5 эффективных практик для снятия стресса при помощи дыхания

Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм. 2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов! 3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете. 5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80. 6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон? 7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте. 8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время. Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Ускорить засыпание

Бессонница – более серьезная проблема, чем может показаться. Ежедневный недостаток сна приводит к целому комплексу нарушений в организме. Одно из самых распространенных проявлений бессонницы – долгое засыпание. Ускорить этот процесс можно с помощью техники дыхания «4-7-8».

Применяется эта техника так. Прежде всего необходимо полностью выдохнуть весь воздух. Затем вдохнуть через нос как можно более глубоко за 4 секунды. После этого нужно задержать дыхание, считая до 7. Финальный шаг – шумный выдох через рот, считая при этом до 8. 

Несколько подобных циклов дыхания успокоят организм и настроят на крепкий сон, который наступит быстро. Как правило, для засыпания требуется от 4 до 10 циклов. 

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Читайте также:  7 основных и множество дополнительных причин онемения рук и пальцев

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

Техника расслабляющего дыхания
  • Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
  • Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
  • Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
  • Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
  1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
  2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
  3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Засыпание в течение минут

Дыхательные техники и прогрессивное расслабление мышц могут помочь человеку заснуть. Ни одна из этих техник не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот способ дыхания 4-7-8 используют при контролируемом дыхании, чтобы помочь расслабиться. Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) создал эту методику.

  1. Начните с того, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего процесса.
  2. Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
  4. Повторите еще три раза, в общей сложности сделайте 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот метод становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов и выдохов

Подсчет вдохов — это простая, но потенциально эффективная техника дыхания.

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию проходить естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессирующее расслабление мышц

Прогрессивная релаксация мышц — популярная техника для тех, кто испытывает беспокойство. Она также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон. Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц в теле, прежде чем сознательно расслабить их снова.

  1. Начните с того, что напрягите мышцы лица, а затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после того, как они закончили упражнение или в середине его.

Как быстро заснуть за 5 минут

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами релаксационных тренировок. Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и спокойных сцен, способствующих расслаблению тела и ума. Люди могут мягко засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальная интенция

Иногда желание быстрее заснуть может мешать человеку задремать. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это. Чтобы практиковать парадоксальное намерение, старайтесь намеренно бодрствовать, лежа в постели. Это может уменьшить беспокойство о засыпании, позволяя тревоге уменьшиться. Некоторые исследования показали, что парадоксальное намерение более эффективно, чем контроль.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

  • Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
  • Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
  • На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
  • Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно — от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
  • Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
  • Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
  • Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Почему это помогает

Дыхательная гимнастика для крепкого сна примечательна тем, что ее можно выполнять в любом месте и в свободное время. Регулярное выполнение гимнастики уже после 7 дней позволяет быстро уснуть.

Быстрое засыпание и здоровый сон благодаря технике 4-7-8 обеспечивается за счет концентрации на дыхательном процессе и правильности счета. Тревожное состояние исчезает. Мозг сосредотачивается на внутренней гармонии, отвлекаясь от внешних проблем.

Во время стресса сердцебиение учащается, что вредит кровеносной системе. Задержка дыхания и правильный выдох способствуют замедлению сердечного ритма и последующему успокоению.

Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак

Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.

Читайте также:  Как справиться с зависимостью от «Феназепама»

Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.

Длительность упражнения – 15 – 20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:

найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;

сесть в кресло;

держать спину ровно и прямо;

руки положить на подлокотники;

сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;

задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;

сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;

Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак

повторить 10 – 12 раз.

Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.

Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Не получается дышать глубоко: что делать?

Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.

Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.

Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.

Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Взаимосвязь сна и дыхания

Изначально может показаться, что у дыхания со здоровым сном нет ничего общего. При этом если лечь спать в душном и жарком помещении, будучи раздраженным либо переживая относительно важных дел, которые запланированы на предстоящий день, становится ясно, что если не расслабиться и не обрести душевное равновесие, то о ночном восстановлении можно забыть.

Когда головной мозг занят беспокойными мыслями и испытывает кислородное голодание, он не отключается полностью, потому процесс засыпания у человека проходит долго. А если правильно подобрать дыхательные упражнения для сна, это поможет свести дискомфорт к минимуму, допуская расслабление и настройка на сон.

Если делать эти упражнения перед отходом ко сну можно:

  • освободить пути дыхания, устранив хронические недуги;
  • наладить кровоток, обеспечив клеткам мозга добавочный приход кислорода;
  • устранить спазмы мышц и боли;
  • наладить деятельность ЦНС, минимизировать напряжение на эмоциональном уровне и усталость;
  • упрочнить иммунную систему, снизить угрозу развития различных недугов.
Взаимосвязь сна и дыхания

Дыхательная гимнастика для сна поможет мозгу забыть тревожные мысли, которые мешают быстро уснуть.

Совершение такой программы требует концентрирования на смене вдохов, выдохов, потому на накопившиеся страхи и тревожности не остается времени.

Медикаменты

Если вас постоянно мучает прерывистый сон, первым делом обратитесь к терапевту. При необходимости вас направят на полисомнографическое исследование, на основании которого будет назначено лечение.

При наличии соматических патологий, терапия заключается в устранении основного заболевания. В пожилом возрасте пациентам чаще всего для нормализации сна требуется помощь невролога. Для медикаментозной терапии в основном применяются препараты бензодиазепинового ряда. Если нарушен процесс засыпания, назначаются препараты короткого действия – триазолам, мидазолам. Нельзя назначать эти препараты самостоятельно, так как у них имеется множество побочных действий.

Не покупайте и не принимайте снотворное самостоятельно, без рекомендаций специалиста

Снотворные с длительным эффектом, например, диазепам, назначаются при частых ночных пробуждениях. Длительный прием этих лекарств может привести к дневной сонливости. В таком случае врач скорректирует лечение и подберет препараты с меньшим временем воздействия. При неврозах и депрессиях, сопровождаемых нарушениями сна, требуется консультация психиатра. В тяжелых случаях назначаются нейролептики или психотоники.

Нормализация ритма сна у пожилых должна проводиться комплексно с использованием сосудорасширяющих препаратов (папаверина, никотиновой кислоты) и легких растительных транквилизаторов – пустырника или валерианы. Прием любых лекарственных препаратов должен вестись только под контролем врача. Обычно назначается курсовое лечение с постепенным снижением дозировки и плавным сведением ее на нет.