Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: упражнения по методике

Основные упражнения, входящие в комплекс Стрельниковой: как их правильно выполнять

Всего в этом комплексе насчитывается 11 основных упражнений. Поговорим подробнее, как их правильно выполнять. Причем, здесь следует учитывать, что каждое упражнение имеет свое название – образное и симпатичное.

1. 1. «Погончики». Выполняется оно так. Встаем прямо. Сжимаем руки в кулачки, опускаем их на уровень пояса. При вдохе руки с усилиями опускаем вниз, при выдохе возвращаем в исходное положение.
   2. «Ладошки». Становимся прямо, руки сгибаем в локтях, ладони выставляем вперед. Шумно вдыхаем через нос, сжимая одновременно ладошки в кулаки. А вот выдыхаем – бесшумно (то есть, пассивно). При выдохе кулаки разжимаем. Не забываем в процессе выполнения повторений держать ладони на уровне плеч: опускать их, поднимать или разводить в стороны не нужно.
   3. «Кошка». Стоим ровно, ноги ставим на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях, прижимая их к туловищу. Кисти при этом расслаблены и свободно свисают вниз. Поворачиваем туловище направо, и одновременно приседаем, но не полностью, а лишь наполовину. В момент полуприседания делаем вдох. Делаем при этом движение руками, как будто что-то хватаем. Возвращаемся в стартовое положение, одновременно при этом выдыхая. Поворачиваем туловище влево, и выполняем точно такие же действия.
   4. «Повороты головы». Стоим, руки держим внизу, никак их не напрягая. Задействована только голова. Поворачиваем ее в стороны. Поворот в одну сторону – вдох, пока поворачиваем в другую сторону – выдох. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
   5. «Насос». Ставим ноги на ширину плеч. Туловище слегка наклоняем вниз. Руки при этом расслаблены и должны спокойно свисать. Делаем наклон ниже, одновременно вдыхая воздух. Руками до пола не дотрагиваемся. Поднимаемся в исходную позицию, одновременно выдыхая.
   6. «Обними плечи». Стоим ровно. Руки согнуты и находятся на уровне груди. Делаем вдох, при этом резко обнимая себя ладошками за плечи: правой ладонью обнимем левое плечо, левой – правое. Скрещивать руки не надо, следует держать их параллельно. Важное уточнение: людям с больным сердцем такое упражнение делать не нужно.
   7. «Большой маятник». Это – объединение двух предыдущих упражнений – «Обними плечи» и «Насос». Наклоняемся вниз, вдыхаем. Выпрямляемся, обнимая при этом себя за плечи. Поднимаем голову, также делая при этом вдох. Выдыхаем в промежутках между наклонами. При больном или травмированном позвоночнике упражнение не рекомендовано.

1. «Маятник головой». Стоим ровно. Опускаем голову, при этом делая вдох. Поднимая голову, запрокидываем ее, еще раз вдыхая. Выдыхаем «по пути», когда голова перемещается из одного положения в другое.
2. «Ушки». Стоим ровно, руки свободно свисают. Делаем наклон головой к правому плечу. Вдыхаем. Наклоняем голову к левому плечу – тоже вдыхаем. Выдохи делаем, опять же, «по пути».
3. «Шаг». Стоим. Сгибаем левую ногу и поднимаем ее на уровень груди. Чуть приседаем при этом на правой ноге. Носочек – тянем. Одновременно с полуприседанием – вдыхаем. Выдыхаем, и меняем ноги.
4. «Перекаты». Стоим ровно. Выдвигаем левую ногу вперед, правая, соответственно, остается сзади. Делаем упор на переднюю (левую) ногу. Правую ставим на носок. Сгибаем левую ногу в коленке, не забывая при этом сделать вдох. Получается как бы полуприседание. Выпрямляем левую ногу, одновременно выдыхая, меняем ее местами с правой.

Вот, собственно, и весь комплекс. Для большего усвоения упражнений познакомьтесь с этими двумя видео.

Суть и положительное влияние гимнастики

Гимнастика является единственной в своем роде по технике выполнения и дает действительно потрясающие результаты.

• Вдох — при всех упражнениях короткий, резкий, шумный вдох носом (3 вдоха в течение 2х секунд), который совершается на пике движений (упражнений), сжимающих грудную клетку.
• Выдох — выдыхать нужно произвольно, через рот. Выдох является пассивным, а точнее, на нем вообще нельзя концентрироваться: считается, что организм сам выбросит лишний воздух.

Во время занятий в работу включаются все части тела, что вызывает общую, выраженную физиологическую реакцию организма и, соответственно, повышенную потребность в кислороде.

• Все упражнения выполняются параллельно с дыханием. Это приводит к усилению тканевого дыхания и помогает всем тканям организма лучше усваивать кислород и активировать все обменные процессы.
• Особый вдох приводит к раздражению обширной зоны рецепторов, расположенных на слизистой оболочке носа. Рецепторная зона обеспечивает рефлекторные связи полости носа практически со всеми органами. Это определяет самый широкий спектр воздействия упражнений, помогает в лечении различных заболеваний практически всех органов и систем, но самое сильное влияние оказывают на органы дыхания и особенно актуальны при бронхите, астме, ОРВИ.
• Вдох «отправляет» вдыхаемый воздух в самые глубокие отделы бронхов, благодаря чему легкие наполняются воздухом полностью. Жизненная емкость легких уже после 1го занятия увеличивается на 0,1-0,3 л. Нормализуется газовый состав крови, артериальная кровь содержит больше кислорода. Поскольку вдохи проходят параллельно активным движениям, в работу в полном объеме включается и диафрагма. Как известно, это самая сильная мышца, которая участвует и в дыхании, и в звукообразовании. Также реализуется так называемый диафрагмальный массаж почти всех органов брюшной полости.
• Параллельно кислородом насыщается и кора головного мозга, что приводит к улучшению работы всех центров, регулирующих функции организма.
• Реализуется процесс саморегуляции обменных процессов.

Эффективность применения дыхательных упражнений по Стрельниковой

Следует отметить, что в большинстве случаев дыхательная гимнастика Стрельниковой, как и дыхательная гимнастика Бутейко, позволит избежать хирургического вмешательства и стать прекрасной альтернативой лечения медикаментами.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут избавиться от многих недугов и добиться прекрасных результатов, таких как:

• восстановление иммунной системы и повышение общего тонуса организма;
• улучшение обмена веществ и усиление иммунной системы;
• стабилизация сердечнососудистой и нервной систем;
• восстановление носового дыхания и функции бронхов;
• исправление деформаций грудной клетки и позвоночника;
• исчезновение застойных явлений и очагов воспаления;
• восстановление и улучшение функции опорно-двигательного аппарата;
• повышение тонуса организма в целом.

Для дыхательных упражнений по Стрельниковой имеются частичные противопоказания. Не рекомендуется делать сильные наклоны вперед при ряде заболеваний: межпозвонковая грыжа, смещение дисков, радикулит остеохондроз, гипертоническая болезнь, внутричерепное давление, глаукома, камни в печени, почках и мочевом пузыре. Противопоказаний для беременных и для детей нет.

Показания и противопоказания стрельниковской дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:  ВНУТРЕННЕЕ КРОВОТЕЧЕНИЕ.

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких.

• Ринит вазомоторный и аллергический;
• Гайморит;
• Аденоиды I и II степени;
• Искривление носовой перегородки;
• Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
• Риносинусит;
• Храп;
• Кисты;
• Полипы носа и гортани;
• Фибромы;
• Ангиофибромы;
• Папилломы;
• Ангиомы;
• Парезы или параличи;
• Ангины;
• Ларингит и ларинготрахеит;
• Отит;
• Фронтит;
• Хронический фарингит;
• Евстахиит;
• Отёк Квинке;
• Отёк гортани;
• Трахеостомия;
• Грипп;
• Бронхит;
• Бронхоэктатическая болезнь;
• Пневмония;
• Плеврит;
• Пневмосклероз;
• Ателектаз лёгких;
• Пневмоторакс;
• Эмфизема лёгких;
• Бронхиальная астма;
• Отёк лёгких;
• Туберкулёз лёгких;
• Саркоидоз;
• Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика помогает при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Болезни ого аппарата

• Афония;
• Дисфония;
• Ринофония;
• «Певческие» узелки;
• Фонастения;
• Кровоизлияние в ые складки;
• ЗАИКАНИЕ.

Дыхательная гимнастика показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях ого аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Стенокардия;
• Мерцательная аритмия;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Нейроциркуляторная дистония;
• Гипертония;
• Гипотония;
• Тахикардия;
• Миокардит;
• Ревмокардит;
• Ревматизм;
• Перикардиты;
• Атеросклеротический кардиосклероз;
• Недостаточность кровообращения;
• Атеросклероз;
• Лимфаденит;
• Лимфогранулематоз;
• Тромбофлебит;
• Мигрени;
• Мигренозные невралгии;
• Инсульт.
• Заболевания крови
• Анемия;
• Лейкоз.

Заболевания ЖКТ

• Хронический гастрит;
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• Энтероколиты;
• Хронический панкреатит;
• Запоры;
• Геморрой.

Заболевания печени и почек

• Гепатиты;
• Цирроз печени;
• Болезнь Боткина (желтуха);
• Поликистоз почек;
• Блуждающая почка;
• Пиелонефрит;
• Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы

• Сахарный диабет;
• Аутоиммунный тиреоидит;
• Ожирение;
• Истощение;
• Мастопатия;
• Гипотиреоз ;
• Диффузный токсический зоб;
• Задержка роста (отставание в физическом развитии) ;
• Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы

• Паховая грыжа;
• Энурез;
• Цистит;
• Климактерический невроз;
• Полип шейки матки;
• Эрозия шейки матки;
• Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
• Метрит;
• Эндометриоз;
• Альгоменорея (болезненные менструации);
• Киста яичника;
• Опущение стенок влагалища;
• Хронический простатит;
• Аденома предстательной железы;
• Импотенция;
• Орхит;
• Крипторхизм;
• Фимоз; 
• Микропенис;
• Варикозное расширение вен семенного канатика;
• Бесплодие;
• Задержка полового развития.

Заболевания нервной системы

• Хронический алкоголизм;
• Эпилепсия;
• Токсикомания;
• Невриты; 
• Неврастении;
• Неврозы;
• Невралгии;
• Бессонница.

Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи

• Диатез;
• Экзема;
• Дерматиты; 
• Нейродермит; 
• Псориаз.

Нарушение опорно-двигательного аппарата

• Остеохондроз;
• Артриты;
• Артрозы;
• Радикулит;
• Различные нарушения осанки;
• Сколиозы;
• Кифоз;
• Лордоз;
• Полиартрит;
• Переломы;
• Вывихи;
• Ушибы;
• Позвоночные грыжи.
• Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Дыхательная гимнастика показана также при различных травмах головы и позвоночника, НО ТОЛЬКО ПРИ СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНОМ ПОДХОДЕ!

Следует добавить, что гимнастика снижает лишний вес и убирает целлюлит, отбивает тягу к курению, снимает алкогольное опьянение и помогает избавиться от алкогольной зависимости, восстанавливает организм после приёма наркотиков, выводит из него шлаки и токсины… Возможности гимнастики А.Н.

Стрельниковой – практически неограничены! Помните: дыхательная функция – наиважнейшая функция человеческого организма, и Стрельниковская дыхательная гимнастика является самым эффективным методом естественного восстановления нарушенного носового дыхания.

Если её делать идеально ПРАВИЛЬНО (а это самое главное),- то за один лечебный сеанс она не только нормализует давление, снимает волнение, но даже снижает температуру!

Дыхательная гимнастика – конечно же, не панацея абсолютно от всех болезней, тем не менее она – КОЛОССАЛЬНЫЙ МЕТОД ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ !

Правила брюшного дыхания при жкт

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

• задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция;
• улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой;
• кровь лучше насыщается кислородом;
• снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам;
• улучшается работа ЖКТ.

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки.

Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием.

Правила дыхания при жкт:

• заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие;
• начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники;
• тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
• важно следить за дыхательным ритмом;
• выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Источники:

•  
• -pJ9wWP-nM/
• -tsigun-kak-vyilechit-gastrit/
• -dyhanie-uchimsya-dyshat-pravilno-i-s-polzoj-dlya-zdorovya/

Post Views: 4 618

Игры и упражнения

Детский вариант дыхательного комплекса на одном занятии состоит из трех этапов:

1. разминка;
2. выполнение базовых упражнений (3–4);
3. игры.

Приведем набор заданий для детей без индивидуальных особенностей. Цель занятия: укрепить иммунитет, выправить осанку, наладить носовое дыхание, создать комфортное психологическое состояние. Дополнительная задача к уроку: развитие речи, моторики, физической силы и выносливости.

Разминка

Состоит из основных упражнений: «Насос», «Ладошки» и «Погончики». Задания выполняются стоя, в хорошем ритме под музыку.

Следите за темпом и глубиной вдохов, выдох дети делают из рта или носа, по желанию.

Для малышей 3–7 лет достаточно проводить по 4 вдоха на 24 дыхательных цикла; подросткам и взрослым по 8 вдохов – 12 циклов.

Важно! Вместо музыки можно использовать ритмичные стихотворения. Читайте громко, отстукивайте темп ладошкой или шагами. Каждый шаг — вдох, остановились (пауза) — выдох.

Базовые упражнения

В один урок включайте два–три задания, меняйте их очередность, набор каждую неделю, если тренируетесь регулярно. Дошкольникам ДОУ подойдут следующие упражнения:

«Повороты»

Дети фиксируют голову прямо. Задача: поворачивать голову влево–вправо. Корпус в это время остается на месте, руки внизу. В начале поворота вдыхаем, при возвращении головы в исходное положение выдыхаем. Делаем по 4 поворота, затем следующий цикл. Между ними отдых 3 секунды.

«Кошечка»

Ребенок расставляет ноги чуть-чуть, руки сгибает в локтях и прижимает к телу. Важно сжать бока, чтобы они не раздувались при вдохе. Следите за прямотой спины.

На вдохе приседаем не до конца, чуть разворачиваем тело вбок, выбрасываем руки вперед, как будто что-то хватаем. На выдохе встаем. Повороты чередуем.

«Обними плечи»

Дошкольники держат руки на плечах, локти параллельно полу, в стороне. На вдохе руки обнимают плечи, сжимая грудь с максимальной силой. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Глаза должны смотреть вперед, голова – не изменять положения.

«Ушки»

Малыши стоят, голова прямо. На вдохе ушки приближаются к плечу поочередно, на выдохе возвращаются назад.

«Шаги»

Дети стоят прямо. Поднимают одну ногу вверх, согнув в колене, вдыхают, опускают ногу — выдыхают.

Ноги нужно чередовать. Руки можно держать на поясе или опустить вниз.

Важно! Для индивидуальных занятий выбирайте упражнения с учетом проблем со здоровьем у детей. На групповых выполняйте любые из предложенных.

Посмотрите, как замечательно учитель делает гимнастику с ребятишками в этом видео:

Зарядку, даже лечебную, нужно проводить весело. Закончите занятие любой из нижеописанных игр. Они основаны на методе Стрельниковой, выполняются детьми с большим удовольствием.

«Водолаз»

Попросите детей представить себя искателями жемчуга, водолазами без кислородного баллона. Им нужно набрать воздух, делать это необходимо несколько раз, не выдыхая. Вдох делается носом, коротко и шумно (2–3 раза).

Потом они задерживают дыхание и ныряют (садятся на корточки). Победит тот, кто выплывет последним.

«Собираем грибы» (аналог упражнения «Насос»)

Читайте стихотворение про сбор грибочков в лесу. Дети маршируют по кругу, при каждом наклоне за грибом шумно вдыхают через носик, разгибаются — выдыхают. Каждый должен собрать по 10 грибочков.

Упражнение «Ладошки»

Первое упражнение дыхательной гимнастики — «Ладошки».  Оно показано для всех, даже сидячие или лежачие больные могут выполнять его. Поднимаем руки и разводим их в стороны. Локти опущены. Ладони открыты.

Стрельникова дыхательная гимнастика «Ладошки» (шаг 1)

На резком вдохе с силой сжимаем ладони. В случае если вы не можете стоять упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа. Плечи не подниматься.

Стрельникова дыхательная гимнастика «Ладошки» (шаг 2)

Особенности упражнений и что необходимо для их выполнения

Как научиться дышать по Стрельниковой?

Чтобы обучиться особой технике дыхания и упражнениям, лучше всего смотреть гимнастику Стрельниковой на видео: тут актуальна пословица, что лучше один раз увидеть, нежели 100 раз услышать. К тому же это бесплатно. Техника несложная, ею легко овладевают и дети, и пожилые люди.

Главное условие для упражнений – доступ свежего воздуха, то есть лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе или на балконе, в крайнем случае с открытыми форточками или окнами.

В чем парадоксальность метода? Во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в привычном, расширенном. Несмотря на это, тренировка не вызывает усталости, а вентиляция легких увеличивается пятикратно.

• Техника дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох.
• Воздух вдыхается через нос шумно и быстро как шмыганье носом, выдох происходит через полуоткрытый рот без усилий.
• Все движения выполняются синхронно с вдохами.

Как часто выполнять дыхательные упражнения

Как метод лечения, тренировки проводятся дважды в день, по 1500 вдохов, утром и вечером, до еды или через час после того, как покушали.

Как метод профилактики , «дышат» по утрам, заменяя общепринятую утреннюю гимнастику, либо в вечернее время, чтобы устранить усталость, которая накопилась за день. Простые и доступные занятия отлично тренируют все тело, с головы до ног, обеспечивая прилив крови к внутренним органам. Это и определяет широкий перечень показаний для дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Расписание занятий:

• Начинать лучше с первых 3 упражнений и выполнять их 2 раза в день.
• Каждый день нужно прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока не подключатся все 11 приемов.
• Отдых между движениями сначала должен быть 10-15 секунд, к завершению освоения комплекса этот перерыв должен быть 3-5 секунды.
• Тренировки проводят в течение всей жизни: они заменяют традиционную утреннюю гимнастику, фитнес и другой спорт.

Характеристика метода А. Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика создана Александрой Николаевной Стрельниковой в 1930–1940 годах. Она была певицей, и в какой-то момент потеряла голос. Комплекс упражнений разрабатывался ею для восстановления певческих способностей. Пение — одна из наиболее сложных функций дыхания, поэтому, если уж гимнастика предназначена для восстановления способностей петь, то сможет помочь и правильно дышать.

Метод Стрельниковой — уникальный комплекс, в котором акцент делается на коротком, резком вдохе носом. Также используются движения, которые сжимают грудную клетку. В результате происходит резкий ответ организма, нуждающегося в кислороде. Из-за того что упражнения выполняются именно так, внутренние ткани организма насыщаются кислородом. Также раздражаются рецепторы на слизистой оболочке носа, а это, в свою очередь, позволяет связаться практически со всеми органами. Поэтому предложенная методика имеет большой спектр действия, положительно влияет на многие системы нашего организма.

Врачи знают много случаев, когда после операции у человека не осуществляется дыхание через нос. Это происходит из-за того, что создались особые условнорефлекторные связи. Чтобы восстановить привычное дыхание, нужно долго заниматься. В этом случае успешно помогает методика Александры Николаевны.

Многие считают гимнастику А. Н. Стрельниковой парадоксальной, ведь при её выполнении грудная клетка не расширяется, а, наоборот, сжимается. В настоящее время врачи и специалисты различных областей не пришли к единому мнению о пользе или вреде метода. Одна часть считает, что это настоящая панацея от самых различных заболеваний, другие же пользу не признают.

Польза и показания к методике

Дыхательная гимнастика Стрельниковой предназначена как для лечения заболеваний разного рода, так и для профилактики. Многие учёные и врачи отмечают неоспоримую пользу, которую способны принести упражнения. В частности, отмечаются такие положительные явления, как:

• восстановление функций органов,
• включение всех мышц тела в работу,
• увеличение объёма лёгких,
• тренировка дыхательного аппарата,
• преодоление стресса,
• снижение избыточного веса,
• профилактика астмы, ринита, бронхита, хронических заболеваний лёгких и бронхов.

Комплекс упражнений поможет при следующих проблемах:

• стресс,
• избыточный вес,
• заболевания дыхательных путей,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• заикания.

После первых упражнений объём вдоха пациентов увеличивается на 15–20%, при регулярных же занятиях он возрастает в несколько раз.

Вид дыхательной техники – Йога

Йога – это учение, направленное на развитие способности человека управлять функционированием собственного организма, физическими и духовными силами. Метод дыхательной гимнастики йога называется Пранаяма, она учит управлению жизненной энергией.

Техника дыхания йога представляет собой смешанное дыхание с вентиляцией и раскрытием лёгких. Занимаясь Пранаямой, человек повысит иммунитет, улучшит обмен веществ в организме, снизит давление и восстановит нервы. Йога наполнит тело жизненной энергией, подарит равновесие и гармонию.

Упражнения дыхательной гимнастики йога научат, как правильно дышать, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Упражнение, вырабатывающее правильное дыхание

• Стоя прямо, свободно и естественно резко выдохнуть.
• Выполняем вдох в три фазы.
• Постепенно выпячиваем живот вперёд, наполняя воздухом нижнюю часть лёгких (двигается диафрагма).
• Расширяем середину груди и рёбра – воздух поступает в среднюю часть лёгких.
• Вбираем максимальное количество воздуха и расширяем грудную клетку до предела.
• Неторопливо выдыхаем через нос, начиная с нижней части лёгких. Втягивается живот, затем грудь, плечи и ключицы. Чтобы выдох был максимально полным, следует плавно сжимать межрёберные и брюшные мышцы.

Все движения должны постепенно переходить друг в друга, без торможения и пауз. Вид сбоку напоминает движение волны вдоль туловища: от живота вверх и вниз от ключиц. Это упражнение – основа упражнений на дыхание «йога». Просмотр видео поможет правильно дышать во время тренировки.