25 причин всерьез бороться с бессонницей

Дата публикации 26 мая 2014. Опубликовано в Статьи по здоровью

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

  • круги под глазами;
  • бледность кожных покровов;
  • сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
  • покрасневшие уставшие глаза;
  • головная боль, головокружение;
  • тошнота;
  • отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
  • раздражительность, тревога;
  • температура тела повышается;
  • уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

Симптомы недосыпания

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

причин всерьез бороться с бессонницей:

1. Бессонница увеличивает «шансы» заболевания раком. Особенно – раком простаты или груди.

2. Бессонница приводит к набору лишнего веса, как следствие, к ожирению. Сонный человек, в отличие от выспавшегося и бодрого, особенно остро ощущает голод и ест больше калорийной пищи.

3. Бессонница — фактор риска возникновения различных заболеваний и осложнений уже имеющихся. Возникает раздражение всего тела.

4. Бессонница оказывает угнетающее влияние на весь организм. Побочные эффекты эмоционального плана являются очень благоприятной средой для психических расстройств.

5. Бессонница приводит к неконтролируемым эмоциям. Чем больше и чаще случаются недосыпы, тем сложнее становится контролировать свои эмоции и даже тело.

6. Бессонница лишает способности правильно оценивать не только свои эмоции, но и эмоции окружающих. Что, несомненно, приведет к проблемам в общении с людьми, будь то соседи, приятели, сослуживцы ил супруг(а).

7. Бессонница ослабляет иммунную систему. Организм при систематическом недосыпании очень подвержен различным вирусам.

8. Бессонница увеличивает риск стать «жертвой» диабета второго типа, так как при недостатке сна организм сильнее сопротивляется инсулину.

9. При бессоннице в организме увеличивается объем вырабатываемого гормона стресса, который в своем избытке портит состояние и внешний вид кожи.

10. Бессонница «засоряет» мозг, потому что «нервные отходы» выводятся из мозга во время сна.

11. При сне до шести часов в сутки снижается продолжительность жизни.

12. При сне до семи часов в сутки, вакцины становятся менее эффективными.

13. При сне до шести часов в сутки риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания увеличивается на 48%.

14. Бессонница вводит в заблуждение. Человеку очень сложно самостоятельно оценить свою эффективность и адекватность при систематическом недостатке сна.

15. Кровяное давление повышается.

16. Сердцебиение становится нерегулярным.

17. Риск инсульта значительно увеличивается у человека, который не спит хотя бы шесть часов в сутки.

18. На стадии медленного сна высвобождаются гормоны, отвечающие за восстановление тканей в организме. Эти вещества способствуют укреплению кожи, утолщению костей, увеличивают мышечную массу. Следовательно, при недостаточном сне гормон не высвобождается, и вышеперечисленные процессы сводятся к минимуму. Как результат, тело и организм слабеют.

19. При долговременной бессоннице разрушаются кости. Организм восстанавливается во время сна. А нет сна – нет и восстановления. Тело в прямом смысле разваливается.

20. Если в жизни человека присутствуют хоть какие-то осложнения или продолжительные боли, при недостатке сна ситуация ухудшится в разы.

21. Бессонница снижает способность организма сопротивляться стрессам. Тело при систематическом недосыпе слабеет не только физически, но и духовно.

22. Теряется способность ориентироваться в критических ситуациях и справляться с ними. Для оценки критической ситуации и принятия верного решения необходим холодный рассудок. У систематически невысыпающихся людей он «спит», поэтому в критической ситуации появляется паника, быстрые неверные решения или ступор. Другими словами – все, что угодно, кроме рассудительной оценки и правильного решения.

23. Ни для кого не секрет, что бессонница убивает в человеке все творческое.

24. Риск гибели в ДТП возрастает в разы. Это происходит из-за того, что бессонница способна обмануть. Человеку сложно оценить свою сосредоточенность и быстроту реакции. Он уверен, что все в порядке, но на самом деле это не так.

Читайте также:  И сплю и нет. Интрасомния: её природа и лечение

25. Бессонница «стирает» память. Только что полученная информация, как на ладони, но проходит какое-то время и вспомнить все это уже становится почти невыполнимой задачей.

Наверняка этих 25 пунктов последствий бессонницы более чем достаточно для того, чтобы всерьез задуматься над качеством своего сна.

Биологические изменения в организме, вызванные недосыпанием

Наверное, вы уже знаете, что для восстановления сил и поддержания хорошего самочувствия человеку нужно спать не менее 8:00.

