14 способов взбодриться, если не выспался и кое-что еще

Сумасшедший ритм современной жизни ведет к тому, что мы не можем позволить себе лишний час понежиться в кровати и нормально выспаться. Даже ночной сон частенько прерывается телефонным звонком, визитом «долгожданных» гостей, да и просто уличным шумом. Как же выспаться в этом вселенском «дурдоме»? И хватит ли на сон 2-4-х часов?

Циклы сна

Полный цикл состоит из двух фаз сна – медленного и быстрого, которые поочередно сменяют друг друга. Медленная фаза имеет четыре стадии. Таблица содержит описание каждой.

Фазы Стадии Характеристика
Медленная 1 Происходит засыпание, снижается мышечная активность, замедляются движения глаз, иногда возникают вздрагивания
2 Стадия неглубокого сна занимает больше половины временного периода. Замедляется сердечный ритм, снижается температура тела, уменьшается мышечная активность
3,4 Глубокий сон – основа физиологического отдыха организма. Если стадия прервется, человек ощущает сонливость весь день
Быстрая Организм продолжает работать, снятся сны, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений, дергаются руки, ноги

Продолжительность одного цикла – 1,5-2 ч., 70-80% занимает медленный отдых, 20-30% – быстрый.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы полноценно выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил целый день? Достаточно четырех циклов, то есть 6 ч.

часа на сон

Чтобы понять, сколько времени требуется человеку для «отоспаться», нужно знать, что такое фазы сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой – около 70 минут, второй – 10-15. Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы, но максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться после или во время фазы быстрого сна, когда начинается новый цикл.

Фазы сна — просыпаться лучше во время «пиков»

часа на сон

В принципе, человеку, чтобы выспаться, достаточно одного цикла сна. Один цикл – это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного. Конечно, хватит такого отдыха не на сутки, но часа 3-4 бодрости вы себе обеспечите. Великолепно же? Теперь вы знаете, что за 2 часа можно выспаться, но вот как этого добиться?

Читайте также:  В какую сторону правильно спать головой?

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

  • Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

  • Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном – стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

  • Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто – никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

  • Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто – нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

  • Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

  • Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие – человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

  • Должно быть темно.
Читайте также:  Мировые рекорды по задержке дыхания под водой

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

  • температура должна быть чуть прохладной;
  • помещение — проветренным;
  • постель – удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
Главные секреты полноценного отдыха

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Читайте также:  Как правильно есть белки на ночь, чтобы похудеть

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения