10 самых эффективных упражнений от храпа в домашних условиях

Упражнения, направленные на борьбу с храпом, действуют за счет повышения тонуса мягких тканей гортани, неба, языка, нижней челюсти. Заставляя их работать, можно укрепить мышечный корсет и предотвратить основную причину храпа ― сужение воздухоносных путей во сне. Чтобы гимнастика дала эффект, нужно старательно и регулярно выполнять упражнения. Если храп перешел в синдром апноэ, следует обращаться к доктору. В этом случае гимнастику нужно дополнить медикаментозными способами лечения.

Почему человек храпит

Главная причина храпа таится в излишнем расслаблении мускул языка. В следствии патологического процесса отверстие гортани перекрывается, и больной вдыхает воздух лишь сквозь незначительную щель. Звук вызывают вибрации язычка и мягкого неба при всяком вдохе и выдохе.

Имеется ряд факторов, приводящих к утрате тонуса мускул.

  • Храп у дам зачастую возникает во время беременности, когда отверстие гортани понижается из-за физиологического отека тканей.
  • У персон каждого пола — при непомерном увеличении массы тела из-за неправильного образа жизни или какого-либо недуга, в частности, гипотериоза.
  • Природное искривление назальной перегородки и увеличение небных миндалин считаются частыми причинами возникновения симптома у детей.
  • Возрастные деформации сопровождаются уменьшением мускульного тонуса, в следствии чего человек принимается храпеть.

Не нужно также запамятовать о том, что табакокурение и злоупотребление спиртным приводят к отекам и воспалению в районе гортани, по этой причине храп считается неизбежным спутником людей после запоя.

Почему гимнастика эффективнее лекарств

Для избавления от храпа врачи рекомендуют пройти полное обследование и выяснить причины его возникновения. За неприятными звуками могут стоять не только воспаления слизистых, но и сердечно-сосудистые патологии, гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы и сбои метаболизма.

В аптеке можно найти множество медикаментов от храпа. Как правило, это капли на масляной основе, с солями или травяными экстрактами. Они работают за счет подавления воспаления, устранения отека, смягчения и предотвращения пересыхания слизистых. Использование медикаментов является простым и удобным выходом из ситуации, однако не всегда достаточно эффективным. Проблема в том, что капли и спреи не могут предотвратить опущение мягких тканей.

Почему гимнастика эффективнее лекарств

Гимнастика же направлена на то, чтобы улучшить кровообращение в области шеи, неба, корня языка, нижней челюсти. Это обеспечивает естественную подтяжку мышц и помогает им сохранять физиологическое положение даже в моменты тотального расслабления организма при глубокой фазе сна.

Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Для этого могут применяться:

  • народные средства,
  • специальные упражнения,
  • точечный массаж,
  • различные устройства.

Народные средства

Эффективным средством является капустный сок с медом. Для приготовления напитка возьмите 200 мл. свежевыжатого сока капусты. Смешайте его с большой ложкой меда. Употреблять смесь нужно прямо перед сном. Курс лечения составляет месяц.

В народной медицине используется и настой дубовой коры и цветов календулы. По столовой ложке каждого растения заливают двумя стаканами кипятка. Настаивать смесь из трав нужно не меньше 2 часов. Принимают его 4 раза в день после еды. Можно настой использовать и для полоскания. Он улучшает тонус мягких тканей глотки.

Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Легким способом избавиться от храпа является закапывание в нос по капле оливкового масла перед сном. Оно способствует устранению отечности тканей, стимулирует улучшение дыхания. Им же можно полоскать горло и гортань. Это хороший и безопасный способ который поможет избавиться от храпа при беременности.

Как приготовить сок от храпа:

Упражнения от храпа

Основными причинами храпа являются вялые мышцы неба и глотки, склонная к отечности слизистая. При таких особенностях дыхательное горло сужается, небо создает сильную вибрацию при вдохе. Справиться с проблемой поможет специальная гимнастика по Стрельниковой.

Упражнения повторяют 1-2 раза в день. Суть комплекса состоит в обучению правильному дыханию. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, который напоминает шмыганье носом.

Нужно сделать 96 вдохов и выдохов. Возможно использование сетов по 4, 8, 16 дыхательных пар.

Занятие начинается с подготовительного упражнения. Встаньте прямо и поднимите руки так, чтобы локти оказались на уровне талии. При глубоком вдохе пальцы рук сжимаются в кулаки. Затем следует свободный выдох через нос. В это время ладони разжимаются.

Следующее упражнение делается тоже в состоянии стоя. Руки нужно сжать и прижать к поясу. С коротким вдохом руки резко опускаются вниз. Кулаки разжимаются. Пальцы широко растопыриваются. Во время выдоха руки сжимаются в кулаки и возвращаются в исходное положение.

Справиться с храпом поможет и произношение отдельных звуков:

Как избавиться от храпа в домашних условиях?
  • Выдвигайте язык максимально вперед и вниз до состояния напряжения глоточных мышц. Удерживать его нужно в таком положении 2 секунды. Одновременно с этим произносите звук «и».
  • Припевать звук «ы» с усилением 20-30 раз. Это позволяет тренировать мышцы небного языка и стенок глотки.

Дополнительно перед сном зажимайте зубами палочку со всей силы. Удерживать ее нужно во рту от 3 до 4 минут. Такое упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы.

Читайте также:  Как толковать сон о монстрах — 10 значений

Упражнения для тренировки гортани

Точечный массаж

Воздействие на некоторые акупунктурные точки приводит к нормализации сна и повышению тонуса мышц. Проводить такой массаж следует теплыми руками. При этом воздействие на зоны должно происходить только подушечками пальцев. Надавливать нужно глубоко и быстро с вибрацией и вращением в течение 30 секунд.

Массаж должен затрагивать следующие точки:

  • Первая. Располагается в середине на границе подошвенной и тыльной стороны стопы.
  • Вторая. Находится на предплечье со стороны большого пальца на 2 пальца выше лучезапястной складки.
  • Третья. Располагается со стороны мизинца на границы ладонной и тыльной поверхности кисти.
  • Четвертая. Находится в нижней части щитовидного хряща.
  • Пятая. Располагается в углублении в центре рукоятки грудины.

Процедура массажа проводится трижды в день. Перерывов можно не делать, а продолжать курс до полного выздоровления.

Массаж от храпа может делаться как взрослым, так и детям. Процедура не требует приобретения специальных средств.

Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Другие способы

Некоторые люди для борьбы с проблемой устраивают себе разгрузочные дни. Проводить их следует раз в неделю. В такой день можно пить только воду. Подобное мероприятие позволяет вывести избыток слизи из носоглотки, лобных и гайморовых пазух, что положительно сказывается на дыхании.

При легком храпе без осложнений и при наличии неправильного прикуса используются внутриротовые устройства. Они делятся на две группы.

Первый тип предотвращает заглатывание и выпадение языка. Вторые помогают сместить вперед нижнюю челюсть, благодаря чему увеличивается размер дыхательных путей.

Для эффективного лечения в совокупности с приведенными методиками можно приобрести специальные лекарства. Асонор, например, представлен спреем, который укрепляет мышцы неба и увлажняет слизистую. Слипекс состоит из мяты, эвкалипта, ментола. Имеет обволакивающее воздействие.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  • Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  • Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  • Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  • Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Упражнения пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

  1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
  2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
  3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.
  4. Удджайи – делают сразу перед сном, чтобы добавить тонуса мышцам гортани. Но тут требуется определённый навык, поэтому чтобы узнать правильность ощущений, можно сделать несколько раз 1 или 6-е упражнение из общей гимнастики. Для правильного упражнения лицо и язык должны быть полностью расслаблены, а подбородок прижат к горлу. Нужно напрячь гортань, медленно вдохнуть, после чего выдохнуть. Правильность действий можно определить по звуку выдоха – он должен быть шипящим (не напрягая голосовые связки). Делают 3-5 подходов.

Это самые эффективные дыхательные упражнения из йоги, но существуют и другие, более сложные. Они требуют дополнительных умений, которыми обладает только тот, кто регулярно пользуется дыхательной йогой. Поэтому перечислять их не имеет смысла.

Читайте также:  Апноэ у детей: причины заболевания, симптомы и лечение

Важные рекомендации

Чтобы не бороться с храпом, его нужно предотвратить. Но как это сделать? Профилактика против храпа состоит из таких рекомендаций:

  1. Спите в правильной позе,
  2. Приобретите удобный матрац и специальную ортопедическую подушку,
  3. Бросьте курить,
  4. Избавьтесь от лишнего веса,
  5. Постоянно проветривайте свою спальную комнату,
  6. Не наедайтесь перед сном,
  7. Если у вас есть дыхательные нарушения, тогда постарайтесь от них избавиться.
Важные рекомендации

Даже если вы вылечили храп, нужно соблюдать эти рекомендации, чтобы он не вернулся опять.

Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2

Эффективный способ избавиться от храпа – специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц мягкого неба. Ниже приведены упражнения, одновременно простые и полезные, дающие эффект спустя месяц. Для начала необходимо сесть, занять комфортное положение. Затем нужно по очереди проговаривать все гласные звуки алфавита, каждый по 15 раз, нёбо должно при этом быть как можно сильнее напряжено.

Возможно возникновение болевых ощущений, тогда тренировку нужно закончить. И, чтобы боль не появилась снова, в дальнейшем нужно переходить к полному проговариванию звуков постепенно. Бояться не стоит, так как со временем мышцы нёба окрепнут и боль пройдет.

Еще одно упражнение – плотно сжать губами карандаш. Для этой тренировки лучше взять ребристый карандаш и сильно удерживать 5 минут. В течение дня рекомендуется повторять трижды. Отдельное значение придается вытягиванию языка. Если заниматься этим днем, то ночью он по привычке будет принимать правильное положение во время сна.

Выполняется упражнение так: кончиком языка необходимо дотянуться как можно ниже к подбородку и, как только язык вытянется по максимуму, следует задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Подражание кусанию яблока – еще одна качественная тренировка для борьбы с храпом. следует просто представить, будто от яблока нужно откусить большой кусок и сделать движение, имитирующее такой укус. Повторить имитацию 10 раз.

Эффективные процедуры

Многие врачи придерживаются мнения, что одной из лучших тренировок гортани и тканей неба является распевание песен. Это на самом деле так, ведь во время пения напрягаются почти все лицевые мышцы, а также брюшная мускулатура, диафрагма и гладкие мышцы, находящиеся рядом с бронхами. К тому же, очень хорошо вентилируется легкие.

Однако петь необходимо правильно. Благодаря правильному пению будет достигнут отличный оздоровительный эффект. Но если человек просто выкрикивает какие-то слова под любимую мелодию, то при этом будут напрягаться только лишь голосовые связки, в итоге положительный результат не будет достигнут, а может наоборот, появится боль в горле, гортань начнет отекать, и возникнут другие негативные симптомы. Поэтому пение подходит не каждому, гораздо лучше выполнять в домашних условиях специальную дыхательную гимнастику.

Если имеется храп у мужчины или женщины, то очень эффективными будут следующие действия:

Эффективные процедуры
  • глубоко вдохнуть, открыть рот, на максимальное расстояние вытянуть язык изо рта, и в этот момент на выдохе громко произносить букву «А». Когда воздух в легких закончится, спрятать язык;
  • глубоко вдохнуть, задержать дыхание и вытянуть нижнюю губу вместе с нижней челюстью, а на выдохе закрыть рот;
  • вдохнуть и задержать дыхание, в этот момент двигать нижней челюстью влево и вправо, во время выдоха закрыть рот;
  • при дыхании через нос совершать круговые движения челюстью то в одну, то в другую сторону;
  • как можно сильнее надавить кончиком языка на верхнее небо, продолжать давить в течение полуминуты и дольше, при этом необходимо дышать носом. Выполнять это действие до пяти раз;
  • как можно сильнее постараться завернуть язык назад, чтобы достать до язычка неба, в этот момент рот должен быть закрытым, нужно дышать через нос;
  • глубоко вдохнуть и не дышать, закрыть рот, после чего опустить вниз челюсть, и как можно сильнее втянуть щеки. Во время выдоха необходимо немного разомкнуть губы, чтобы выдохнуть, при этом нельзя расслаблять щеки;
  • глубоко вдохнуть, после чего растянуть губы по сторонам, как во время улыбки, затем нужно выдыхать как можно дольше, во время чего произносить букву «И»;
  • глубоко вдохнуть, затем сложить губы в трубочку, и максимально долго произносить протяжно букву «У»;
  • на максимально возможное расстояние вытянуть губы вперед, и произносить слово «ку-ку», это действие необходимо повторить до 30 раз;
  • закрыть пальцем одну ноздрю, после чего глубоко вдохнуть, затем закрыть пальцем другую ноздрю и долго выдыхать. Потом поменять ноздри, через одну вдыхать, а через другую выдыхать;
  • дышать животом. Вдыхать необходимо через нос, постепенно выпячивать низ живота, затем его середину, и расширять диафрагму. Во время выдоха через рот необходимо максимально втянуть живот;
  • вдыхать, выпячивая живот, на выдохе кончиком языка притронуться к верхнему небу и произносить букву «С» или «Ш», чтобы получился звук, как во время спускания воздушного шарика.

В первые разы выполнять каждое упражнение против храпа около 10-15раз, а через один-два месяца уже выполнять каждое из них до 40-50 раз

Этот комплекс упражнений важно делать перед тем, как ложиться спать, благодаря ему человек будет быстрее засыпать, лицевые мышцы и мускулатура всего тела будут быстрее расслабляться, и организм будет лучше насыщаться кислородом.

Достаточно эффективным действием против храпа у женщин и мужчин является обычное полоскание рта. Во время полоскания необходимо как можно сильнее запрокидывать голову назад и издавать громкие, булькающие звуки. Благодаря таким несложным действиям будет осуществляться гидромассаж слизистых оболочек, тканей и мышц полости рта. Желательно при полоскании приготавливать раствор из морской соли или же отвар из дубовой коры, шалфея, девясила и мать-и-мачехи. Эти травы существенно улучшат результат от полосканий.

Читайте также:  Немеют руки по ночам причина и что делать, как лечить

Почему мы храпим?

Основной причиной появление храпа является сужение стенок дыхательных путей. Во время сна мышцы ротовой полости и гортани расслабляются, проход сужается, возникает храп. Колебания небного язычка в этом случае только усиливают вибрации, и звук становится громче.

Колебание стенок вызывается ослабеванием мышц глотки, которое происходит при употреблении спиртных напитков, курении, заболеваниях щитовидной железы, воспалительном процессе, старении человека, различных нарушениях целостности тканей. Расстояние между стенками может существенно сократиться при ожирении, воспалении миндалин, появлении отеков.

Храп может являться симптомом нарушений работы дыхательной системы. Если они значительные, то человек начинает дышать во сне ртом.

Храп могут провоцировать:

  • полипы в носу;
  • искривленная носовая перегородка;
  • аденоиды;
  • опухоль дыхательных путей или отек;
  • гайморит;
  • хронический насморк;
  • тонзиллит;
  • синусит;
  • и другие заболевания дыхательных путей.

Также храп может проявляться при неправильном прикусе, чрезмерно длинном язычке неба, неправильном развитии челюстей, астме, аллергии, нарушениях функций гипофиза, заболеваниях нервов, нарушении работы щитовидной железы, заболеваниях или травмах мозга.

Лечение храпа

Выше были описаны варианты поведенческой терапии ронхопатии, специальные упражнения, которые помогут избавиться от этого симптома. Если они не помогли устранить храп, то следует перейти к другим способам терапии. К ним относятся:

  • медикаментозная терапия;
  • использование специальных устройств;
  • оперативное вмешательство;
  • народные рецепты.