Однако мы не советуем вам так категорически полагаться на сухую статистику. Например, 8:00 сна в 60 лет кардинально отличаются от тех же 8:00 в другом возрасте. К тому же, все человеку разные, поэтому и потребности отдыха у каждого разные.

Согласно исследованиям, проведенным Национальным фондом сна, люди в возрасте от 26 до 64 лет должны спать не менее 7-9 часов. После 64 лет люди обычно не нуждаются в столь длительного отдыха.

Дети должны спать от 9 до 11:00 каждую ночь. Именно столько времени нужно для активации гормонов роста.

Несмотря на то, что у каждого человека свои потребности, стоит запомнить, что существует обязательный минимум, необходимый для восстановления сил, и он составляет 6:00.

Помните, что хроническое недосыпание не дает организму возможности восстановиться. В результате мозговая активность снижается, а лимфатическая система перестает выводить из организма токсины.

Рассмотрим подробнее биологические изменения, которые происходят в организме в результате регулярного недосыпания.

Недосыпание меняет кишечную флору

Этот факт может показаться вам странным на первый взгляд, однако ученые из университета Упсала (Швеция) пришли именно к такому выводу.

Они провели исследование, которое показало, что регулярное недосыпание уменьшает количество видов кишечных бактерий в кишечнике.

Обратите внимание, что снижение количества кишечных бактерий негативно влияет на обмен веществ. К тому же, изменена кишечная флора ухудшает способность других внутренних органов выполнять их функции, в частности:

  • увеличивает инсулинорезистентность организма;
  • приводит к набору лишних килограммов;
  • ослабляет иммунную систему;
  • ухудшает способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Бессонница может привести к развитию диабета

Обязательно обратите внимание на то, что хроническое недосыпание снижает способность организма усваивать глюкозу, в результате чего может развиться диабет.

Обычно эта проблема поражает пожилых людей. Однако лишний вес и недостаточный сон (

Недосыпание ухудшает работу сердца

Если вы ежедневно спите на 3:00 меньше чем нужно, то тем самым подвергаете свое сердце опасности. Представьте себе такую ситуацию: в течение трех месяцев вы спите не более чем 4-5 часов в сутки.

Вы можете думать, что этого времени достаточно для восстановления сил, однако ваш организм будет считать иначе.

Хроническое недосыпание способствует повышению кровяного замедляет обмен веществ и приводит к развитию часто становится причиной появления воспалительных процессов в организме. В результате сердечные мышцы теряют эластичность и становятся более уязвимыми к стрессовым ситуациям.

Ученые пришли к выводу, что регулярное недосыпание существенно снижает возможность сердца выполнять свои функции, как положено.

Бессонница негативно влияет на память

Если вам хотя бы раз приходилось спать меньше, чем обычно, вы, вероятно, знаете, какой пагубное влияние имеет недостаток сна на организм человека. В частности, недосыпание снижает концентрацию, реакцию и внимание.

Хроническое недосыпание приводит к существенному ухудшению памяти, и в этом нет ничего удивительного, ведь любое хроническое заболевание ухудшает качество жизни человека.

Согласно проведенным исследованиям, бессонница усложняет такие привычные занятия, как поддержание разговора, запоминание новой информации и решения простых задач.

Волнение — бессонница, бессонница — волнение

Ох этот порочный, замкнутый круг! Конечно, стресс и сильные переживания имеют сильное влияние на качество сна, а если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ситуация только ухудшается.

Не стоит забывать, что тело и мозг находятся в тесной взаимосвязи. Именно поэтому регулярное недосыпание приводит к нарушению внутреннего равновесия, что вызывает еще больший стресс.

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью в таком случае. Если у вас есть расстройства сна, обязательно надо проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

В конце концов, «время решить все проблемы мира можно с помощью хорошего сна».

«Каковы причины бессонницы?» –

Бессонница – общепринятое название для всех нарушений, связанных с продолжительностью и качеством сна, которые проявляются в течение длительного времени.

Нормальный сон характеризуется быстрым засыпанием, непрерывностью, а также ощущением бодрости утром. Регулируется он в основном работой нервной системы, на состояние которой могут оказывать воздействие различные факторы.

