К чему может привести несбалансированное питание

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Правило Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить . В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность . Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Общие правила

Все мы знаем, что потребляемая пища является источником энергии для нашего организма. Соответственно, для того, чтобы тело стало избавляться от накопленных жировых запасов, вы должны потреблять калории с таким расчётом, чтобы тратить больше энергии, чем получаете. В среднем женщины расходуют в день от 1600 до 2400 ккал.

Следовательно, сбалансированная диета для похудения должна составляться таким образом, чтобы женщина в день потребляла не более 1100–1400 ккал. Главное здесь, не забывать, что правильная система питания подразумевает не только ограничения по калорийности, но и грамотное комбинирование употребляемых продуктов.

Топ 10 правил сбалансированного питания для похудения.

  1. В процентном соотношении ваш ежедневный набор продуктов должен выглядеть следующим образом: 45 % — углеводы, 30 % — белки, 25 % — жиры.
  2. Ваше меню питания на неделю обязательно должно включать в себя свежие овощи и фрукты, белое мясо, нежирную рыбу, бобовые, различную зелень, орехи, кисломолочные продукты, хлеб (ржаной или цельнозерновой), каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не стоит отказываться от хорошего чая и от кофе (его пейте только молотый).
  3. Если вы планируете перейти на сбалансированный принцип питания, то старайтесь недосаливать блюда и вообще откажитесь от сахара.
  4. Разделяйте дневную норму продуктов минимум на 3–5 приемов пищи.
  5. Питайтесь небольшими порциями.
  6. Пейте больше воды, минимум 2 литра день.
  7. Постарайтесь отказаться от сдобных мучных изделий, кремовых десертов, шоколадных батончиков, лимонадов, соков из коробочек, жареного мяса, фаст-фуда и т. д.
  8. Сладкоежки могут порадовать себя 1–2 раза в неделю горьким шоколадом или мёдом, но помните, что баловать себя данными продуктами желательно только до обеда.
  9. Откажитесь от жареной пищи и отдавайте предпочтение паровым, тушеным или вареным продуктам.
  10. Употребляйте в качестве специй сушёные травы и откажитесь от приправ, содержащих различные усилители вкуса.

Уясните для себя, что правильное сбалансированное питание для снижения веса — это не временная диета, а рацион, которого надо придерживаться постоянно.

Принципы питания

Как уже говорилось, сбалансированное питание не относится к диетам и не имеет ничего общего с голоданием. Все принципы сбалансированного питания для здоровья существуют и приносят пользу организму.

Следует распределить рацион таким образом, чтобы в ежедневном рационе присутствовали: 45% — углеводов, 30% — белков, 25% — жиров.

Все продукты, которые потребляет человек, являются энергией. Поэтому продукты, которые употребил человек, а именно калории должны соответствовать расходу энергии. Если же в организм поступает больше калорий с продуктами, чем расходуется, все это будет жиром и лишним весом. Но если же употреблять меньше, чем расходуется, эффект будет абсолютно противоположным, так как организм недостающую энергию, которую не может получить с продуктами будет брать из самого организма, а именно из жира.

Важно учитывать:

  • Необходимо помнить, что сбалансированное питание должно быть правильно распределено. Самый правильный вариант сбалансированного питания – это принимать пищу, которую заранее распределил. Следует суточную норму калорий распределить на завтрак, обед и ужин. На обед должна приходиться половина суточной нормы 50%, остальные 50% делятся на равные части завтрака и ужина.
  • При сбалансированном питании имеет значение и физические нагрузки. Если есть цель избавиться от лишнего веса, для быстрейшего и максимального эффекта будут полезны физические нагрузки, которые очень важны и полезны для здоровья. Занятия спортом в данном случае лучше переносить на вечернее время не ранее чем за 2 часа до еды. Они способны не только принести пользу в виде избавления лишнего веса, но и уменьшат аппетит, что немало важно перед сном.
  • Очень важно, перед тем, как приступить к сбалансированному питанию, нужно настроить себя психологически. Необходимо понимать, что лишний вес это не только эстетическая сторона, но и здоровье. Ведь лишний вес способен вызвать заболевания разного характера. Поэтому необходимо поставить цель: как сбалансировать питание чтобы жить лучше.
  • Не смотря на то, что сбалансированное питание предназначено для здоровья и сброса лишнего веса, очень важно не ограничивать себя в еде и потреблять необходимое количество калорий. Несмотря на то, что ожирение довольно опасно для здоровья, недоедание и потребление недостаточного количества калорий также опасны для здоровья. Организм при недостающем количестве калорий будет потреблять энергию из самого организма, от чего будут страдать все органы, вот почему важно правильно рассчитывать и составлять свой рацион.
Читайте также:  Омез от изжоги: помогает ли, как принимать?