Лекарства

Медикаменты – действенный метод, как избавиться от храпа, если причина – воспаление слизистой, отек тканей горла, аллергии. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Препараты помогают убрать храм полностью или снизить его интенсивность. Можно использовать следующие варианты:

  1. Снорстоп. Выпускается в виде таблеток или раствора для ингаляций. Содержит препарат от храпа дубровник, белладонну, эфедра и другие растительные компоненты. Медикамент помогает повысить тонус внутриротовых мышц, имеет небольшое противовоспалительное действие, что помогает снизить интенсивность храпа.
  2. Назонекс. Избавиться от ронхопатии можно при помощи мометазона – это вещество гормонального типа местного действия. Помогает оно снять отек слизистой, воспаление, облегчает дыхание. Выпускается препарат в форме аэрозоля, предназначен для лечения храпа, который вызван аллергическим ринитом.
  3. Асонор. Средство содержит полисорбат, глицерин, оказывает смягчающее действие, уменьшает сухость слизистых, что препятствует слипанию и способствует более плавному прохождению струй воздуха по дыхательным путям. Его можно давать ребенку и беременным женщинам.
  4. Доктор Храп. Выпускается в форме спрея, помогает бороться с отеками, воспалениями, оказывает смягчающее действие. В составе медикамента содержатся витамины, лецитин, растительные масла, эвкалипт, шалфей.
  5. Сайленс. Побороть ронхопатию этот медикамент помогает тем же способом, что и описанный выше препарат. Это средство имеет более приятный вкус, но не обладает большей эффективностью.

Устройства от храпа

Вызывать этот симптом могут анатомические особенности, от которых можно избавиться, если использовать специальные приспособления. Самыми популярными считаются клипсы, браслеты от храпа. Работают они следующим образом:

  1. Одевают браслет перед сном. При возникновении шумов, которые распознаются устройством как храм, генерируется легкий разряд тока, который частично пробуждает человека. Это приводит в тонус мышцы глотки, заставляет человека перевернуться. Браслет помогает справиться с храпом, но не избавиться от него полностью.
  2. Клипсы крепятся на нос в области носовой перегородки. По заявлению производителя избавиться от храпа поможет тот факт, что устройство давит на биологически активные точки. Создаваемое раздражение повышает тонус мускулатуры глотки. Подтверждающие эти заявления научные исследования не проводились.
  3. Носовые полоски. Клеятся эти приспособления против ронхопатии на крылья и спинки носа, открывая носовые проходы шире. Они помогают избавиться от симптома в случае, если он вызван сужением носовых ходов. В остальных случаях это средство будет бесполезно.

СИПАП-терапия

Избавление от храпа этим способом подразумевает использование специального прибора на протяжении всего ночного сна. Вылечить симптом таким методом можно при синдроме обструктивного апноэ, проявляющемся в тяжелой или умеренной степени. Специальный компрессор подает воздух под давлением на протяжении всего периода сна, что помогает спастись от смыкания дыхательных путей. Благодаря этому организм полноценно отдыхает, а человек спокойно дышит.

При прохождении через аппарат воздух увлажняется, фильтруется. Эти факторы оказывают благотворное влияние на слизистую дыхательных путей

Важность этого аппарата заключается в том, что с диагнозом апноэ в тяжелой форме есть риск остановки дыхания, поэтому дискомфорт от использования аппарата полностью оправдывает поставленную задачу. Как правило, для адаптации хватает 1 недели и пациент может решить, будет ли он дальше применять СИПАП-терапию

Оперативное лечение

Для большинства людей операция является 100% способом избавиться от проблемы. Существует несколько методик проведения оперативного вмешательства при ронхопатии, выбор которых зависит от причины появления симптома. Помогает операция при неосложненном храпе в 80% случаев, лечить таким способом нельзя только апноэ. Выполняют следующие варианты процедуры:

  1. Удаление носовых полипов.
  2. Исправление искривленной перегородки.
  3. Увулопалатопластика – удаление небных дужек, избытка мягких тканей неба, немного язычка.
  4. Увулопалатофарингопластика – удаление небных дужек, части мягкого неба, немного язычка и миндалин.