Выделяют такие основные причины бессонницы:

  • Нарушение гигиены сна. Если часто пренебрегать длительностью отдыха, менять режим бодрствования, часовые пояса или климат, можно получить серьезные проблемы, требующие лечения.
  • Стрессы. Нервно-эмоциональные переживания, усталость, беспокойство и тревога негативно сказываются на работе всех органов и систем, в первую очередь – нервной.
  • Болевой синдром. Острая или хроническая боль мешает уснуть, поскольку формирует доминантный очаг в головном мозге.
  • Нарушение обмена веществ. Метаболические сбои связаны с действием гормонов, которые также регулируют процессы отдыха ночью.
  • Другие заболевания. Негативно влиять на регуляцию сна может любое заболевание сердечно-сосудистой, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта.
  • Интоксикация. Воспаление любого характера приводит к накоплению токсических метаболитов, которые в процессе биохимического превращения требуют много энергии и нарушают сон.
  • Беременность. Изменения, которым подвергается организм будущей матери в этот важный период, также касаются в первую очередь эндокринной и нервной систем, что проявляется в виде бессонницы.
  • Подростковый возраст. Гормональные скачки – нередкое явление у детей в пубертатном периоде, поэтому ночью они могут проявлять большую активность, чем взрослые.
  • Употребление специфических препаратов. Речь идет не только о лекарственных средствах, повышающих мозговую и двигательную активность, но также о кофеине и других природных тонизирующих веществах.
Читайте также:  Почему ребенок плохо спит ночью, и как исправить ситуацию?

Терапия бессонницы народными методами

Лечение бессонницы проводят с помощью фармацевтических средств и народной медицины. В большей степени большой популярностью пользуются народные методы терапии, так как их можно применять по отношению к людям с различными заболеваниями. Они имеют меньшее количество побочных эффектов. Грамотно подобранный травяной сбор поможет решить проблемы со сном и устранить сопутствующую патологию.

Самым результативным снотворным средством является мед, самое главное он безвреден, при отсутствии аллергии к нему.

Смеси из меда для лечения бессонницы:

  1. Необходимо размешать 1 столовую ложку меда в стакане воды, полученный отвар необходимо выпить перед сном

  2. Для приготовления второй смеси потребуется по 1 столовой лодке меда и минеральной воды «Боржоми», 0,5 столовой ложки мелко нарезанного лимона. Все ингредиенты следует хорошо перемешать и принять утром. Данное «лекарство» необходимо употреблять ежедневно в течение месяца

  3. 1 стол. ложку меда требуется растворить в 1 стакане кефира. Полученный напиток следует пить в течение недели перед тем, как лечь спать.

Травяные настои от бессонницы:

  1. 1 столовую ложку цветков ромашки требуется залить 200мл кипятка, требуется настоять в течение получаса. Настой следует пить по 70 мл перед приемом пищи.

  2. 15 г травы пустырника необходимо залить 200 мл кипятка, следует настоять в течение 40 минут. Отвар полезно принимать по 1 столовой ложке 2 раза в день (после обеда и перед сном)

Стрессовые ситуации

Максимально подвержены бессоннице мнительные люди. Они значительно преувеличивают проблему, тщательно и очень долго ее обдумывают. И зачастую отводят «самокопанию» именно вечернее время, перед сном. Конечно, чаще всего подобным анализом занимаются женщины. Именно им свойственно «разложить по полочкам» все свои поступки и недостатки. Довольно часто желание «покопаться» в себе мотивировано стрессовой ситуацией. А это, к сожалению, основные причины бессонницы у женщин. Конечно, если не касаться физиологии.

Следует отметить, что от стресса не застрахован никто. И спровоцировать его могут любые ситуации. Независимо от источника возникновения стресса — неразделенной любви, наступления осени, разрушенных планов или болезни родного человека — результат один – организм ослабевает.

Такие психологические причины бессонницы нарушают нормальное функционирование нервной системы. Соответственно, в нужный момент участки мозга, отвечающие за отдых, просто не срабатывают. В организме снижается выработка гормона сна, при этом значительно увеличивается количество адреналина. Это приводит к перевозбуждению нервной системы.

Бессонница, вызванная психологическими проблемами, обладает рядом таких особенностей, как:

  • боязнь невозможности заснуть;
  • чувство дрожи внутри (иногда характерно для конечностей);
  • сон неглубокий, часто прерывающийся;
  • учащенное сердцебиение, сопровождаемое болью в груди;
  • долгое нахождение в постели (около 30 минут) без сна;
  • характеризуется фазой быстрого движения глаз;
  • тревожные сны или кошмары;
  • внезапные головокружения, иногда обмороки;
  • сонливость днем и активное состояние ночью;
  • головные боли.

Что помогает бороться с бессонницей?

В лечении диссомнии применяют травы, специальные упражнения, налаживание режима, лекарства, физиопроцедуры включающие:

  • массаж;
  • лечебные ванны;
  • бальнеотерапию;
  • электросон;
  • магнитотерапию;
  • дарсонвализацию головы и воротниковой зоны;
  • гальванотерапию;
  • электрофорез с седативными препаратами;
  • иглоукалывание.

Медикаменты назначаются в зависимости от причины и других факторов.

Полезная информация

В большинстве случаев человек может сам нормализовать сон, не прибегая к помощи докторов и лекарств.

Если состояние вызвано психическими нарушениями, справится с проблемой самостоятельно сложно, скорее всего, потребуется привлечение психотерапевта или психиатра.

Что помогает бороться с бессонницей?

Прием лекарств при диссомнии назначается в крайних случаях, это могут быть препараты разных групп, лечение могут производить:

  • антидепрессантами (Доксепином);
  • антигистаминными средствами (Димедролом, Пипольфеном, Донормилом);
  • барбитуратами (Фенобарбиталом, Гексобарбиталом);
  • имидазопиридинами (Золпиденом);
  • транквилизаторами бензодиазипиновой группы ( Феназепамом, Триазоламом);
  • циклопирролонами (Сомнолом).

Препараты этих групп вызывают зависимость и имеют много побочных эффектов, поэтому могут быть назначены строго врачом. Есть более щадящие, безрецептурные средства, но их рекомендуется употреблять так же, после консультации. Эффективным считается прием:

  • Новопассита;
  • Глицина;
  • Корвалола;
  • Валокордина;
  • Танакана;
  • Гинкго Белоба;
  • Донормила;
  • Персена;
  • Афобазола;
  • Мелаксена;
  • Настойки пустырника, мелисы, валерьяны и пр.

Лекарства запрещено принимать более 3-х недель, смешивать со спиртным. Их нельзя употреблять детям, в период беременности и лактации, при нарушении дыхания ночью, наличии некоторых других заболеваний и людям, кому утром требуется повышенная концентрация внимания. Смешивание с другими препаратами можно только после согласования с врачом.

Стрессовое состояние провоцирует выброс адреналина в кровь, дыхание при этом учащается и становиться поверхностным. Выполняя предложенную технику, основанную на правильном дыхании можно нормализовать сердечный ритм, успокоиться и расслабиться. Действия выполняются поэтапно:

  1. Кончик языка располагают на небе возле верхних зубов.
  2. Дышать нужно будет животом, чтобы это контролировать, руки кладут на грудную клетку.
  3. Теперь нужно делать глубокий вдох через нос, медленно считая до 4-х.
  4. Далее дыхание задерживают и восстанавливают, досчитав до 7.
  5. Затем вдох производят через рот, считая до 8, оставляя язык в прежнем положении.
Читайте также:  Апноэ у новорожденных: симптомы и первая помощь

Такое упражнение рекомендовано выполнять в кровати по 5-10 раз, ежедневно увеличивая количество повторов при необходимости.

Техники засыпания

Что помогает бороться с бессонницей?

Можно использовать разные техники засыпания, перед их выполнением необходимо проветрить помещение, надеть дышащую одежду, убрать все источники света и звука.

  1. Первое упражнение заключается в концентрации внимания на дыхании, вдохи должны быть медленными и глубокими, человеку нужно считать их количество и ни о чем больше не думать. Вместо дыхания можно считать визуализированные цифры, животных или что-то еще.
  2. Следующая техника заключается в прослушивании легкой музыки или звуков природы. Некоторые люди могут хорошо засыпать под пение птиц, шум дождя и моря.
  3. В борьбе с бессонницей хорошо помогает йога и медитация. Поможет расслабиться организму простое потягивание рук и ног за 15 минут до сна. Руками нужно развести в стороны, достать ноги и вытянуть вверх.
  4. Способствует расслаблению тела гимнастика, можно лежа в постели начинать сжимать и разжимать пальцы ног, икры, бедра, живот, мышцы груди, лица, кулаки.
  5. Можно использовать технику визуализации, представлять что-то интересное: идеальный дом, море, фильм и т. п.
  6. Многие отмечают действенность метода, при котором человек заставляет себя не спать в ночное время.

Народные средства

Для лечения инсомнии в народе используют много средств, которые можно принимать в сочетании с разными компонентами. Их употребляют внутрь, добавляют в ванны, делают массаж или используют для ароматерапии и компрессов.

Диагностические критерии инсомнии

Для того чтобы был поставлен диагноз «бессонница», должны присутствовать некоторые из классических признаков этого недуга:

  • Человек жалуется на проблемное засыпание, очень тревожный, поверхностный сон, частые пробуждения и неполное восстановление сил за ночь.
  • Такие симптомы должны отмечаться не меньше, чем три раза за одну неделю, на протяжении месяца или больше. Обычно люди, обращающиеся к врачу, страдают бессонницей уже несколько лет.
  • Человек обычно испытывает чувство обеспокоенности по поводу нарушения сна.
  • Организм находится в состоянии выраженного дистресса, страдают социальные и профессиональные функции индивидуума, что является результатом волнения, невроза и плохого отдыха, упадка сил.
Диагностические критерии инсомнии

Хроническая стадия

Как и любое заболевание, нарушение сна требует немедленного принятия мер. Если такое состояние продолжается более месяца, то бессонница приобретает хроническую форму. Это достаточно опасно. Ведь человек в течение продолжительного времени практически не отдыхает. Причины хронической бессонницы могут быть самыми различными. Чаще всего несколько источников объединяются, в результате чего нарушение сна приобретает тяжелую стадию. В зависимости от причин хронической бессонницы последствия могут носить разный характер. В некоторых случаях наблюдаются: мышечная или умственная усталость, галлюцинации, двоение в глазах. А иногда отсутствие полноценного отдыха провоцирует возникновение психических расстройств, заболевания сердца, нарушения дыхания.

Лечение

Включает в себя несколько компонентов:

  • Лечение причины.
  • Улучшение гигиены сна.
  • Медикаментозное лечение.

Если бессонница была вызвана такими состояниями, как гипертиреоз, ревматоидный артрит или депрессия, их следует лечить в первую очередь. Лечение причины будет способствовать улучшению состояния и нормализации сна.

Как улучшить качество сна

Гигиена сна включает в себя простые шаги, которые можно применить на практике. В рамках вашего плана лечения ваш врач может рекомендовать следующие меры гигиены сна или поведения.

Подготовка ко сну

  • Избегайте любые в энергетики в конце дня (чай, витамин С, напитки с кофеином, сигареты).
  • Не пейте алкоголь и не ешьте слишком жирные блюда на ужин. Ужин, богатый углеводами и низким содержанием белка, будет способствовать хорошему сну, стимулируя производство 2ух гормонов, участвующих во сне: мелатонин и серотонин.
  • Не занимайтесь спортом после 19 часов.
  • Снизьте умственную нагрузку к вечеру: отложите важные переговоры или решение тяжелых задач и вопросов на завтра.
  • В конце дня сфокусируйтесь на расслабляющей деятельности (чтение, спокойная музыка).
  • Дневной сон не должен превышать один час, а его выполнение не должно быть после 16 часов.
  • Не принимайте горячую ванну перед сном: все, что увеличивает температуру тела (горячая ванна, физическая активность, сытная еда), мешает засыпать.

Перед сном

  • Соблюдать расписания сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время), даже в выходные дни.
  • Не сопротивляйтесь засыпанию: следите за признаками сна (зев, тяжелые веки, потягивания) и ложитесь спать тогда, когда вы чувствуете усталость.
  • Кровать должна быть местом для сна и секса. Просмотр телевизора, еда, работа за ноутбуком, залипание в телефоне должны осуществляться в надлежащих местах.
  • Спите в соответствии с вашими потребностями. Пересып, как и недосып, плохо сказывается на вашем самочувствии.
  • Закройте жалюзи или шторы. В помещение должно быть темно.
  • Не прогревайте сильно спальную комнату. Идеальная температура для сна 18-20 °C.
  • Думайте о позитивных вещах.
  • Постельное белье должно быть чистым и свежим.

Во время сна

  • Положите подушку под колени, если у вас болит спина.
  • Если вы просыпаетесь ночью: попробуйте расслабиться (почитайте, послушайте спокойную музыку), а затем возвращайтесь в кровать и попробуйте уснуть. Также необходимо отказаться от дневного сна.

После сна

  • Если вы проснулись за пару минут до будильника, можете просыпаться. Повторное засыпание только усугубит состояние.
  • Утром, после пробуждения, откройте шторы или ставни. Естественный свет запускает производство мелатонина головным мозгом, что поможет быстрее и спокойней проснуться.