Безусловно, расчет калорий не может быть для всех одинаковым, но существуют примерные показатели, которые приблизительно являются нормой. Так для тех женщин, которые желают похудеть, дневной нормой будет 1000 ккал в день, для поддержания веса – 1500 ккал. Количество калорий, которые женщина тратит в возрасте от 23 до 50 лет: 1600 – 2400 ккал. После 50 лет: от 1400 до 2200 ккал.

Углеводы

Избыток: повышение массы тела (за счет развития жировой ткани), повышение давления и развитие гипертонии, гиперактивность, снижение внимания.

Недостаток: дефицит массы тела, слабость, нарушения внимания, снижение концентрации, мышечная слабость, сонливость, снижение работоспособности, тремор (дрожание и сложность контроля движений) конечностей, депрессия, апатия, раздражительность.

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья. Однако, нарушения обмена веществ могут возникать не только вследствие неадекватного пищевого поведения, но и в результате развития тех или иных заболеваний: к примеру, сахарный диабет, будучи оставленным без коррекции, приводит к избытку углеводов в организме. Поэтому внимательно следите за своим здоровьем!

#советbodylab

Пройдемся по биоритмам

С – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак яблоко, запечённое с творогом 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом салат из свёклы, моркови и капусты 150 грамм творога с ягодами(100грамм) яблоко, 20 грамм орехов 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч грейпфрут 200 грамм кефира 15 грамм фиников кислое яблоко 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла половинка авокадо грейпфрут
Обед 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе томатный суп с чечевицей(150 грамм) фунчоза с грибами(150 грамм) куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) 200 грамм натурального йогурта 2 грейпфрута зелёный смузи(200 мл) 300 мл морковного сока 200 грамм салата из капусты 150 грамм квашеной капусты
Ужин салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы творог с яблоком(250 грамм) овощное рагу(250 грамм), стакан кефира суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность,Ккал 1210 1230 1200 1225 1205 1215 1200

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Название Ингредиенты Способ приготовления Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами 100 грамм фунчозыполовина болгарского перца100 грамм свежих шампиньонов10 грамм молотого кунжутасок половины лимонапаприка и чёрный перец по вкусу
  1. Фунчозу замочить на полтора часа.
  2. Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
  3. Болгарский перец порезать соломкой.
  4. Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут.
  5. Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать.
  6. Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь.
  7. Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона.
  8. Подавать со стаканом холодной воды.
270
Салатиз зелёных овощей с кунжутом 1 огурецпучок зелениполовина банки горошкаполовина авокадостоловая ложка соевого соусастоловая ложка оливкового масласок половины лимона10 грамм молотого кунжута
  1. Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками.
  2. Зелень мелко порубить.
  3. Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона.
  4. Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку.
  5. Заправить соусом и посыпать молотым кунжутом.
  6. Подавать со стаканом прохладной воды.
200
Томатный суп с чечевицей 50 грамм чечевицы10 грамм вяленых томатов5 грамм сушёного лука100 грамм томатной пастыПерец по вкусу
  1. Чечевицу залить литром воды, довести до кипения.
  2. Варить, периодически помешивая, в течение двадцати минут.
  3. Добавить вяленые томаты, сушёный лук.
  4. Помешивая, ввести томатную пасту.
  5. Добавить перец по вкусу.
  6. Выключить огонь. Подавать, предварительно украсив свежей зеленью.
290
Банановый смузи с ягодами и зеленью 1 спелый банангорсть льдалюбые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 граммпучок шпината Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. 170
Читайте также:  Икота у новорожденных – 7 причин возникновения и что делать родителям

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Состав и питательная ценность пищевых продуктов

Как составить рацион правильного питания так, чтобы получить полезных веществ по максимуму? Если говорить о соотношении доли белков, жиров и углеводов при сбалансированном смешанном питании, то сразу бросается в глаза, что количество ежедневно потребляемых нами углеводов превышает в несколько раз долю белков и жиров. Углеводная направленность правильного, здорового, сбалансированного питания объясняется тем, что углеводы отвечают за энергетическое снабжение организма и на их долю приходится более половины суточной калорийности пищи. При достаточном поступлении углеводов обеспечивается минимальное расходование белков, а нехватка углеводов в пище приводит к повышенному расходу белков и провоцирует белково-энергетическую недостаточность.

При этом когда энергетические затраты организма не обеспечиваются достаточным количеством углеводов в пище, организм начинает расходовать свои жировые запасы.

Однако возможности организма к образованию запасов углеводов ограничены, поэтому они сравнительно легко трансформируются в жир и откладываются в «жировых депо». Следовательно, оптимальное поступление углеводов — одно из требований здорового и сбалансированного питания.

Всемирная организация здравоохранения совету, как правильно сбалансировать питание, рекомендует употреблять примерно 350-500 г углеводов в сутки в качестве оптимальной средней ежедневной нормы.

Говоря о составе и питательной ценности продуктов, стоит отметить, что если углеводы можно назвать «топливом» для организма, то белки — это основной «строительный материал». Белки, поступающие с пищей, используются для построения, обновления и регенерации тканей. При избытке белков в пище они трансформируются в жировую ткань или окисляются с высвобождением большого количества энергии. Нарушения белкового обмена негативно сказываются на общем самочувствии и снижают работоспособность. При полном или частичном голодании, при некоторых заболеваниях возникает белковая недостаточность, которая также опасна для здоровья. Не менее опасна для здоровья и белковая недостаточность, регистрируемая при полном или частичном голодании, употреблении белковой пищи низкой биологической ценности, а также в случаях нарушения белкового обмена при различных заболеваниях и длительного воздержания от приема пищи, наблюдаемого у больных алкоголизмом или наркоманией.

Что должно быть в рационе правильного питания, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения? Оптимальная ежедневная средняя норма потребления белков должна составлять примерно 70-100 г в сутки — в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки. Чтобы определить физиологический белковый минимум, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме, воспользуйтесь формулой: 0,34 г (полноценного белка) на 1 кг (массы тела).

Состав и питательная ценность пищевых продуктов

При этом за основу берется наименьшее количество белка в продуктах питания.

Для полноценного питания организм должен получать не только необходимое количество углеводов и белков, но и жиров, которые довольно долго рассматривались многими исследователями-диетологами в качестве основных причин самых различных заболеваний. Но жиры необходимы нам — и не только для лучшего всасывания некоторых витаминов, в первую очередь, А, Е, Д. Жиры способствуют обеспечению гормонального баланса, стабилизируют работу вегетативной системы, благодаря жирам обеспечиваются пластические процессы в организме. Нехватка животных жиров в пище может вызвать нарушения в работе центральной нервной системы, привести к заболеваниям органов зрения, кожи, органов выделения.

При нехватке жиров растительного происхождения увеличивается вероятность атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, а также возникновения язвы двенадцатиперстной кишки.

Существуют средние показатели потребности человека в тех или иных веществах, определенные научными методами:

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода (г)

1750-2200

в том числе:

питьевая (чай, кофе и т. д.)

800-1000

в супах

250-500

в продуктах питания

700

Белки (г):

70-100

из них животные

50

Незаменимые аминокислоты (г):

триптофан

1

лейцин

4-6

изолейцин

3-4

валин

3—4

трионин

2-3

лизин

3-5

метионин

2-4

фенилаланин

2-Л

Заменимые аминокислоты (г):

гистидин

1,5-2

аргинин

5-6

цистин

2-3

тирозин

3-4

аланин

3

серии

3

глутаминовая кислота

16

аспарагиновая кислота

5

Углеводы (г)

350-500

В том числе:

крахмал

100

сахар

50

Клетчатка и пектин

50-100

Жиры (г):

80-100

из них растительные

20-25

Незаменимые жирные кислоты (г):

3-6

Минеральные вещества (мг):

кальций

800-1000

фосфор

1000-1500

натрий

4000-6000

калий

2500-5000

хлориды

5000-7000

магний

300-500

железо

15

цинк

10-15

марганец

5-10

хром

0,2-0,25

медь

2

кобальт

0,1-0,2

молибден

0,5

фториды

0,5-1,0

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Понедельник.

  • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
  • Перекус: салат из капусты и моркови.
  • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
  • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
  • Ужин: овощное рагу, 200 г.
  • Перед сном: стакан кефира.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Вторник.

  • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
  • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
  • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
  • На ночь: стакан ряженки.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Среда.

  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
  • Перекус: огурец.
  • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
  • Полдник: творог с мёдом и орехами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
  • На ночь: стакан простокваши.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Четверг.

  • Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
  • Перекус: греческий салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
  • Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
  • Ужин: гречка, мясное суфле.
  • На ночь: стакан кефира.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Пятница.

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
  • На ночь: бокал красного вина.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Суббота.

  • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
  • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
  • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
  • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
  • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
  • На ночь: стакан кефира.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Воскресенье.

  • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
  • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
  • На ночь: стакан ряженки.
Читайте также:  Омез от изжоги: помогает ли, как принимать?

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Примерное меню на день

Правильное питание для мужчин для похудения очень важно. Для большей эффективности сбалансированного питания меню должно быть расписано, чтобы прием пищи осуществлялся ежедневно в определенное время. Вот примерное меню для желающего похудеть мужчины, имеющего средний лишний вес и работающего на сидячей работе:

Завтрак

Блины со сметаной, не более 15% жирности, или начинкой из маложирного мяса. Для фарша лучше всего подойдет кусковое куриное мясо, блинов не более 250 грамм. Яичница, 2 яйца, с минимумом растительного масла для жарки. Больше подойдут сваренные яйца либо с обезжиренным молоком омлет, с этим 1 кусок ржаного хлеба. С утра допускается одна чашка кофе, далее на протяжении дня пить кофе нежелательно. Это для похудения очень полезный завтрак.

Примерное меню на день

Овощной суп любого типа, если мясо присутствует, то нежирная говядина или курица. При приготовлении супа обжаривать овощи не стоит, лучше увеличить время варки блюда. Можно добавить обезжиренную сметану в суп. На второе подойдет гречневая каша с тефтелями на пару. Для салата стоит использовать свежие овощи, заправленные сметаной небольшой жирности либо растительным маслом. Трапезу можно запивать компотом или киселем, после приема пищи хорошо выпить стакан воды. Ограничение по хлебу – 3 куска.

Приготовленная на пару рыба с гарниром из каши на воде с минимумом соли. Любой фрукт либо обезжиренный творог будут не лишними. Из напитков лучше всего выбрать зеленый чай без сахара или стакан кефира не более 1,5% жирности.

Важно! Во избежание проблем с мужским здоровьем, в меню сбалансированного питания стоит включить бобовые культуры – отлично подойдут гороховый суп и каша, свежий либо консервированный зеленый горошек.

Примерная сумма калорий такого рациона составляет 2 тысячи. Выпивать за день воды, компота или морса следует не меньше 1,5 литра. Также в течении всего дня можно употреблять зеленый или черный чай без сахара, при необходимости добавить мед. Тосты из черного хлеба с небольшим количеством масла с чаем прекрасно подойдут.

Диетологи советуют хорошо завтракать, ведь этот прием пищи крайне важен для функционирования организма на протяжении всего дня. В зависимости от необходимой калорийности можно подбирать рецепты по вкусу и целям, при возможности убрать из их списка те, в которых присутствуют нежелательные при сбалансированном питании продукты.

Примерное меню на день

Это лишь пример меню, для себя мужчина должен составить меню сам, с учетом особенностей организма и пожеланий. Сделать такое несложно, главное – это придерживаться составленного меню правильного питания для мужчин для похудения и определенного графика приема пищи. При соблюдении всех этих норм любой мужчина может достаточно похудеть в относительно короткие сроки.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Трехразовое питание для похудения
  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.