок. Требуется согнуть ногу в колено, взяться ступню в руку, а после тянуть на себя. Пятка должна смотреть на потолок. Делать упражнение каждой ногой поочередно. При этом дыхание должно быть медленным;
  • согнуть ногу в колене, угол сгиба должен быть прямой. Производится скрутка, таким образом, что нога поднятая наверх опускается на кровать. Лопатки должны быть на кровати. Делается упражнение ногами, поочередно;
  • поднимаем оба колена к груди, прижать их к груди. Чтобы упражнение было выполнено правильно, необходимо в положении, когда колени подняты к груди, слегка покачиваться. Резкие движения делать нельзя, чтобы не повредить мышцы поддерживающие позвоночник.

Интересно! Как лечить варикозное расширение вен на ногах у женщин

Обратите внимание! Чтобы упражнения были выполнены правильно и не навредили организму, а наоборот принесли пользу, первое, что рекомендуют индийцы — научиться правильно дышать. Требуется совместить двигательную активность и дыхание.

Любое упражнение, которое делает человек, должно выполняться медленно. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Что это такое?

Метод расслабления по принципу Йога-нидры помогает преодолеть эти сложности. Применение данной техники в течение часа способно заменить четыре часа хорошего сна.

Наставник диктует схему акцентирования внимания на теле и указывает ученику, что нужно делать. Занятие может содержать санкальпы, но следует обращаться с ними очень осторожно. Внушение каких-либо установок может быть опасным и должно проводиться только под руководством опытного мастера.

Что это такое?

Практикующему не нужно обдумывать инструкцию и как он относится к ней. Также не требуется строго выполнять указания и ожидать какого-либо результата. Сознание в этот момент пребывает в заторможенном состоянии.

После первого занятия с использованием техники Йога-нидры у человека могут произойти следующие реакции:

  • отключение сознания и переход ко сну;
  • запоминание инструкции дословно;
  • частичное восприятие информации (что-то слышит, а что-то нет).

Неполное усвоение инструкции является признаком удовлетворительного психического состояния. А если человек запоминает каждое слово, то это говорит о серьезных внутренних проблемах.

Что это такое?

Медленно, с каждой практикой, идет проникновение в глубины сознания. Многие ментальные напластования исчезают, открывая истинное Я.

Основные асаны йоги перед сном

Ниже приводятся лишь те позы, которые не требуют особой практики и отлично подойдут для новичков. Помочь крепкому сну в равной степени способны все указанные далее асаны.

  1. Поза воина. Нужно встать на широко расставленных ногах, а затем согнуть одну из них под углом 90 градусов. Взгляд должен при этом оставаться прямым, а голова не опускаться вниз. Потребуются некоторая практика и сноровка для того, чтобы научиться долго держать равновесие.
  2. Поза собаки. Простая асана для начинающих, требующая только наклониться вперед, при этом не сгибая руки и ноги. Ягодицы нужно тянуть вверх, но ни в коем случае не следует напрягать при этом шею.
  3. Поза трупа. Необходимо лечь на пол или на кровать. Затем следует успокоить дыхание и постепенно напрягать все тело, начиная от рук и заканчивая стопами. Перед расслаблением нужно замереть хотя бы на несколько секунд.
  4. Поза бабочки. Для начала необходимо прилечь или сесть. Ноги сгибаются так, чтобы стопы соединились между собой. Руки одновременно с этим разводятся в стороны в расслабленном состоянии. Пока человек остается в подобной позе, его живот должен быть напряжен.
Читайте также:  Как быстрей уснуть — нетривиальная задача, имеющая множество решений

Дополнительные методы для улучшения сна

Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:

  1. Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
  2. Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
  3. Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
  4. Не перегружайте комнату не нужными вещами.
  5. Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.
Дополнительные методы для улучшения сна

Специалисты утверждают, что необходимо выбрать положение, при котором не нарушается кровообращение, мышцы расслаблены и нет давления на внутренние органы.

Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.

Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.

В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.

Дополнительные методы для улучшения сна

Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.

В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.

Асаны, подходящие для вечера

Составляя вечерний комплекс, ориентируйтесь на внутренние ощущения, которые подскажут, как действовать. Попробовав разные асаны и проанализировав свои чувства, отсейте неподошедшие. Оставьте те, в момент выполнения и после которых чувствуете комфорт.

Полезно обратиться за помощью к специалисту. Он составит подходящую программу, даст рекомендации, подскажет основные нюансы. Если же решите заниматься дома, будьте аккуратны и внимательны.

Выбирайте простые асаны, чтобы ночь не осталось неприятных болевых ощущений. Переходы от одного движения к другому должны быть плавными, без рывков и быстрых смен поз.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза подойдет как начало и завершение тренировки. Встав на колени, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно положите грудь на колени (ягодицы окажутся на пятках). Руки вытянуты перед собой или вдоль тела по бокам. Лоб лежит на полу, в этой позе придет максимальное расслабление. Сделать 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана («Кобра»)

Лежа на коврике, поставьте руки ладонями на пол возле плеч. Поднимайте корпус тела вверх, головой при этой описывая дугу. Вытянувшись полностью, сделайте прогиб в спине. Руки прямые. Подняться на выдохе. Всего 5 циклов дыхания. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице и шее. Если чувствуется сильное напряжение и боль, ослабьте прогиб до чувства легкости и комфорта.

Утшанасана («Верблюд»)

Стоя на коленях, прогните спину назад и заведите за нее руки. Полностью завершенная позиция ― когда руки касаются пяток. Поначалу не стремитесь к этому. Пусть прогиб будет максимально возможным, но чтобы не было неприятных ощущений. В таком положении дышите равномерно. Пяти циклов будет достаточно.

Баддха Конасана («Бабочка»)

Сидя на полу, соедините стопы, колени максимально прижмите к полу. Колени опустите, насколько позволяет растяжка, но не терпите боль. Руки держат стопы, спина прямая, сделать 5 циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стоя на полу, расставить ноги шире плеч, ступни параллельно. Руки развести в стороны, образуя ими линию, спину держать прямой. Глубокий вдох, и на выдох одну стопу повернуть перпендикулярно другой. Рукой обхватить голень, противоположная рука направлена вверх. Нормализовав дыхание, сделать 5 циклов.

Сету Бадхасана (поза моста)

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить на пол. После этого на выдохе медленно поднять ягодицы, выгибаясь в области живота и грудной клетке. Плечи плотно лежат на полу, колени на одной линии с пятками, руки вдоль тела, подбородок касается груди. Равномерное дыхание повторяется 5 циклов.

Шавасана (поза трупа)

Эту асану оставьте на самый конец, она поможет максимально расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняется она лежа, руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. В этом положении настройте дыхание, расслабьте все мышцы. Лежа, почувствуйте, как воздух, который входит через нос, наполняет все тело, медленно расходится по всем конечностям. Попробуйте визуализировать его в виде свечения, которое растекается по телу. С выдохом свечение становится цельным, теперь оно часть человека. В этом положении полежите, пока комфортно, но не усните.

Читайте также:  Самые эффективные и сильные успокоительные препараты без рецептов

Правила для начинающих

Каждому полезно выполнить несложные асаны перед сном. Нет никаких ограничений: для этого времени суток подобраны расслабляющие и простые упражнения. Благодаря этому вечерняя успокаивающая йога подходит даже новичкам.

Чтобы эффект от нее был максимальным, соблюдайте простые правила:

  • Составляя вечерний комплекс, не перегружайте его большим количеством асан. Достаточно 3-5 поз. Делайте их легко, правильно, с желанием, чтобы достичь в моменты выполнения упражнений чувство комфорта.
  • Дышите правильно. Это основа, освойте ее в первую очередь. Без правильного и равномерного дыхания пользы и положительного результата не добиться. Постепенно это войдет в привычку во время выполнения не только йоги, но и повседневных дел.
  • Не стремитесь к максимальной отработке каждой асаны. Тело подскажет, что ему под силу. Пусть не все удается с первого раза. Постепенно тело привыкнет, будет развиваться и все асаны будет совершенствоваться. Если заниматься регулярно, то скоро получится выполнять упражнения в полную силу.

Приступая к йоге, не относитесь к ней, как к обязанности. Все должно быть от души, добровольно. Этот подход постепенно станет привычкой, тогда йога поможет найти в жизни то, к чему лежит душа.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника